After Workout Snack – So ernährst du dich nach dem Training richtig!

Nach dem Workout ist vor dem Essen. Doch was ist der richtige „After Workout Snack“ und welchen Gelüsten solltet ihr besser nicht nachgeben? Wir haben für euch zusammengefasst worauf ihr bei eurer Ernährung nach dem Training achten solltet.

1. Proteine

Das Wichtigste zuerst: Proteine sind nach dem Training unverzichtbar.

Führt ihr eurem Körper nach dem Training keine Proteine zu, nutzt er das Muskelgewebe als Energielieferant. Dies gilt es in jedem Fall zu verhindern. Zudem unterstützen Proteine euren Körper dabei Muskelzellschäden zu reparieren und Muskeln aufzubauen.

Wie stark die Proteine in den Muskeln während des Sports abgebaut werden, hängt von der Sportart und der Trainingsintensität ab.

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Tagesdosis von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Wollt ihr allerdings Muskeln aufbauen oder diese definieren, solltet ihr auf 1,2 – 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht erhöhen.

Studien haben gezeigt, dass es sinnvoll ist, 20-40 Gramm Protein in den ersten 60 bis 120 Minuten nach dem Training auf den Speiseplan zu setzen.

Besonders gute Eiweißlieferanten sind unter anderem Eier, Magerquark oder Hähnchenbrust. Aber auch wenn ihr euch vegan ernährt, gibt es Lebensmittel, die euch bei der Proteinzufuhr unterstützen. Greift hier gerne zu Hanfsamen, Sojaflocken, Linsen oder Tofu.

2. Kohlenhydrate

Wer trainiert braucht Energie! Diese Energie bekommen wir, während der Sporteinheit, aus unseren Glykogenvorräten. Ganz klar, dass wir diese nach dem Training wieder auffüllen müssen. Verzichtet ihr nach dem Training auf Kohlenhydrate, wird sich euer Körper die benötigte Energie von den Muskeln holen.

Falls ihr euch gerade in der Abnehmphase befindet, solltet ihr darauf achten Kohlenhydrate mit einem niedrigem glykämischen Index zu euch zu nehmen. Hierzu zählen zum Beispiel Äpfel, Karotten, Quinoa und Vollkornspaghetti.

Sportler hingegen, die sich gerade in der Muskelaufbauphase befinden, sollten eher zu Kohlenhydraten mit mittlerem bis hohem glykämischem Index (Banane, Datteln, Kartoffeln, Reis, Kürbis, Nudeln, Weizenbrot)greifen.

3. Fette ?

Fette galten nach dem Training lange als No-Go. Dieses Denken ist mittlerweile überholt. Fette verlangsamen weder die Aufnahme von Nährstoffen noch behindern sie die Glykogenauffüllung. Die Panik vor dem Fett ist also unbegründet. Trotzdem ist es kein schlechter Ansatz, sie nicht unbedingt als Hauptbestandteil in den „After Workout Snack“ einzubauen.

Gegen ein paar Nüsse oder Vollmilch ist nach dem Training aber absolut nichts einzuwenden. Im Gegenteil: Studien haben sogar gezeigt, dass Vollmilch einen stärkeren Effekt auf den Muskelaufbau hatte, als fettarme Milch.

Gesundes Essen ist bunt!