4 Übungen: Explosivität und Schnelligkeit als Fußballer steigern

Mit die wichtigsten Faktoren, um erfolgreich Fußball zu spielen, sind zweifelsohne die Schnelligkeit, Spritzigkeit und Explosivität im Antritt. Spieler, die das Spielgerät auch noch bei hohem Tempo präzise beherrschen, sind für jeden Gegner unangenehm und nur schwer vom Ball zu trennen. Mit den richtigen Übungen für Schnelligkeit und Kraft kann man sich so effektiv weiterbilden und seine fußballerische Leistungsfähigkeit steigern.

Die Schnelligkeit als wichtiger Faktor im Fußball

Jeder ambitionierte Kicker hat das Ziel, seinem Gegenspieler in jeder Situation einen Schritt voraus zu sein, sei es im Sprint, im Antritt oder im Kopfballduell, den entscheidenden Schritt eher am Ball zu sein. Dabei spielt es keine Rolle auf welcher Position man spielt, denn Schnelligkeit gilt, egal ob Torwart, Abwehrspieler, Mittelfeldspieler oder Stürmer als A und O im Fußball.

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Basis ist in diesem Bereich stets eine gut ausgebildete Muskulatur, die man mit zielgerichteten Übungen im Einzelnen trainieren kann. So verbessert eine ausgiebig trainierte Muskulatur die Schnelligkeit des Bewegungsapparates und ist die Grundvoraussetzung, um diese auch auf den Platz bringen zu können (Vorausgesetzt natürlich, man trainiert seinen Körper nicht im Übermaß und wird zum Hulk, was eher weniger förderlich wäre).

Ich stelle euch im Folgenden vier einfache und klassische Übungen vor, die ihr als Basis in Kombination mit Sprint- und Koordinationsübungen auf dem Platz für die Verbesserung eurer Schnelligkeit benötigt.

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Übung 1: Einbeinige Kniebeugen

So geht’s:

  • Auf einem Bein leicht in die Hocke gehen, bis das Knie etwa zu 50 Grad gebeugt ist
  • Wieder zurück in den Stand drücken
  • Beide Hüften bleiben immer gerade (waagerecht) / das gebeugte Knie bleibt senkrecht über dem Standfuß
  • Wenn du dich sicher auszubalancieren kannst, kannst du den Schwierigkeitsgrad mittels Kurzhanteln allmählich erhöhen.

Wiederholungen:

zu Beginn 2 Durchgänge à 10 Wiederholungen; zur Steigerung 3 Sätze à 12 Wiederholungen

4 Übungen: Explosivität und Schnelligkeit als Fußballer steigern
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Übung 2: Rapid Response Drill – Tapping

Eine Übungsform, mit der man sowohl Kraft, wie auch Geschwindigkeit steigern kann, sind Rapid Response Drills. Wichtig hierbei ist die Bewegungsgeschwindigkeit, mit der man die Übung ausführt.

So geht’s:

  • Stell dich aktionsbereit hin
  • Deine Beine sind schulterbreit auseinander
  • Deine Knie und deine Arme sind gebeugt, als würdest du im Stehen kauern und Arme
  • Denke dir eine Linie direkt neben deinen Füßen (oder bastele dir mit einem Hilfsmittel eine optische Linie) und springe 20 Sekunden lang so schnell es geht flach über diese Linie drüber
  • Versuche, die Kontaktzeit deiner Füße mit dem Boden möglichst kurz zu halten

Wiederholungen:

3 x 20 Sekunden; zwischen den Durchgängen 30 Sekunden Pause

4 Übungen: Explosivität und Schnelligkeit als Fußballer steigern

Übung 3: Ausfallschritte

So geht’s:

  • Ein Bein etwa im 90 Grad Winkel nach vorne stellen, das andere nach hinten gestreckt aufstellen
  • Mit geradem Oberkörper und nach vorne gestrecktem Brustbein (Schultern gehen zurück und werden leicht Richtung Boden gedrückt) Knie zum Boden hin bewegen
  • Mit aufrechter Haltung wieder in die Ausgangsposition kommen
  • Mithilfe von Kurzhanteln oder Kettlebells kannst du diese Übung auf einen höheren Schwierigkeitsgrad setzen

Wiederholungen:

zu Beginn 2 Durchgänge à 10 Wiederholungen; zur Steigerung 3 Sätze à 12 Wiederholungen

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Übung 4: Runs mit Thera-Band

So geht’s:

  • Für diese Übung benötigst du ein Thera-Band, welches es in verschiedenen Stärken und somit verschiedenen Schwierigkeitsgraden gibt
  • Falls du keinen Trainingspartner hast, kannst du das Thera-Band auch bspw. an einer Türklinke befestigen
  • Lege dir das Thera-Band um den Bauch und gehe in die Sprintposition
  • Dein Partner steht hinter dir und hat jeweils ein Ende des Thera-Bandes in der Hand
  • Jetzt gehst du so weit nach vorne, dass das Band gespannt ist und beginnst gegen den Widerstand nach vorne zu sprinten

Wiederholungen:

5 Durchgänge à 30-60 Sek (je nach Leistungsfähigkeit)

4 Übungen: Explosivität und Schnelligkeit als Fußballer steigern

Viel Spaß beim Kicken,

Euer Maurice

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