Aminosäuren: Essentiell für Muskelaufbau und Regeneration

Da wir immer vermehrt darauf angesprochen werden, stelle ich euch heute den Grundbaustein der Proteine vor – die Aminosäure.

Der menschliche Körper besteht zu fast 20 Prozent aus Eiweißverbindungen – und diese aus Aminosäuren. 

Die stickstoffhaltigen Energieträger regulieren nicht nur das Gros all unserer Stoffwechselfunktionen, stabilisieren den Blutzuckerspiegel, transportieren Substanzen wie Vitamine, Cholesterin, Zink oder Eisen durch das Blutplasma und sind Grundstein zahlreicher Enzyme und Hormone, sie bilden auch Hautzellen, Haare, Gewebe und unsere Muskulatur. Kurzum: Aminosäuren sind die wichtigsten Bausteine unseres Körpers überhaupt.

Ohne Aminosäuren also keine Muskulatur  

– und je intensiver das Training, umso höher auch der Bedarf an hochwertigem Protein mit möglichst idealer Zusammensetzung. Gut aufeinander abgestimmt, ermöglicht die gezielte Zufuhr von Aminosäuren und Training einen Synergieeffekt, der für optimales Muskelwachstum sorgt. Denn: Aminosäuren beugen Ermüdungserscheinungen vor, während intensive sportliche Tätigkeit dazu führt, dass das Blut und damit der Körper deutlich mehr Aminosäuren aufnehmen und verarbeiten kann, als dies normalerweise der Fall ist – und zwar etwa 3x soviel.

Aminosäuren und Regeneration
Jede Art von intensiver Trainingsbelastung führt zu Schäden in den Mikrostrukturen der Muskulatur – deutlich spürbar beispielsweise beim Muskelkater. Der Körper repariert diese ermüdungsbedingten Risse: Komplexe Stoffwechsel-Prozesse kommen in Gang, bei denen Aminosäuren für eine rasche und effektive Regeneration sorgen. Zellen und Gewebe werden repariert, gestärkt oder gar neu gebildet. Arginin beispielsweise baut nach intensiver Tätigkeit Laktat und Ammoniak in der Muskulatur ab. Ebenfalls essentiell für die Regeneration sind Glutamin und Lysin.

Aminosäuren und Gewichtsreduktion

Aminosäuren haben auch unmittelbaren Einfluss auf Körpergewicht und Körperfettanteil. Ein Mangel an bestimmten Aminosäuren kann sogar direkte Folgen für das eigene Essverhalten haben, wenn er etwa in einem niedrigen Insulinspiegel resultiert. Die unerfreuliche Folge sind Heißhungerattacken. Die gezielte Aufnahme der fehlenden Aminosäuren gleicht den Insulinspiegel wieder aus, bremst den Heißhunger und fördert das Sättigungsgefühl.

Aminosäuren hemmen oder beschleunigen je nach Aufnahmemenge auch ganz direkt die Gewichtsreduktion. So steuert beispielsweise Carnitin den Fettstoffwechsel und wandelt gespeicherte Fettsäuren in frische Energie um. Ein Mangel an dieser Aminosäure hingegen verlangsamt den Stoffwechsel und bremst den Verbrennungsprozess im Körper aus.

Welche Aminosäuren gibt es?
23 der über 400 bekannten Aminosäuren sind von besonderer Bedeutung für uns: Sie bilden sämtliche Proteine und damit Eiweißstrukturen des menschlichen Körpers. Den größeren Teil von ihnen, die sogenannten nicht-essentiellen Aminosäuren, produzieren wir selbst. Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phentylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin allerdings sind essentielle Aminosäuren, die nicht vom Stoffwechsel hergestellt werden können, sondern über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Arginin und Histidin wiederum sind semi-essentielle Aminosäuren, die in bestimmten Situationen gezielt zugeführt werden sollten, da die körpereigene Produktion bei akutem Mehrbedarf nicht ausreicht.
 

Essentielle Aminosäuren
Lebensmittel dienen nicht nur dazu, das menschliche Hungergefühl zu stillen, sondern liefern dem Körper auch die lebenswichtigen essentiellen Aminosäuren. Daher ist die Wahl der Lebensmittel entscheident, damit auch tatsächlich alle benötigten Aminosäuren zugeführt werden können.

Der tägliche Bedarf und der richtige Mix

Im Regelfall reicht eine ausgewogene Ernährung, um den täglichen Aminosäure-Bedarf zu decken. 

Doch Stress, intensive sportliche Aktivität, Reduktions-Diäten, diverse Krankheitsbilder oder auch das fortschreitende Lebensalter können dazu führen, dass ein Mangel oder Mehrbedarf an bestimmten Aminosäuren entsteht – verminderte Leistungsfähigkeit und anhaltender Energiemangel sind meist die ersten Symptome.

Den Aminosäurenhaushalt im Gleichgewicht halten
Auch durch vegetarische oder vegane Lebensweise kann der Aminosäurenhaushalt aus dem Gleichgewicht geraten: Der Eiweißgehalt pflanzlicher Nahrungsmittel ist niedriger als der tierischer Proteinquellen, und einige Aminosäuren kommen nur in geringen Mengen in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Fleisch und Fisch wiederum liefern zwar generell viel Protein, aber auch tierische Nahrungsmittel enthalten nie alle wichtigen Aminosäuren in bestmöglicher Zusammensetzung – und können bei hohen Aufnahmemengen unerwünschte Stoffe in den Körper einschleusen, wie beispielsweise größere Mengen Purinsäure oder Schwermetalle und Umweltgifte.

Unterschiedlicher Tagesbedarf
Doch Hobby- und vor allem Leistungssportler benötigen je nach Sportart erheblich mehr als die tägliche Zufuhr von 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, die die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt. Je nach Studie und Quelle bewegt sich dieser erhöhte Bedarf zwischen 1,2 – 1,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht für Ausdauersportler und 1,5 – 2,0 g pro kg Körpergewicht für Kraftsportler. Für jemandem, der intensiven Muskelaufbau betreibt, kann sich der Tagesbedarf an Protein also mehr als verdoppeln!
Aminosäuren von PowerBar und andere Fitness-Supplemente sind im engelhorn Sporthaus in der 2. Etage erhältlich.
In meinem nächsten Blog werde ich euch darüber berichten, wie ihre eure eigene Ernährungsanlayse durchführen könnt und auf was ihr in eurer Ernährung achten solltet.

Bis zum nächsten Blogeintrag 

 eurer Jürgen von JBO – Personal Fitness Training.