Aufwärmübungen im Fußball – Verletzungsprophylaxe

Vor dem Spiel ist nach dem Spiel, so heißt es. Zu oft wird das Spiel für einzelne, durch Verletzungen, vorzeitig beendet. Damit ihr durchspielen könnt und nicht behandelt werden müsst gibt es einige Aufwärmübungen! Also lieber diesen Tipps folgen, bevor ihr nach dem ersten Sprint mit Schmerzen auf dem Boden liegt.

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Anfersen

Die Geheimwaffe für so ziemlich alles im Leben: Ein Tritt in den Hintern. Auch beim Aufwärmen für das Fußballspiel angebracht. Denn das Anfersen steigert das Bewegungsbewusstsein und die Beweglichkeit. Dabei werden die Fersen wechselseitig an das Gesäß geführt. Ihr solltet lediglich darauf achten, dass eure Körperhaltung leicht vorgebeugt ist und eure Arme gegengleich zu den Beinen mitschwingen.

Kniehebelauf

Jetzt heißt es: Beine hochnehmen. Denn beim Kniehebelauf, oder auch Skipping genannt, werden die Knie so weit nach oben gezogen, dass die Oberschenkel in die Waagrechte kommen. Die Körperhaltung ist ähnlich wie beim Anfersen. Auch die Arme bewegen sich gegengleich zu den Beinen. Wer die Intensität anheben möchte kann die Arme auch über der Brust überkreuzen.

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Seitschritte

Auch als Seitgalopp bekannt, sind Seitschritte eine weitere Methode, um die Muskulatur zu aktivieren und für das Spiel warm zu werden. Während man sich in eine seitliche Bewegungsrichtung bewegt, werden die Beine abwechselnd gespreizt und wieder geschlossen. Je höher die Frequenz der Bewegung ist, desto kleiner werden die Schritte. Achtet bei der Ausführung darauf, dass ihr das Führungsbein mehrfach wechselt, beziehungsweise die Bewegungsrichtung ändert.

 

Diese Aufwärmübungen werden auch als ABC-Laufen bezeichnet und beim Fußball regelmäßig angewandt. Diese wirken sich nämlich positiv auf die Ausdauer und Beweglichkeit aus.

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Leichte Technikübungen

Nach den Aufwärmübungen sind leichte Technikübungen sinnvoll: Bewährt hat sich unter anderem der Slalomlauf mit einem Fußball. Für die Hindernisse könnt ihr ein paar Hütchen aufstellen oder andere Gegenstände nehmen. Hauptsache ihr habt dazwischen genug Platz zum passieren.

Daneben sind freies Dribbeln oder leichte Passübungen ebenfalls sinnvoll. Bei den Passübungen könnt ihr verschiedene Positionen und Aufstellungen ausprobieren, um eure Koordination und Reaktionsgeschwindigkeit zu trainieren. Selbst ein schlechter Pass ist für den Mitspieler eine Chance, die Ballkontrolle unter Beweis zu stellen und zu verbessern.

Je umfangreicher euer Aufwärmtraining ist, desto besser ist euer Körper auf das Spiel vorbereitet. Nahezu alle physiologischen Reaktionen, die in unserem Körper stattfinden, laufen bei einer Körpertemperatur von 39°C am effektivsten. Außerdem wird die Atemfrequenz erhöht und der Puls gesteigert. Dadurch verbessert sich die Blutzirkulation im Körper und die Muskeln werden effektiver mit Sauerstoff und allen wichtigen Nährstoffen versorgt.

Also, niemals das Warm Up überspringen!