10 Minuten Power-Zirkel mit Fußball

Geschrieben von engelhornsports am 19. Dezember 2018. Veröffentlicht in Fitness & Yoga, Fußball, Sport.

Die Saison ist schon wieder in vollem Gang und du bist fitnessmäßig noch nicht da, wo du gerne sein würdest? Training und Spiele erlauben es dir nicht noch zusätzlich ins Fitnessstudio zu gehen? Dann versuch es doch mal mit diesem Kalorien-killenden Zirkel, den du ganz leicht vor oder nach deinem Mannschaftstraining machen kannst.

Schnapp dir einen Ball und einen Timer und lass den inneren Schweinehund zu Hause!

Der Zirkel besteht aus 5 Übungen die du für jeweils 30 Sekunden 4 Durchgänge lang ausführst. Wenn du die 4 Durchgänge geschafft hast, solltest du vor dem Training warm sein um vollgas zu geben oder dich nach dem Training völlig erschöpft unter die wohlverdiente Dusche schleppen.

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Auf jeden Fall brauchst Du einen Fußball

1. Zehen-tippen auf den Ball

Steige abwechselnd mit der Fußspitze auf den Ball, den du vorab vor dir platzierst. Schwinge die Arme währenddessen gegengleich, um die Balance zu halten und in den optimalen Rhythmus zu kommen. Versuche bei dieser Übung auf einer Stelle zu bleiben und nicht mit dem Ball zu wandern.

Gib Vollgas, es sind schließlich nur 30 Sekunden

Warmhalten nicht vergessen:

2. Liegestütz mit einer Hand auf dem Ball

Nachdem wir deinen Puls durch die erste Übung hochgetrieben haben, geht es nun an die Muskeln. Begebe dich in eine Liegestützposition und lege den Ball auf Schulterhöhe ab. Lege anschließend eine Hand auf den Ball und beginne mit den Liegestützen. Du kannst entweder bei jeder Wiederholung die Seite des Balls wechseln oder 15 Sekunden lang mit dem Ball unter einer, und 15 Sekunden mit dem Ball unter der anderen Hand drücken.

Wenn dir das zu leicht ist, kannst du auch beide Hände auf den Ball legen und so 30 Sekunden lang durchpumpen.

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3. Unterarmstütz mit Füßen auf dem Ball

Um auch den Rumpf zu stärken geht es jetzt in den Unterarmstütz. Das kann bei einer halben Minute schon anstrengend genug sein, aber um der Sache noch ein wenig mehr Pep zu verleihen, lege beide Füße auf den Ball. Versuche bei dieser Übung mit dem Schulter, Hüfte und Knöcheln möglichst eine Linie zu Bilden.

Zwischen Katzenbuckel und Hohlkreuz

Bei dieser Übung arbeitet nicht nur dein Bauch massiv, sondern auch deine Oberschenkelmuskulatur um die Balance zu halten.

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4. Kniebeuge mit Sprung

Das ist jetzt speziell eine Übung für die Torhüter unter euch. Nimm den Ball in Beide Hände und Halte ihn mit gestreckten Armen vor dir. Gehe anschließend in eine Kniebeuge und wenn du an der tiefsten Stelle bist federe heraus in einen Sprung. Werfe den Ball dabei in die Luft und fange ihn wieder. Das ist eine Wiederholung. Jetzt solltest du noch ca. 28 Sekunden Zeit haben um so viele wie möglich zu machen.

Brennt es schon?

Auch auf dem Rasen glänzen:

5. Russian Twist mit Ball

Um dir für diese Runde nochmal den Rest zu geben, gibt es zum Abschluss eine Übung für die seitlichen Bauchmuskeln. Setz dich hierfür auf den Boden und hebe deinen Oberkörper und deine Beine an. Nimm anschließend den Ball und Tippe mit ihm den Boden links und rechts von dir. Achte bei dieser Übung nicht unbedingt auf Schnelligkeit, sondern eher darauf, dass du dich möglich weit eindrehst.