10 Lauftipps: So schafft ihr es aufs nächste Lauf-Level
Ihr wollt euch stetig verbessern oder erst so richtig durchstarten? Jürgen Bock von JBO – Personal Training hat 10 Tipps für euch, wie ihr euch beim Laufen stetig verbessern könnt!
1. Setzt Euch ein realistisches Ziel
Das gilt nicht nur für euer großes Ziel, sondern auch für jedes einzelne Training. Baut euch Etappenziele zum Saisonhöhepunkt ein. Das steigert eure Motivation, da ihr nicht nur an das Endprodukt denkt, sondern auch an die Bausteine auf den Weg dahin.
2. Keine Angst vor Pausen
Seid ihr krank oder auch mal verletzt? Hier ist es besser, das Training ausfallen zu lassen und euren Körper die nötige Auszeit und Erholung zu geben. Wenn das Training bis dahin gepasst hat, lässt sich eine kurze Ausfallzeit kompensieren. Das geht schon oder mit dem Kopf durch die Wand rächt sich früher oder später.
3. Wenn ihr euren Laufplan nicht hinterher kommt
Lauft langsamer, wenn das nicht geht, weniger lang. Und sollte das auch nicht gehen, lasst eine oder mehrere Einheiten ausfallen. Dies hilft euch sehr, wenn ihr gestresst, müde oder körperlich angeschlagen seid.
4. Alternatives Training
Einmal die Woche solltet ihr eine alternatives Training durchführen – z. B. Kraftraining speziell für Läufer oder auch Fahrradfahren oder Schwimmen ist eine gute Cross-Variante. Dies bringt Variation in den Trainingsalltag und hält so eure Motivation am Laufen!
5. So werdet ihr schneller
Erhöht zuallererst die Anzahl der Einheiten. Wenn die Häufigkeit schon ausgereizt ist, erhöht den Umfang jeder Einheit um 5-10%. Und wenn das nicht klappen sollte, analysiert noch einmal euer Ziel – ist es noch realistisch erreichbar?
Was auf euren wöchentlichen Trainingsplan auch nicht fehlen darf, ist eine Intervalleinheit.
Für Anfänger:
– 1,5 Km Einlaufen
– 5 x bis 10 x – 200 m schnelles Tempo laufen / 100 m locker gehen
-1,5 Km Auslaufen
Erste Tempoverschärfung, wenn die Leistung besser wird:
– 2 Km Einlaufen
– 5 x bis 10 x – 400 m schnelles Tempo laufen / 200 m locker trapen
– min. 2 Km Auslaufen
Für den geübten Läufer:
– 2 bis 3 Km Einlaufen
– 5 bis 10 x – 1.000 m schnelles Tempo laufen / 400 m locker laufen
6. Richtige Planung
Wie alles im Leben braucht ihr natürlich auch im Ausdauerbereich einen strukturierten Plan, denn Bestzeiten werden nicht von heute auf morgen gelaufen. Setzt euch deshalb ein langfristiges Ziel und schleppt euch nicht von Wettkampf zu Wettkampf.
7. Ruhetage sind auch Trainingstage
Es kommt schon vor, dass die Arbeit stressiger war als sonst, die Schlafphase zu kurz war, oder der letzte Lauf anstrengender war als sonst. Hört auf die Zeichen eures Körpers und gönnt euch bewusst Ruhetag. Diese geben euren Körper die Möglichkeit, neue Reize in Angriff zu nehmen. Um eine Verbesserung der Leistung zu gewinnen, solltet ihr auch die Ruhetage einhalten, wenn keiner dieser Punkte auftritt.
Hier könnt ihr nachlesen, warum das Thema so wichtig ist.
Ein Ruhetag lässt sich aber gleich setzen mit Regenerativem Training wie z. B. einem Blackroll-Workout für mehr Beweglichkeit.
8. Laufe Clever
Geht ihr euren Wettkampf zu schnell an, verbaut ihr euch alle Chancen auf ein gutes Resultat. Übt in euren Trainingsläufen das schnellere Laufen auf der zweiten Streckenhälfte, denn die Rennen werden in der zweiten Hälfte gewonnen oder verloren.
9. Behalte die Basis bei
Auch wenn ihr immer schneller werden wollt, ist es wichtig nicht nur mit hohen Intensitäten zu trainieren, sondern auch das Laufen im extensiven Bereich. Das sind meistens die langen Läufe am Wochenende.
10. Systematisches Training
Verschiedene Trainingsformen (Lauf-ABC, intensive und extensive Einheiten, Intervalltraining, Cross-Training, regeneratives Training) bringen euch nicht nur den gewünschten Leistungsschub, sondern auch ein abwechslungsreiches Training und hält somit die Motivation hoch, das angepeilte Ziel zu erreichen. Wenn ihr immer im gleichen Tempo die gleiche Strecke läuft, werdet ihr langsamer und das Verletzungsrisiko steigt.
Habt ihr bereits einen Wettkampf ins Auge gefasst aber noch keinen Laufplan dafür. Gerne helfen wir euch weiter und gestalten mit euch einen individuellen Plan.
Ihr könnt unseren Lauf-Coach Jürgen jederzeit unter juergen@jbo-personaltraining.de kontaktieren.
Eurer Team von @jbo-personaltraining.de
Jürgen Bock und sein Trainerteam von JBO trainieren nicht nur den engelhorn sports Lauftreff für Ladies, sondern bieten auch ein umfassendes Personal Training in Mannheim an. Hier bloggen sie über Fitness, Running und Ernährung.
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