Auf dem Weg zum Sixpack 2018: 5 Übungen für die geraden Bauchmuskeln

So, jetzt mal Hand auf euren Bauch! Wer von euch hat sich in den letzten Wochen intensiv seinem Bauch gewidmet? Ich rede natürlich in Form von anstrengenden Workouts und nicht mit Weihnachtsbraten, Chips und Bier! Wem also die Grundlagen nicht mehr so ganz geläufig sind, sollte sich diese erstmal reinziehen, bevor es heute mit den ersten Übungen für die geraden Bauchmuskeln ran an den Speck geht!

Untere Bauchmuskeln, gerade oder seitliche Bauchmuskeln – ja was denn nun?

Bei meinem heutigen Workout liegt der Fokus auf den geraden Bauchmuskeln. Das sind die Bauchmuskeln, die von den meisten eigentlich zu Genüge mit Sit-Ups, Crunches etc. gequält werden. Diese geraden Muskeln unterteilen sich dann nochmal in obere und untere Bauchmuskeln. Die oberen sind bei vielen recht gut trainiert, doch die unteren beiden Bauchknubbel (oder wie nennt man die einzelnen „Packs“ eigentlich wirklich?!) lassen bei vielen aus dem Traum vom Sixpack einen Fourpack in der Realität werden. Um das zu ändern, soll deshalb heute der Fokus auf den unteren Bauchmuskeln liegen. Die richtige Ernährung und ein niedriger Körperfettanteil spielen natürlich auch noch eine Rolle, aber heute wollen wir ja trainieren und nicht essen! Also ab geht’s!

1. Hängendes Beinheben als Top-Übung für die unteren Bauchmuskeln

Eines vorweg: Wer die unteren Bauchmuskeln trainiert, trainiert auch die oberen. Bei manchen Übungen werden die einen aber mehr beansprucht als die anderen. Eine meiner Lieblingsübungen, bei denen ich die unteren Bauchmuskeln so richtig spüre, ist das Beinheben:

Dazu hängt ihr euch einfach an die Klimmzugstange (erstmal mit Schlaufen als Hilfsmittel) 
und hebt ganz langsam die Beine an, bis euer Körper mit den Beinen einen 90 Grad Winkel bildet.
Wichtig: Eure Fußspitzen bleiben während der ganzen Übungsausführung aneinander! 
 

Wiederholungen: 3 x 10 sollten bei einer langsam, kontrollierten (also ohne Schwung) Bewegung vollkommen ausreichen!
Wem das zu leicht ist, der kann die Übung natürlich auch komplett frei hängend an der Klimmzugstange machen.Das trainiert zusätzlich euren Oberkörper und Rumpf!

2. Beinheben auf der Langhantelbank

Die etwas „männlichere Variante“ des Beinhebens ist die Version auf der Hantelbank mit der Langhantel! Männer fühlen sich einfach besser, wenn sie Gewichte in der Hand halten – in diesem Falle eben die Langhantel.
Dabei legt ihr euch auf die Bank, hebt die Beine nach oben und drückt dann die Hantelstange aus der Halterung raus. 
Damit auch der untere Rücken konstant Kontakt zur Hantelbank hat, müsst ihr bei der Übungsausführung euren Bauch bewusst anspannen. 
Dann geht es mit den ausgesteckten Beinen kontrolliert nach unten bis in die volle Streckung oder sogar darüber hinaus. 
Danach geht es wieder zurück in die Ausgangsposition!

Am Anfang bereitet diese Übung etwas Schwierigkeiten mit der Koordination – das ist aber auch gleichzeitig der tolle Nebeneffekt. Euer kompletter Rumpf wird in dieser Variante des Beinhebens trainiert. Anstatt die Beine nur geradeaus zu strecken, könnt ihr diese auch abwechselnd (leicht schräg) nach links und rechts absenken und so die seitliche Bauchmuskulatur aktivieren!
Zur Orientierung: 60kg auf der Langhantel sollten es schon sein!

3. Das Hüftheben

Hüftheben klingt zwar ein bisschen nach 80er Jahre und Mega-Old-School-Fitness, ist aber wirklich effektiv und eine Übung für (jetzt nicht lachen) Fortgeschrittene. Das Gute ist: ihr braucht kein Equipment.
Legt euch einfach auf den Boden und haltet euren Rücken am Boden; also schön Spannung auf den Bauchmuskeln halten! 
Eure Handflächen sind ebenfalls flach auf dem Boden und eure Beine sind im 90 Grad Winkel von euch weggestreckt. 
Dann heißt es nur noch: Hüfte heben! Hebt die Hüfte, möglichst ohne Schwung, so hoch wie möglich und kehrt danach in die Ausgangsposition zurück. 
Auch hier gilt: ruhige und gleichmäßige Bewegungen sind der Schlüssel zum Erfolg! 

Wenn ihr nach wenigen Wiederholungen nicht mehr könnt, macht ihr die Übung im Zweifel eher richtig als falsch!

4. Schräge halten

Meine nächste Übung sieht etwas artistischer aus und ist ziemlich anspruchsvoll. Dafür benötigt ihr eine leicht schräge oder flache Bank und irgendetwas zum Festhalten.
In der Ausgangsposition hebt ihr eure Hüften an und streckt die Beine senkrecht nach oben. 
Nun versucht ihr eure gestreckten Beine (Hintern bleibt dabei die ganze Zeit in der Luft!) so langsam wie möglich nach unten zu senken.
Irgendwann wird der Punkt kommen, an dem es euch richtig reinzieht und ihr die Spannung nicht mehr halten könnt. Dann lasst ihr eure Beine locker, setzt eure Hüfte ab und geht in die Ausgansposition zurück.
 
Wiederholungen: 2 x 10 Wiederholungen sind hierbei ein guter Anfang.

5. Ausrollen mit der Langhantel

Eine weitere sehr schöne Übung ist das Ausrollen mit der Langhantel, was in den blitzeblank gewienerten Fitnessstudios leider etwas verpönt ist. Die Übung an sich ist jedoch relativ simpel:
Kniet euch vor die Langhantel und greift sie circa schulterbreit. 
Dann rollt ihr mit geradem Oberkörper und möglichst geradem Rücken (maximal ein leichtes Hohlkreuz) nach vorne, bis ihr ein Ziehen in den Bauchmuskeln spürt. 
Mit etwas Übung schafft ihr es irgendwann nahezu in die komplette Streckung zu gehen. 
Dann rollt ihr langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. 

Wiederholungen: 3×10 sollte ausreichen

Das waren nur einige Beispiele, wie ihr den Fokus bei den geraden Bauchmuskel etwas mehr auf die untere Bauchmuskulatur legt. Der klassische Plank ist übrigens eine weitere hervorragende Übung dafür – wird aber viele von euch mittlerweile bereits langweilen. Wer nicht mehr weiß, wie der Plank geht, schaut einfach hier.

Im nächsten Artikel wird der Fokus dann etwas mehr auf der oberen und seitlichen Bauchmuskulatur liegen! Bis dann ein fröhliches Sixpacken!

Euer Steffen

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