6 Regeln für einen flachen Bauch
1. Langfristige Ernährungsumstellung statt Crash-Diäten
Ihr wisst ja -Der Weg ist das Ziel – so abgedroschen das mittlerweile auch klingen mag, da ist etwas wahres dran. Besonders wenn es um das Thema abnehmen am Bauch, abnehmen allgemein oder ähnliches geht. Ihr solltet auf krasse „Crash-Diäten“ verzichten, bei denen ihr radikale Essensbeschränkungen aller „ich esse von allem nur noch die Hälfte“ oder dergleichen durchführt. Spätestens, wenn ihr euer Essverhalten wieder normalisiert, werdet ihr nämlich so etwas wie einen „Jojo-Effekt“ merken.
Zum Abnehmen gehört Geduld und Ausdauer.
Daher ist es sinnvoll eine Ernährungsumstellung langfristig zu etablieren und wie es der Satz schon sagt seine Ernährung auch wirklich umzustellen. In Kombination mit dem richtigen Training werdet ihr schnell erste Erfolge und einen flachen Bauch sehen.
Hier findet ihr die Top 10 Lebensmittel für den Muskelaufbau
2. Regelmäßige Mahlzeiten helfen bei der Ernährungsumstellung
Damit das Bauchfett verschwindet, solltet ihr auf regelmäßige Mahlzeiten achten. Ihr habt dadurch seltener Heißhunger und esst insgesamt weniger. Entscheidet selbst, ob drei Hauptmahlzeiten reichen oder ihr am Vor- und/oder Nachmittag noch eine Zwischenmahlzeit benötigt. Welche Snacks ihr zwischendurch ohne schlechtes Gewissen zu haben, essen könnt, erfahrt unter anderem in unserem Blogartikel „10 gesunde Office Snacks„.
3. Einfache Kohlenhydrate reduzieren und auf proteinreiche Nahrungsmittel setzen
Morgens kann der Körper Kohlenhydrate am besten verwerten, außerdem braucht ihr die Energie für den Tag. Hochwertige/komplexe Kohlenhydrate ( zum Beispiel Vollkornbrot, Müsli mit Hafer-oder Dinkelflocken) eignen sich also besten für den richtigen Start in den Tag. Auf einfache Kohlenhydrate sollte so gut es geht verzichtet werden (Fast Food, zuckerreiche Lebensmittel, Weißmehlprodukte etc.).
Produkte mit einem hohen Anteil an einfachen Kohlenhydraten kommen als Zucker im Blut an. Damit der Zucker vom Blut in die Zellen transportiert werden kann, muss der Körper das Hormon Insulin produzieren. Das hat allerdings zwei kleine Nebeneffekte: Viel Insulin im Blut hemmt die Fettverbrennung und fördert die Einlagerung von Fett am Bauch. Also genau das, was man vermeiden möchte.
Low Carb
Der beste Weg zu einem flachen Bauch führt über die Low Carb-Ernährung. Hierbei geht es darum, den Kohlenhydrat-Anteil deiner Ernährung zu reduzieren. Das hilft einerseits beim Abnehmen, andererseits aber auch beim Gewicht halten. Low Carb ist nämlich nicht nur eine kurzfristige Diät, sondern eine dauerhafte Ernährungsumstellung. Low Carb bedeutet aber keineswegs no Carb! Das Wichtige dabei ist, die richtigen Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.
Ein super Beispiel für komplexe Kohlenhydrate ist Buchweizen! Nicht umsonst ist Buchweizen unser Fitfood des Monats! Ein Blick in unsere Fitfood Artikel gibt euch Inspiration und Infos über einige Produkte, die ihr so bestimmt noch noch nicht auf der Platte hattet.
Mittlerweile ist bekannt, dass Proteine der Motor für euren Muskelaufbau sind. Eiweiß oder Protein trägt zum Muskelaufbau sowie zur Erhaltung normaler Knochen und Muskeln bei.
Mit der Nahrung aufgenommene Proteine werden im Körper in ihre Bestandteile (Aminosäuren) zersetzt. Nicht-essentielle Aminosäuren kann sich der Körper selbst aus elementaren Beständen aufbauen. Essentielle Aminosäuren müssen dagegen über die Nahrung zugeführt werden. Aus diesen zugeführten Aminosäuren werden auf Basis der in der sogenannten Desoxyribonukleinsäure’ (DNA) hinterlegten Erbinformationen körpereigene Proteine in den Zellen gebildet.
Besonders in Fleisch (am besten mageres Geflügel wie Hähnchen oder Pute), Fisch, Ei, Milch und Milchprodukten, Hülsenfrüchte, Sojaprodukten oder Nüssen sind viele Proteine enthalten. Wenn ihr euren täglichen Eiweißhaushalt nicht über die Ernährung stemmen könnt, greift gerne mal zu Nahrungsergänzungsmitteln wie z.B. einem Eiweißshake.
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4. Sich auch mal was gönnen – Belohnungen einbauen
Da es sich wie bereits erwähnt bestenfalls um eine längerfristige Angelegenheit handeln sollte, spielt die Motivation natürlich auch eine wichtige Rolle. Daher ist es genauso wichtig sich auch mal etwas zu gönnen. Baut euch immer wieder Tage ein an denen ihr esst was ihr wollt, ohne dabei Kalorien zu zählen, auf den Fettanteil zu achten und was es sonst noch alles gibt.
Das Thema Ernährung sollte keinesfalls zur dauerhaften Tortur für euch werden, vielmehr solltet ihr mit dem Gedanken herangehen neues auszuprobieren und experimentierfreudig zu sein. Es gibt mittlerweile mehr als genug gesunde Rezepte, die by the Way auch ziemlich lecker sind. Wie wärs zum Beispiel mit einer leckeren „Buddha-Bowl„?
5. Wasser- Das Maß aller Dinge
Kurz und knapp: Das Maß aller Dinge ist Wasser. Vielleicht nicht so berauschend wie ein kühles Blondes oder die vielen anderen Versuchungen, aber von Wasser profitiert euer Körper in vielerlei Hinsicht. Es spült Abfallprodukte aus dem Blutkreislauf, transportiert Nährstoffe, ist gut für die Haut, für das Hirn und vieles mehr.
Das absolute Gegenteil ist Alkohol: Alkohol wird als Zellgift identifiziert und hat leider viele negative Auswirkungen auf unseren Körper, unter anderem auch auf die Fettverbrennung im Körper. Der Verdauungsstrakt versucht den Giftstoff so schnell es geht zu entfernen. Dieser Vorgang hemmt aber die Verdauungsenzyme und verlangsamt dadurch die gesamten Verdauungsprozesse, was zur Folge hat, dass die Fettverbrennung erheblich verringert wird. Während der Entgiftung wird weniger Körperfett abgebaut und mehr Fett in den Fettzellen gespeichert.
Auch Blähungen und Flüssigkeitseinlagerungen können den Bauchumfang vergrößern. Für alle, die im Laufe des Tages gelegentlich einen kleinen „Blähbauch“ bekommen, haben wir den perfekten „Health-Cocktail“ bestehend aus Zitrone, Minze, Ingwer, Gurke und Wasser. Die verschiedenen Säuren und Wirkstoffe dieser Zutaten wirken verdauungsfördernd und kurbeln die Fettverbrennung an. Gleichzeitig aktivieren sie eure Darm- und Magenfunktionen und sind teilweise sogar entzündungshemmend. Ganz nebenbei ist dieser gesunde „Cocktail“ auch richtig lecker und super schnell gemacht!
Alternativ könnt ihr auch mal Kokoswasser ausprobieren! Ein super leckeres Getränk, dass besonders für Sportler einige Vorteile mit sich bringt! Mehr zu diesem Thema könnt ihr in unserem Artikel „Kokoswasser – Das Lebenselixier für Sportler“ lesen!
Das richtige Gefäß für das leckere Wasser:
6. Das richtige Training
Eine Kombination aus Ausdauer und Krafttraining ist eine gute Methode, um zu einem schönen flachen Bauch zu kommen. Wie also geht es den fiesen Fettpölsterchen effektiv an den Kragen? Die Hauptenergiequellen unseres Körpers sind Kohlenhydrate (wird in Glycose umgewandelt) und Fette. Aus diesen zwei Speichern nimmt sich der Körper die Energie, die er benötigt. Je nach Art, Intensität und Dauer der körperlichen Belastung ändert sich die anteilsmäßige Zusammensetzung dieser Energiequellen.
Der Körper verbrennt vom ersten Schritt an sowohl Kohlenhydrate (Glukose) als auch Fett. Bei hohen Belastungen wird die Energie überwiegend aus den Glukosespeichern gewonnen. Wenn die Glukosespeicher im Trainingsverlauf immer leerer werden, gleicht der Körper das durch eine erhöhte Fettverbrennung aus. Je leerer also die Glukosespeicher, desto mehr Energie wird aus den Fettspeichern gezogen. Das erklärt warum ihr bei längeren Belastungen auch eher an die Fettreserven kommt.
Die Kombination mit Krafttraining bewirkt zudem, dass euer Körper einen höheren Energiebedarf pro Tag hat und dass auch nach dem Training noch Kalorien verbrannt werden. Dieser Nachbrenneffekt kann bis zu mehreren Stunden nach Trainingsende andauern, da eure müden Muskeln jede Menge Energie zur Regeneration benötigen.
Wenn ihr es schafft diese Tipps in euren Alltag einzubauen, werdet ihr relativ schnell Ergebnisse sehen – und zwar langfristig!
Eurer Strandfigur steht also nichts mehr im Weg – außer ihr selbst!