Schon wieder sitzen. Ich sitze praktisch den ganzen Tag. Und genau das merkt mein Körper auch: Verkürzte Nackenmuskeln, verspannte Schultern am Ende des Tages und ein schmerzender Rücken sind oft die Folge. Und das, obwohl ich regelmäßig Sport mache!

Mein Yoga-Jahr

2017 wird mein Entspannungsjahr – auch im Büro. Die nachfolgenden Yoga Basic Stretching-Übungen kann man easy peasy morgens, abends oder auch mal ganz frech zwischendurch im Büro machen (wir haben es in den letzten Wochen intensiv erprobt).

 

Yoga Posen, die Selbstvertrauen geben.

 

Der herabschauende Hund

 

Wenn du auch nur eine Dehnungsübung am Ende eines langen Bürotages machst, dann lass es diese sein. Der herabschauende Hund dehnt die Beine, den Rücken, die Oberschenkelmuskulatur, öffnet die Schultern und das Herz. Gleichzeitig regt er das Herz-Kreislauf-System an. Auch wenn diese Übung ziemlich einfach aussieht, es gehört schon ein bisschen Übung dazu, sie richtig auszuführen.

So geht’s:

– Spanne deine Core-Muskulatur an und drücke dich durch deinen Oberschenkelmuskel hoch.
– Achte dabei darauf, dass du deine Knie nicht überdehnst. Dein Körper sollte wie ein umgekehrtes V aussehen.

Wenn es jetzt hinten in den Waden so richtig zieht, dann waren das High Heels 🙂

Der Berg

Die Berg-Position ist eine basic Position im Stand, gepaart mit einer leichten Rückneigung. Diese Haltung hilft, angespannte Brustmuskeln zu öffnen und die Beine zu stärken.

So geht’s:

– Stelle dein Füße 5-10 cm voneinander entfernt auf, strecke die Arme weit nach oben und lege deine Handflächen aneinander.
-Jetzt ziehst du die Arme ein wenig nach hinten in eine leichte Dehnung und schaust wenn möglich nach oben.

5 Übungen für einen flachen Bauch

 

Forward Fold

Das sieht schon wieder super einfach aus, aber zieht ganz schön in die Beine 🙂 Du dehnst damit deinen Rücken, deine Schultern und deine hintere Beinmuskulatur.

So geht’s:

– Stell die Füße hüftbreit auf und beuge deine Knie leicht.
– Beuge dich nun ab der Hüfte nach unten, lass deinen Oberkörper nach unten hängen und berühre mit den Fingerspitzen oder wenn du es schaffst, mit der Handfläche leicht den Boden.
– Lass deinen Kopf hängen und bewege ihn sanft nach links und rechts oder oben und unten.

Gebundener Winkel

Eine weitere Pose, die ganz einfach aussieht und dabei richtige viele Vorteile mit sich bringt. Der gebundene Winkel ist wirklich easy und hilft, Verspannungen in der Hüfte und dem Unterkörper zu lösen, die man vom langen Sitzen spürt. Außerdem dehnt die Pose die Innenschenkel und Knie.

So geht’s:

– Setze dich auf den Boden und lass deine angewinkelten Beine in einem angenehmen Winkel zu beiden Seiten kippen.
– Setze dich aufrecht hin und atme tief ein.
– Lass deine Knie ein wenig mehr in Richtung Boden sinken und umfasse mit beiden Händen deine Knöchel oder Füße.

Yoga im Urlaub?

Die Nadel einfädeln

 

Ich habe seit einem Jahr ziemlich starke Verspannungen im Schulterbereich und konnte bis vor kurzem nur schlecht auf der rechten Seite schlafen. Seit ich diese Übung mache, schlafe ich endlich auch wieder auf dieser Seite! Für mich eine der tollsten Übungen überhaupt , ich liiiebe sie! Diese Übung dehnt die Partie um die Schulterblätter, öffnet die Brustmuskulatur und entspannt bei mir sogar bis in den Oberarm hinein.

So geht’s:

– Geh in den Vierfüßlerstand, drehe dich nach rechts und strecke deinen rechten Arm weit nach oben über deinen Kopf.
– Folge deinem Arm mit deinem Blick. Halte diese Position 5-10 Atemzüge.
– Dann beugst du den rechten Arm langsam, lässt ihn sinken, drehst dich mit dem Oberkörper auf die linke Seite und fädelst den rechten unter dem linken Arm durch.
– Der linke Arm ist im rechten Winkel abgestützt, der rechte Arm und dein Gesicht liegen auf dem Boden auf.
– Diese Position ebenfalls 5-10 Atemzüge halten und dann die Seite wechseln.