Muskeln wachsen in der Ruhephase! Wer sich nach dem Training öfters im Spiegel bewundert, wird diese Weisheit sicherlich belächeln, doch wer sich mit dem Thema genauer befasst weiß, dass dies alles andere als Quatsch ist, denn die Grundlagen für den Trainingserfolg werden in der Pause geschaffen – doch genau hier lauern viele leicht vermeidbare Fehler, die euren Trainingserfolg gefährden können!
Damit ihr noch fitter in eure nächste Trainingssession geht, habe ich euch heute 5 typische Fehler nach dem Workout zusammengestellt, die ihr in Zukunft hoffentlich nicht mehr macht!

Regeneration ist der Schlüssel zum Erfolg

Es mag zwar bescheuert klingen, doch jeder ambitionierte Sportler wird die Aussage „Die Pause macht den Erfolg“ sofort unterschreiben. Denn egal wie viel Zeit & Schweiß du in dein Workout investiert – wenn du nach dem Training die falschen Dinge machst, wird der eigentliche Trainingseffekt zwischen den Einheiten noch lange auf sich warten lassen.

Fehler Nr. 1 – kein Cool Down

Noch gefühlt 100 Mal unbeliebter als ein angemessenes Warm-Up ist ein entsprechendes Cool Down nach dem Training. Das Cool Down ist ein unverzichtbarer Teil eines jeden Workouts und sollte so deshalb schon von vornherein in das Trainingsprogramm mit eingeplant werden, sonst lässt man es am Ende vor lauter Eile doch wieder nur ausfallen.

Als ein gutes Cool Down eignet sich z.B. 5 bis 10 Minuten auf dem Rad locker zu radeln oder das klassische Auslaufen. Auf diese Weise werden Stoffwechselprodukte, wie z.B. Laktat, schneller abgebaut und die Regeneration beschleunigt!

Fehler Nr. 2 – kein Snack

„Ein Training ohne Eiweißshake ist ein verlorenes Training, da kann ich dann gleich daheim bleiben!“ Ganz so extrem ist es natürlich nicht, doch wer sich nach dem Training länger nichts zu essen gönnt, tut seinem Körper sicherlich keinen Gefallen. Direkt nach dem Training lechzt unser Körper geradezu nach Nährstoffen und benötigt Energie, um die im Training geschädigten Strukturen in der Muskulatur rasch wieder aufbauen zu können.

Bei uns in der Rugby Nationalmannschaft haben wir mittlerweile eingeführt, dass wir direkt nach dem Training einen Vollkorntoast mit Marmelade und Erdnussbutter noch auf dem Platz essen, um die Zeit bis zum ausgiebigen und proteinreichen Vormittagssnack überbrücken zu können. Natürlich eignet sich an dieser Stelle auch ein Shake oder ähnliches. Hauptsache euer Motor bekommt Stoff zum Verbrennen, sodass die Muskulatur wachsen kann!

Fehler Nr. 3 – Alkohol

Freitagabend = Zeit fürs Discopumpen! Bevor der Partystart ins Wochenende ansteht, ist in den Muckibuden der Republik nochmal so richtig Hochbetrieb. Bis zum Anschlag motiviert blockieren hier die Herren der Schöpfung die Hantelbänke, um sich für den Partyabend noch einmal so richtig in Form zu bringen. Der folgende Alkoholkonsum ist jedoch alles andere als von Vorteil.

Alkohol entzieht dem Körper Wasser und verlangsamt so die Regeneration erheblich.

Nur mit ausreichend Wasser kann euer Körper Proteine besser verwerten. Wer aber dennoch auf sein Bier nicht verzichten will, sollte probieren, die Zeit mit alkoholfreiem Bier zu überbrücken. Alkoholfreies Bier ist das beste Sportgetränk mit vielen Elektrolyten und wird von meinem Verein auch gerne bei Turnieren als Geheimwaffe eingesetzt! Ansonsten Wasser, Wasser, Wasser!

Fehler Nummer 4 – zu wenig Schlaf

Ein stark unterschätzter Faktor für euren Trainingserfolg ist ausreichender Schlaf! In dieser Phase laufen in unserem Körper die Reparaturarbeiten auf Hochtouren und der Körper passt sich auf die gesetzten Trainingsreize an. Sportler benötigen deshalb auch mehr Schlaf als Nichtsportler (ca. 8-10h sollten die Regel sein). Das ist auch gleichzeitig meine Lieblingsbegründung, wenn mir mal wieder jemand meinen geliebten Mittagsschlaf schlecht machen möchte. Also schlaft euch fit!

Fehler Nummer 5 – kein Stretching

Ein weiterer typischer Fehler (auch wenn das nach wie vor bei Experten umstritten ist) ist das fehlende Stretching nach dem Training. Es reichen schon 5 Minuten, um eure beim Training beanspruchten Muskeln zu lockern und eure Flexibilität zu erhöhen. Das hilft nicht nur den schweren Beinen am nächsten Tag vorzubeugen, sondern schützt euch auch vor Verletzungen und tut einfach nur gut! Am Ende eines langen Tages mache ich das gerne auch mal vor dem Fernseher. Beim Stretching gilt die Faustregel: 20 Sekunden die Dehnung halten, dann Übung bzw. die Seite wechseln!

Vermeidet ihr diese Fehler, werdet ihr euer Training weiter optimieren können. Und nun viel Spaß beim Maximieren eures Trainingserfolges!

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