Aufwärmen mit Athletiktrainer Dirk Stelly – Das Gelenk für Gelenk Prinzip

Die Idee, ein Aufwärmprogramm zu entwickeln, das seinen Ausgangspunkt bei den Gelenken nimmt, ist durch die Messung einen FMS Test gekommen. Dieses System dient dazu, die Beweglichkeit und Stabilität des Körpers zu beurteilen. Jedes Gelenk beziehungsweise jede Gelenkfolge hat eine bestimmte Aufgabe und neigt zu bestimmten vorhersagbaren Funktionsstörungen. Daraus folgt, dass jedes Gelenk individuell trainiert werden sollte.

Betrachten wir den Körper nun vom Gesichtspunkt der Gelenke aus von unten nach oben

Vorrangige Trainingsanforderungen für die Gelenke:
Beweglichkeit der Fußgelenke – insbesondere von vorne nach hinten und umgekehrt
Stabilität der Knie
Beweglichkeit der Hüften (auf allen Ebenen)
Stabilität der Lendenwirbelsäule
Beweglichkeit der Brustwirbelsäule
Stabilität der Schultergelenke
Aus dieser Aufzählung ergibt sich, dass die Anforderungen, die an die Beweglichkeit beziehungsweise Stabilität von Gelenken zu stellen sind, wechseln, wenn man die Gelenke in ihrer vertikalen Anordnung betrachtet. Die Fußgelenke sollten sehr beweglich sein, die Knie hingegen stabil. Die Hüftgelenke wiederum erfordern Beweglichkeit.

Welche Bedeutung hat diese Erkenntnis nun für einen Trainer?

Ganz einfach: Wir müssen uns klar machen, dass der Körper immer das tut, was ihm am leichtesten fällt, nicht das, was für ihn am besten ist. Wenn die Hüftgelenke steif sind und die Hüftmuskulatur verspannt ist, bewegt sich statt ihrer, der untere Rücken. Ist die Brustwirbelsäule unbeweglich, werden der untere Rücken oder der Hals mobilisiert. Die Bereiche des Körpers, die beweglich sein sollten, wie Brustwirbelsäule, Hüften und Fußgelenke, werden also unbeweglich, während die stabilisierenden Regionen – vor allem die Lendenwirbelsäule – übermäßig beweglich werden. Dies kann zu Schmerzen oder Schlimmerem führen.

Mit den folgenden einfachen Übungen könnt ihr eure Gelenke beim Aufwärmen effektiv mobilisieren oder stabilisieren, je nachdem, was für das entsprechende Gelenk besser ist:

1. Mobilisierung der Fußgelenke

Stell dich an eine Wand und nimm eine Position ein, bei der die Wade gedehnt wird. Wenn du eine starke Dehnung im Rücken spürst, hast du wahrscheinlich ein Flexibilitätsproblem und solltest deine Waden dehnen. Wenn du dich vorne blockiert fühlst oder es zwickt, hast du ein Mobilitätsproblem. Flexibilitätsprobleme lassen sich mit Dehnübungen lösen, Mobilitätsprobleme durch die Mobilisierung der Gelenke. Letzteres ist ganz einfach. Statt die Dehnposition einfach zu halten, beginnst du, das Knie langsam und rhythmisch vor- und zurückzubewegen, ohne die Fußsohle vom Boden zu lösen. Auf jeder Seite 10- bis 20 Mal wiederholen.

2. Mobilisierung der Hüftgelenke

Das Hüftgelenk ist unglaublich kompliziert und verdient große Aufmerksamkeit. Die Hüfte kann, ebenso wie ihr Gegenpart, die Schulter, gleichzeitig unbeweglich und instabil sein. Um ihre Beweglichkeit zu verbessern, sind unterschiedliche Maßnahmen erforderlich. Zur Verbesserung der Hüftstabilität empfehle ich Gehen mit dem Mini-Band, zur Verbesserung der Hüftmobilität scheinen mir Dehnübungen am geeignetsten. Ausfallschritte nach hinten/vorne und zur Seite eignen sich zum Aufwärmen und zur Verbesserung der Hüftmobilität.

3. Stabilisierung der Lendenwirbelsäule

Wahrscheinlich brauchst du deinen unteren Rücken gar nicht zu dehnen. Jetzt wirst du mir vielleicht entgegnen: „Es fühlt sich aber gut an, den Rumpf zu drehen und die Muskeln zu dehnen.“ Weißt du, was ich Trainern sage, die mir mit „Wenn ich X tue, fühlt es sich gut an“ kommen? Ich sage ihnen, dass es sich auch gut anfühlt, sich den Schorf von einer Wunde zu kratzen. Am Ende fängt es an zu bluten, und es bildet sich eine Narbe. Vergleichbar wirken in meinen Augen Rotationsbewegungen, die den unteren Rücken dehnen sollen. Wenn du Schmerzen im unteren Rücken habst, mobilisiere deine Hüften und stabilisiere deine Lendenwirbelsäule.

4. Mobilisierung der Brustwirbelsäule

Übungen zur Mobilisierung der Brustwirbelsäule sind stark im Kommen. Mit einer Hartschaumrolle zwischen den Schulterblättern erzielt man gute Ergebnisse. Falte deine Hände hinter dem Kopf, und führe die Ellbogen vorne zusammen, um die Schulterblätter auseinander zu ziehen.

5. Stabilisierung der Schulterblätter/Mobilisierung der Schultergelenke

Beides gleichzeitig erreichst du am besten mit Wall-Slides, bei denen die Arme gebeugt und gestreckt werden. Sie erhöhen den Bewegungsspielraum der Schultergelenke und verbessern gleichzeitig die Stabilität der Schulterblätter. Diese bleiben nach hinten unten ausgerichtet, während die Arme aus den Schultergelenken über den Kopf gestreckt werden.

Viele Anfänger verkrampfen sich dabei im unteren Bereich der Trapezmuskeln und der rautenförmigen Muskeln. Wichtig ist, dass die Unterarme im Kontakt mit der Wand bleiben, wenn sie nach oben gleiten, und die Schulterblätter nach hinten unten gezogen werden. Sei nicht überrascht, wenn dir die Übung nicht gelingt. Es wird eine gewisse Zeit dauern, bis du sie richtig durchführen kannst. Strecke die Arme nur so weit nach oben, wie es dir schmerzfrei möglich ist. Zu Beginn ist das vielleicht nur ein kleines Stück, doch glaub mir: Du wirst Fortschritte machen.

Liebe Grüße,
Euer Dirk