3 Übungen gegen Nackenschmerzen

 

Verspannungen im Nacken kennen wahrscheinlich die meisten von uns! Langes Sitzen vorm PC, wenig Bewegung und Stress versteinern unseren Nacken regelrecht. Doch damit ist jetzt Schluss – adé Nackenschmerzen! Ich zeige euch heute drei einfache Übungen, die euren Nacken- und Schulterbereich wieder lockern und entspannen. Los geht’s.
1. Schultern dehnen und öffnen
Als erstes will ich euch meine Lieblingsübung zur Lösung von Nackenschmerzen erklären. Bei dieser Übung spürt man sehr gut, wie sich die Muskeln dehnen und lockern! Das müsst ihr ausprobieren. Meine Kolleginnen konnte ich auch schon überzeugen ;).
Setze dich gerade auf deinen Stuhl. Wenn du eine aufrechte und angenehme Sitzposition hast, dann nimm deine Arme über Kreuz und verschließe sie so, dass sich deine beiden Handflächen berühren. Jetzt müsstest du bereits die Dehnung zwischen deinen Schulterblättern spüren. Die Intensität der Dehnung bestimmst du, indem du deine Ellbogen nach oben und deine Hände nach vorne bewegst. Halte diese Übung einen Moment und löse dann die Position wieder. Wiederhole diese Übung 4 x. Merkst du, wie es zwischen den Schultern zieht? Fühlt sich gut an, oder?

Einfachere Variante: Wem das Verwickeln der Arme zu kompliziert ist, kann denselben Dehneffekt erzeugen indem man beide Arme anwinkelt, die Ellbogen im rechten Winkel zum Oberkörper nach vorne streckt und dann beide Ellbogen zusammenführt, bis sie sich berühren. Dann solltest du auch die Dehnung zwischen den Schulterblättern spüren.

2. Nacken dehnen
Damit dein Nacken neue Flexibilität bekommt und sich die Muskeln lockern, wird auch hier gedehnt. Auch diese Übung kannst du im Sitzen machen – also ideal fürs Büro oder zuhause. 😉
Setze dich wieder gerade auf den Stuhl und umgreife nun mit der linken Hand seitlich (direkt neben dem Po) die Sitzfläche und halten dich fest. Die rechte Hand legst du auf den höchsten Punkt deines Kopfes. Dabei solltest du darauf achten, dass dein Ellbogen nach außen zeigt. Nun neigst du deinen Kopf zu deiner rechten Seite und ziehst ihn sanft in Richtung Schulter. Spüre zunächst diese Dehnung. Drehe dann den Kopf um 45 Grad (Blick zur Seite) und ziehe auch hier deinen Kopf leicht zur Schulter. Kannst du den Unterschied in der Dehnung spüren?

Halte die Dehnung jeweils einen Moment bevor du sie wieder löst. Führe nun den Kopf zurück zur Mitte und wechsle die Seite. Wiederhole diese Übung 2 x pro Seite
Hinweis: Bei der Übung die Schultern nicht hochziehen!
3. Stärkung des Nacken

Auch für diese Übung setzt du dich zunächst aufrecht auf einen Stuhl. Verschränke nun beide Hände hinter deinem Kopf und lege sie mittig und flach auf deinen Hinterkopf. Die Ellbogen sollten nach außen zeigen. Jetzt drückst du mit deinem Kopf leicht nach hinten und entgegnest dieser Bewegung mit gleichmäßigem Widerstand der Hände entgegen. Den Kopf bewegst du dabei nicht. Wiederhole diese Übung 4 x.
Kleine Massage gefällig?
Wenn ich mit den 3 Übungen durch bin, dann massiere ich mir selbst meinen Nacken noch eine bisschen. Ich finde, das ist immer ein schönes Ende dieser Übungen und trägt zur Lockerung bei.
Schön regelmäßig die Übungen machen
Damit die Übungen auch ihre Wirkung erzielen, ist es wichtig, dass ihr sie regelmäßig macht. Das soll jetzt nicht heißen, dass ihr sie alle halbe Stunde machen sollt. Zwei bis drei Mal am Tag wäre jedoch super! Die Übungen hat man ja schnell zwischendurch gemacht und glaubt mir, wenn man sich erst mal daran gewöhnt hat, sie ab und an zu machen, dann geht das Ganze von alleine!
Also ihr Lieben, macht euch locker! 😉
Liebe Grüße,
Friederike