5 Ganzkörperübungen mit dem eigenen Körpergewicht

Ganzkörperübungen sind die besten Übungen, um während der Trainingseinheit viel Energie (=Kalorien) zu verlieren und möglichst viele Muskelpartien gleichzeitig zu trainieren, damit keine Dysbalancen entstehen. Wir möchten ja keine Zeit verschwenden, sondern effektiv zu unserer Traumfigur gelangen! 

Wir zeigen euch heute 5 Ganzkörperübungen, für die ihr keine zusätzlichen Gewichte braucht, sondern einfach nur euer eigenes Körpergewicht:

1.       Kniebeugen (Squats)

Klar, die wohl bekannteste und umstrittenste aller Übungen: Squats! Dabei werden über 200 Muskeln beansprucht, weswegen man nach wenigen sauberen Ausführungen schon ins Schwitzen gelangt. Die Schwerpunkte liegen hier in Bein, Po, Bauch, Rücken und auch Arme. Fehlt etwas? 😉

Vorteil: Hoher Energieverbrauch, Fokus liegt auf allen begehrten Körperstellen

Nachteil: sehr schwierige Technik, saubere Ausführung gelingt erst nach viel Übung und Geduld

Trainingsvariante: 8-12 Wdh. / 3 Sätze

2.       Burpees

Mittlerweile verhasster als Liegestütze, aber unglaublich effektiv. Du trainierst nicht nur deine komplette Körpermuskulatur, sondern auch deine Koordination und Kondition, wenn du deine Wiederholungen in schnellem Tempo ausführst. Laut health.com gehören Burpees auch zu den TOP 5 der Übungen mit hohem Kalorienverbrauch.

Vorteil: überall ausführbar, zahlreiche Variationen, hoher Energieverbrauch

Nachteil: für Anfänger nicht geeignet

Trainingsvariante:  5-10 Wdh. / 3 Sätze

3.       Liegestütze (Push Ups)

Eine der besten Übungen – allerdings auch super anstrengend. Schaut euch mal in eurem Fitnessstudio um, wer Liegestütze überhaupt ausführt und diese dann auch noch richtig: Abwärtsbewegung mit stabiler und gerader Haltung des Körpers (wie eine Linie), Nasenspitze zum Boden, Aufwärtsbewegung mit nicht veränderter Haltung. Dabei auch noch Po anspannen, den Bauchnabel nach innen ziehen und die Arme aktiv arbeiten lassen.

Vorteil: Technik für Anfänger geeignet, schnell erlernbar

Nachteil: innerer Schweinehund kann oftmals im Weg sein, Sportler mit Beschwerden im Handgelenk sollten vorsichtiger sein

Trainingsvariante:  5-10 Wdh. / 3 Sätze  

4.       Ellenbogenstütz  (Elbow Plank)

Wie bei den zwei vorhergehenden Übungen kann man beim Ellenbogenstütz trainierte Menschen erkennen. Auch hier muss die komplette Körpermuskulatur über einen Zeitraum hinweg stabil und gerade gehalten werden. Der Fokus liegt zwar auf der Bauchmuskulatur, der Glutaeus (die begehrten Gesäßmuskeln) und der Quadrizeps (Oberschenkel) helfen jedoch dabei, den Körper in einer effizienten Haltung zu stabilisieren – dementsprechend arbeiten diese auch stark mit.

Vorteil: für Anfänger geeignet, schnelle Erfolge sichtbar

Nachteil: Halten der Übung kann langwierig wirken

Trainingsvariante:  20-30 Sek. halten – 10 Sek. Pause / 3 Sätze 

5.       Ausfallschritte (Lunges)

Eine tolle Möglichkeit, Beine und Po intensiv zu trainieren und dabei noch den Bauch und Rücken mit in die Übung einzubringen! Dabei ist ein gerader Oberkörper mit nach vorne gestrecktem Brustbein wichtig. Versucht diese Haltung auch bei den letzten Wiederholungen beizubehalten und bewegt euch so mit dem Knie zum Boden, das aufgestellte Bein geht natürlich nach vorne. Gerne gesehen sind natürlich Kleinhanteln oder auch Kettlebells, die man sich rechts und links in die Hände packen kann.

Vorteil: Geeignet für alle Leistungsniveaus (Anfänger/Fortgeschrittene), variierbar mit Gewichten, verschiedene Ausgangsstellungen möglich

Trainingsvariante:  8-12 Wdh / 3 Sätze  

Ein großer Vorteil aller Übungen: Überall und jederzeit machbar! Egal ob das Wetter schlecht ist oder das Fitnessstudio zu voll – selbst im Urlaub auf Reisen bestehen keine Ausreden mehr! Rein in die Sportklamotten und ab ins Training! 🙂

Sportliche Grüße,

euer engelhorn sports Team 

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