3 grundlegende Übungen für eine starke Brustmuskulatur

Freunde der Hantelbank, die Wochen der Wahrheit stehen vor der Tür! Die Neujahrsumsätze müssen umgewandelt werden. Nach unserer Sixpack-Serie über die Weihnachtszeit gehen wir heute ran an die großen Gewichte, um euch eine starke Brustmuskulatur über den (hoffentlich zumindest angedeuteten) Sixpack zu zaubern. Denn seien wir mal ehrlich, ein Sixpack ist schön und gut aber mit einer Hühnerbrust kombiniert ist das auch nicht so der Burner!

Breit gebaut, braun gebrannt – 100kg Hantelbank? Um eine stabile Brustmuskulatur aufzubauen, führt natürlich kein Weg am klassischen Langhantelbankdrücken, der Königsdisziplin aller Pumper, vorbei. Wie immer gilt aber auch hier die Devise: die Mischung macht‘s! In jedem Training auf der Langhantelbank Gewichte zu stemmen ist zwar klasse fürs Ego, aufgrund der Einseitigkeit des Trainings aber auch entsprechend ineffektiv. Als Einstieg stelle ich euch heute deshalb zunächst die grundlegenden Brustübungen vor, die auch schon Arnold Schwarzenegger zu Mr. Olympia werden ließen!

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Flaches Bankdrücken

Beim klassischen flachen Bankdrücken unterscheiden wir grundsätzlich 2 Varianten. Einmal das beliebte Bankdrücken mit der Langhantel und die Version mit Kurzhanteln. Beide Varianten sind eine sehr gute Übung, um die Brust-, vordere Schulter- und Trizepsmuskulatur zu trainieren.  Der Vorteil der Kurzhantelvariante ist, dass man die Bewegung etwas tiefer ausführen kann und dies aufgrund der Bewegungsfreiheit für die Schultern etwas schonender ist, was für Sportler mit Schulterproblemen wichtig ist.

So klappt das Bankdrücken:

Beide Füße haben in der Ausgangsposition vollständigen Bodenkontakt (Hohlkreuz soll so gut es geht vermieden werden; alternativ Füße auf Bank platzieren)
Der Griff der Langhantel sollte ungefähr schulterbreit sein
Drücke die Langhantel bis zur vollen Streckung aus der Halterung heraus
Senke dann die Hantel so weit nach unten ab, dass die Hantelstange den unteren Bereich der Brust berührt
Drücke jetzt die Hantel ohne Pause nach oben, bis die Arme vollständig gestreckt sind
Während dem Hochdrücken ausatmen
Wiederholungen: 8-10

Bankdrücken mit der Kurzhantel ist technisch anspruchsvoller und sollte gerade zu Beginn mit einem Partner durchgeführt werden. Bei hohen Gewichten empfiehlt sich ebenfalls ein Partner, der euch die Hanteln reichen kann und bei den letzten Wiederholungen unterstützen kann – so eine 40kg Hantel im Gesicht landen zu lassen ist nämlich nicht so geil!

So klappt das Kurzhanteldrücken:

In der Ausgangsposition liegst du flach auf der Bank und hältst die Kurzhanteln mit ausgestreckten Armen
Füße auf dem Boden vollständig absetzen
Alternativ kannst du die Füße auf der Hantelbank absetzen, um ein zu starkes Hohlkreuz zu vermeiden
Senke die Gewichte so weit nach unten ab, bis die Hanteln Kontakt mit der vorderen Schultermuskulatur haben
Drücke die Hanteln, ohne Pause, wieder bis zur vollen Streckung nach oben und atme beim Hochdrücken aus
Wiederholungen: 8-10

Schrägbankdrücken

Eine weitere Variation des Bankdrückens ist das Schrägbankdrücken. Sie ist die Grundübung für die obere Brustmuskulatur und wird dir dabei helfen, deine Brust so richtig aufzupumpen. Natürlich kommt hier auch die Schulter- und Trizepsmuskulatur nicht zu kurz! Mit der Einstellung der Neigung könnt ihr entsprechend den Trainingseffekt steuern. Um die obere Brustmuskulatur optimal zu stimulieren, stellt ihr die Bank auf eine Neigung von ca. 45° ein. Wenn ihr hingegen eure vordere Schultermuskulatur mehr beanspruchen wollt, dann stellt ihr die Bank einfach steiler ein.
Die Übungsausführung erfolgt analog zum Bankdrücken mit der Kurzhantel. Natürlich könnt ihr auch mit Langhantel Schrägbankdrücken ausführen. Da diese Geräte in den Fitnessstudios aber kaum verfügbar sind, zeige ich euch an dieser Stelle nur Schrägbankdrücken mit der Kurzhantel.

Flys

Die dritte Übung im Bunde sind die Flys, über die Arnold Schwarzenegger noch heute sagt, dass sie mit keiner anderen Übung oder Maschine zu ersetzen sind. Mit dieser Übung könnt ihr die äußere Brustmuskulatur sehr stark beanspruchen und von der maximalen Dehnung bis hin zur Kontraktion den kompletten Bewegungsspielraum eurer Brust voll ausnutzen!
Und so geht’s:
In der Ausgangsposition liegt ihr auf der Flachbank und haltet die Kurzhanteln mit gestreckten Armen senkrecht nach oben
Hebt die Beine an, um eine starke Hohlkreuzbildung zu vermeiden
Senkt die Hantel seitlich tief nach unten ab
Beim Absenken bleiben Schultern, Ellenbogen und Handgelenke in einer Linie
Die Arme bleiben während der Bewegung leicht angewinkelt, um die Ellenbogen nicht zu überlasten
Erst im letzten Moment der Aufwärtsbewegung werden Ellenbogen wieder gestreckt
Wiederholungen: 8-10

 

Die Flys lassen sich ebenfalls mit einer Schrägbank ausführen, um die obere Brustmuskulatur gezielt zu stimulieren.

Zu guter letzt noch der übliche Hinweis: Brust, Bizeps und Sickpack zu trainieren ist top, aber vernachlässigt auf keinen Fall die anderen Muskelgruppen! Der Rücken wird es euch danken!
In diesem Sinne: ran an’s Eisen!