Ladies, heute geht es ran an die Abs! Dieses Jahr habe ich mir vorgenommen, am Strand mit einem wunderschön definierten, durchtrainierten Bauch zu glänzen.

How to: flacher Bauch

Heute will ich euch 5 Übungen zeigen, die unseren Bauchmuskeln alles abverlangen und bei regelmäßigem Training die Pfunde zum Schmelzen und die Abs zum Vorschein bringen.

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1. Unterarmstütze

Die Unterarmstütze sollten bei keinem Bauchtraining fehlen! Diese bringen eure geraden Bauchmuskeln in Form und stärken gleichzeitig den Rücken. Sie sehen erst mal einfach aus, sind jedoch gar nicht so leicht.

So geht’s:  
– Im Vierfüßlerstand auf die Unterarme aufstützen. Die Unterarme sind dabei parallel zueinander. Nacheinander die Beine nach hinten strecken, so dass Beine, Becken und Oberkörper eine Linie bilden.
– Die Rumpfmuskeln anspannen und den Bauchnabel leicht nach innen in Richtung Wirbelsäule ziehen.
– Position 20-30 Sekunden oder länger halten, dabei das Atmen nicht vergessen 😉
Wiederholungen: 2-5 Mal wiederholen.

Diese Übung könnt ihr täglich machen. Wenn euch das zu viel ist, dann solltet ihr versuchen, sie minimal 2- bis 3-Mal wöchentlich durchzuziehen.

Auf folgendes solltet ihr achten:
– Der Rücken muss angespannt und gerade sein: Nicht nach oben runden oder durchhängen lassen.
– Der Kopf sollte eine Verlängerung der Wirbelsäule bilden: Nicht überstrecken und in den Nacken ziehen, oder nach untern hängen lassen.
– Die Schulterblätter nicht Richtung Ohren rutschen und Oberkörper nicht zwischen die Arme nach unten sinken lassen.
– Den Atem nicht anhalten.

Varianten:
Mit der Zeit wird die Grundposition etwas langweilig. Wenn ihr diese sicher beherrscht, dann könnt ihr unterschiedliche Varianten der Übung ausprobieren. Hier ein paar Beispiele:

2. Seitlicher Unterarmstütz

Der seitliche Unterarmstütz ist die seitliche Form der eben beschriebenen Unterarmstütze. Bei dieser Übung werden besonders die seitlichen Bauchmuskeln beansprucht.

So geht’s:
– Legt euch seitlich auf den Boden oder eine Fitnessmatte
– Stützt euch mit dem Unterarm auf, dabei ist dieser direkt unter eurer Schulter
– Hebt nun eure Hüfte nach oben, sodass euer Oberschenkel vom Boden abhebt und euer Körper von Kopf bis Fuß eine Linie bildet.
– die Hand des anderen Arms legt ihr auf eurem Oberschenkel ab
– haltet diese Position etwa 30-60 Sekunden lang stabil
– danach senkt ihr die Hüfte wieder langsam
Wiederholungen: 2-5x pro Seite

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Auf folgendes solltet ihr achten:
– Der Kopf sollte eine Verlängerung der Wirbelsäule bilden: Nicht nach rechts oder links kippen lassen.
– Der Körper bildet eine Linie: Die Hüfte sollte also nicht nach unten durchhängen – hier heißt es Hintern anspannen und Hüfte oben halten.
– Schulter stabilisieren: Nicht mit der Schulter einsinken oder hin und her wackeln.
– Den Atem nicht anhalten.

Varianten: 
Auch die seitliche Unterarmstütze kann man abwandeln. Zunächst solltet ihr jedoch auch hier die Grundposition sicher beherrschen, bevor ihr experimentiert. 😉 Wie wäre es damit?

3. Power Sit-Ups (mit Gewicht)

Diese Übung hat es in sich! Durch das zusätzliche Gewicht (1-2kg) ist sie doppelt effektiv für die geraden Bauchmuskeln.

Dann mal los:
– Legt euch auf den Rücken, Beine leicht anwinkeln und Fersen etwa hüftbreit in den Boden stemmen. Die Zehenspitzen zeigen zur Decke
– Arme über dem Kopf ausstrecken und Hantel in beide Hände nehmen
– Den Oberkörper mit gestreckten Armen komplett aufrichten bis zur Sitzposition
– Beim Anheben ausatmen, beim Absenken einatmen
Wiederholungen: 10-15x

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4. Cross Crunches

Die Cross Crunches sind meine Lieblingsübung! Durch diese Übung werden die schrägen und geraden Bauchmuskeln trainiert – also ein echter Fatburner.

So wird’s gemacht:
– Legt euch mit dem Rücken auf die Matte und zieht beide Beine an, sodass beide Füße fest auf dem Boden stehen.
– Dann kreuzt ihr das rechte Bein über dem linken Oberschenkel.
– Nun greift ihr mit der linken Hand an den Kopf und führe den linken Ellbogen zum rechten Knie (den rechten Arm könnt ihr zur Seite strecken für einen besseren Halt.)
Wiederholungen: Wiederholt die Übung 2×20 Mal pro Seite.

5. Bein-Push

Die letzte Übung trainiert vor allem die unterem Bauchsmuskeln. Freut euch schon mal auf den Muskelkater 😉
– Legt euch auf den Rücken und streckt eure Beine im rechten Winkel nach oben.
– Eure Arme könnt ihr entweder seitlich neben euren Körper legen, oder zur Unterstützung unter euren Hintern.
– Nun zieht ihr den Bauchnabel nach innen, sodass euer Rücken komplett auf dem Boden aufliegt.
– Jetzt wird’s anstrengend: Spannt eure Bauchmuskeln an, hebt euren Po an und führt eure Beine in Richtung Decke.
– Dann senkt ihr den Po wieder ab.
Wiederholungen: 10-15x, je nach Ausdauer

Und schon geschafft! War doch eigentlich gar nicht so schlimm. Jetzt heißt es durchhalten und regelmäßig bis zum Sommer trainieren…Ich bin sicher, dass wir bis dahin im Bikini wundervoll aussehen! Happy Workout, ihr Lieben!

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