Nachdem mir der Orthopäde die Diagnose „Läuferknie“ vor den Latz geknallt hatte, ohne eine Lösung gegen meine Schmerzen am Knie zu kennen, habe ich mir Rat bei unserer Physiotherapeutin Annabel gesucht. Und sie kannte die Ursache: Verspannungen im Oberschenkel, Unterschenkel und selbst im Po (!) führen dazu, dass mein Knie nach 2-3 km Laufen zu schmerzen beginnt.

 Das Rezept dagegen: Massage mit der Blackroll.

Meine Lieblings-Übungen mit der Massagerolle gegen Verspannungen

Nach einigem Hin und Her habe ich vier sensationelle Moves gefunden, die meine Triggerpunkte massieren und die Verspannungen lösen. Hier kommen meine 4 Lieblingsübungen mit der Blackroll:

Pobacken

So gehts: Setze dich mit dem Po direkt auf die Blackroll, das rechte Bein ist ausgestreckt, das linke angewinkelt.
Der rechte Arm bildet die Verlängerung der rechten Schulter, der linke Arm ist angewinkelt.
Den Körper leicht zur Seite drehen und nun langsam über die rechte Pobacke auf und ab rollen.
Nach 10-15 Wiederholungen die Seite wechseln.

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Oberschenkelaußenseite

An der Außenseite des Oberschenkels befindet sich der sogenannte Tractus iliotibialis, ein fetter Faszienstreifen, der so manchem Läufer Beschwerden bereitet. Dieses Band stabilisiert das Knie während des Laufens und kann durch das ständige Beugen und Strecken des Knies überbelastet werden. Damit das nicht passiert, macht ihr diese Übung:

So gehts:
Lege dich mit dem rechten äußeren Oberschenkel seitlich auf die Blackroll.
Das linke Bein stützt in angewinkelter Position.
Langsam vom Knie aufwärts bis zur Hüfte rollen und wieder zurück.
Nach 10-15 Wiederholungen die Seite wechseln.

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Die hintere Oberschenkelmuskulatur muss beim Laufen so einigen Stress mitmachen. Wer diese Muskeln nicht ausreichend dehnt und massiert, riskiert Schmerzen.

So gehts:
Mit ausgestreckten Beinen auf die Blackroll sitzen. Die Blackroll unter den rechten Oberschenkel bringen
Die Hände hinter dem Rücken auf den Boden aufstützen.
Langsam von den Pobacken bis zum Knie auf und abrollen und schmerzende Punkte besonders massieren.
Während des Rollens die Füße hin und her bewegen, um verschiedene Winkel des Muskels zu erreichen.
Nach 1-2 Minuten die Seite wechseln.

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Meine absolute Nummer 1: Piriformis-Muskel

Bei Piriformis handelt es sich um einen Muskel, der in der tiefen Schicht der Hüftmuskulatur unter der Gesäßmuskulatur liegt und richtig üble Schmerzen verursachen kann. Holla die Waldfee, dieser Muskel hat es in sich! Für diese Übung nehme ich den Blackroll Ball.

So gehts:
Auf den Boden sitzen und den Ball direkt unter der rechten Pobacke platzieren.
Das linke Bein aufstellen und das rechte Bein darüber kreuzen.
Langsam hin und her bewegen und „in den Ball entspannen“. Ja, das tut weh!
Nach einer Minute die Seite wechseln.