After-Xmas Yoga Workout

„Komm, wir schließen einfach das Studio in der Woche nach Weihnachten, “ beschlossen meine flow-Studio-Partnerin Isa und ich letztes Jahr. „Da kommt ja eh keiner!“ … Von wegen!
Nach der Weihnachtspause hörten wir Stimmen wie: „Ich hätte so gerne Yoga geübt.. das ganze Rumsitzen!“, „Ich hätte mich gerne etwas bewegt, meine Mutter hat sooo viel gekocht (und ich hab’s gegessen!)“. Oder auch „Ich hätte echt ne Pause von meinen Verwandten gebraucht!“ 😉

Ob einer dieser Sätze vielleicht aus deinem Mund kommen könnte nach all den Gänsebraten, leeren Adventstürchen und Weihnachtsstollen oder nicht, egal… Hier habe ich ein After-Xmas Yoga Workout für dich.

Nimm dir einen kleinen Moment Zeit für dich, vielleicht 20 Minuten und übe die folgenden Yoga-Asanas:

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1) Beckenkippen

Setze dich in einen Schneidersitz, gerne auch auf ein Kissen, wenn dein Rücken sich sehr rundet. Lege deine Hände auf die Knie und runde und strecke abwechselnd deinen Rücken.
Im Grunde kannst du das so lange machen, wie du lustig bist, aber mindestens 10 Mal vor und zurück.

Diese Übung bringt deine Wirbelsäule nach all dem Rumgehänge oder Rumgesitze in Bewegung, genauso wie deine Verdauungsorgane! Danach halte einen kleinen Moment inne und spüre nach.

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2) Drehsitz

Gehe danach in die Position des Drehsitzes. Dafür streckst du zunächst das rechte Bein am Boden aus und stellst das linke auf. Dann nimmst du den rechten Ellenbogen entweder von innen um dein Knie herum oder bringst den Ellenbogen ganz über das Knie.

Rotiere deinen Oberkörper nach hinten. Beginne beim Bauchnabel, dann drehe den Brustkorb, dann Schultern und Kopf. Halte hier 5-10 Atemzüge (mit jeder Einatmung länge deine Wirbelsäule, mit jeder Ausatmung drehe). Seitenwechsel.

3) Heuschrecke

Lege dich auf deinen Bauch. Die Hände liegen neben deinem Becken am Boden und die Füße berühren sich. Nun sauge den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule hinein und hebe Arme, Oberkörper und Beine. Hier ist nicht wichtig, Beine und Kopf möglichst hoch zu heben, sondern den Bauchnabel und die Beine aktiv zu halten.

Das massiert den Gänsebraten-Magen-Darm-Trakt!
Halte die Position 5 Atemzüge. Löse sie dann, mache ein Kissen mit den Händen und lege deine Stirn darauf ab. Wenn du magst, gehst du nochmal in die Position.

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4) Hinabschauender Hund

Von hier komme in den hinabschauenden Hund. Die Füße sind hüftbreit aufgestellt und die Finger gespreizt. Der Rücken sollte gerade sein, dafür kannst du gerne die Beine etwas beugen. Greife jetzt mit deiner linken Hand zum rechten Bein (Wade/Ferse) und schaue unter deiner rechten Achsel hindurch. Für die leichtere Variante nimm die linke Hand eine Handlänge nach hinten und drehe den Oberkörper so.

Hier bleibe 5-10 Atemzüge. (Bleibe immer nur so lange, wie es sich gut anfühlt!!!).
Spüre im symmetrischen hinabschauenden Hund nach oder lege für einen Moment deinen Po auf den Fersen ab, komme dann erst zur anderen Seite.

5) Marichyasana

Dieser Twist ist sehr intensiv, du kannst gerne die leichtere Variante wählen!
Im Sitzen streckst du dein linkes Bein aus und stellst den rechten Fuß so auf, dass er um 90° nach rechts zeigt. Deine linke Hand streckt sich Richtung linkes Bein, während der rechte Arm sich nach hinten oben hebt. Oder – für die tiefere Stellung – nimm die linke Hand zum rechten Knie und versuche mit der rechten Hand den linken Fuß zu erwischen. In beiden Varianten sollte die rechte Brustkorbseite Richtung Decke geöffent sein. Jetzt versuche auch die andere Seite!

Alle geübten Twists stimulieren die Verdauungsorgane, lösen Verspannungen und wirken reinigend.

6) Umkehrposition

Für die abschließende entspannende Umkehrposition ziehe dir vielleicht etwas Warmes an und gehe zu einer Wand. Lege eine Decke unter deinen Po und strecke die Füße an der Wand nach oben. Lege deinen rechten Fuß gebeugt auf dein linkes Knie und schiebe deinen linken Fuß die Wand hinab. Unterstütze eventuell dein rechtes Knie mit der Hand. Je nachdem, wie nah du an der Wand bist und wie weit du den Fuß runterziehst, desto intensiver die Dehnung! Bleibe hier mindestens 2 Minuten (oder länger) und atme tief in den Bauch. Strecke dann die Beine wieder aus, spüre nach und wechsle die Seiten!

Diese Position fördert die Durchblutung, lindert (Glühwein-) Kopfschmerzen (du kannst deine Augen auch mit einem Augenkissen o.ä. sanft verdunkeln) und fördert die Verdauung!

Ich wünsche dir noch eine gute Weihnachtszeit mit all den leckeren Genüssen!!!! Und natürlich viel Freude mit meiner Yoga-Verdauungs-Sequenz 🙂

Deine Ann von yoga flow

Bilder: Marco Vedana