5 Erholungs-Übungen für Läufer

Ein gutes Cool-Down nach dem Lauf ist essentiell für eine kürzere Erholungsphase und einen gestärkten Körper, damit die Leistung stets verbessert werden kann. Heute zeige ich euch, wie ihr dieses Ziel mit Hilfe von Yoga Übungen erreichen könnt. Genau – YOGA! 

Selbst für Neulinge in diesem Bereich sind folgende Übungen gut machbar und Erfolge zeigen sich recht schnell. Nachdem ich meine Liebe zum Laufen wieder entdeckt habe, war es Zeit für mich, meinen Horizont zu erweitern und in die weite Welt der Oms und Ahs einzusteigen! 🙂

Top 5 Recovery Poses

Rumpfbeuge

Die Rumpfbeuge eignet sich wunderbar, um die hintere Oberschenkelmuskulatur zu öffnen – diese ist schließlich beim Lauf auch sehr gefragt! Damit diese Yoga Pose auch erholend und damit stärkend auf deinen Körper wirkt, solltest du Kissen, Decken, Blöcke o.ä. unter deine Brust platzieren, damit du dich an diese lehnen und somit komplett abschalten kannst.

So geht’s: Beine komplett gestreckt und entspannt auf den Boden legen, Arme und Oberkörper gemütlich auf deine Liegehilfe ablegen – wenn du gut veranlagt und dehnbar bist, kannst du dich natürlich auch ohne Hilfe entspannen.

! bis zu 5 Min. halten

Cow Face Pose

Diese Übung ist super, um die Innenschenkelseite zu dehnen! Insbesondere geht diese Pose auf den Piriformis ein, ein Muskel mit dem viele Läufer Probleme haben. 

So geht’s: Schlage deine Beine dafür vor deinem Körper übereinander und lasse deine Fußsohlen nach außen zeigen. Handflächen zeigen nach oben. 

! 30-60 Sek. halten, anschließend Beinwechsel, 2-3 Wdh. 

Beine an die Wand

Der Allzeitfavorit unter den Läufern ist diese einfache, jedoch effektive Pose. Sie hilft nämlich, die Beine zu entwässern und die Blutzirkulation anzukurbeln. Spätestens, wenn du deine Beine wieder auf den Boden bringst, kannst du den neuen Blutfluss spüren und fühlst dich wie neu geboren!

So geht’s: Versuche einfach, deinen Po so nah wie möglich an die Wand heranzuführen und lege dich auf den Rücken. Während die Beine an der Wand positioniert sind, dürfen die Arme seitlich vom Körper weggelegt werden. 

! Bis zu 5 Min. halten (wenn es unbequem wird, darfst du natürlich auch schon früher die Beine ablegen)

Die Eidechse

Eine ganz tolle Übung für die Hüfte bzw. den Hüftbeuger – der beim Laufen stark strapaziert wird – ist die Eidechsen Pose. 

So geht’s: Mache einen Ausfallschritt und lege deine Hände, Ellenbogen abgestützt, neben den vorderen Fuß ab. Das hintere Knie liegt auf dem Boden oder ist gestreckt (wenn du aktiver an die Übung rangehen möchtest). Das vordere Bein kannst du im Wechsel gerade und seitlich aufstellen. 

! 30-60 Sek. bis zum Seitenwechsel, 2-3 Wdh. 

Der Baum

Zum Schluss darfst du dich noch einmal gerne an den Baum heranwagen. Eine tolle Übung für die komplette Körpermuskulatur – insbesondere der Rumpf wird hier gestärkt, da er die Balance halten und so die Position kontrolliert erhalten muss. 

So geht’s: Stabilisiere dich auf einem Bein, während das andere angewinkelt an deinem Oberschenkel sitzt. Die Arme streckst du seitlich vom Körper weg – der Kopf kann gerne zur Seite folgen oder auch geradeaus schauen. Die Hauptsache ist, dass du in deine Muskulatur hineinspürst und dich auf deine Pose konzentrierst. 

! 30-60 Sek. halten

Allgemein gilt zu sagen, dass diesen verschiedenen Yoga-Posen keine zeitlichen Mindestanforderungen bzw. Begrenzungen vorliegen. Solange du keine Schmerzen verspürst, kannst du dich solange in den Positionen aufhalten, wie du willst!

Ich wünsche dir viel Spaß beim Entdecken der Yogawelt und natürlich auch bei deinem nächsten Lauf! 🙂

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