Krafttraining für Läufer ist für viele ein Fremdwort – dabei ist ein differenziertes Krafttraining so essentiell für einen Läufer. Viele Läufer unterschätzen die positive Wirkung auf das Laufverhalten. Sie wissen nicht, dass eine gut trainierte Muskulatur weniger verletzungsanfällig ist und sogar schneller macht.
Mit minimalem Zeitaufwand maximale Ergebnisse erreichen? Das wünschen sich viele, zumal nicht jeder Zeit und Gelegenheit hat, mehrmals wöchentlich ausgedehnte Trainingseinheiten zu absolvieren. Das Zauberwort heißt „Tabata“ – ein Intervalltraining, das in ursprünglich von Koichi Irisawa, einem Trainer der japanischen Eisschnelllauf-Mannschaft, entwickelt wurde.
Ihr wollt euch stetig verbessern oder erst so richtig durchstarten? Jürgen Bock von JBO – Personal Training hat 10 Tipps für euch, wie ihr euch beim Laufen stetig verbessern könnt!
Barfuß laufen liegt absolut im Trend. Und das nicht nur, weil wir uns damit so „geerdet“ fühlen 🙂 Heute zeige ich euch, wieso ihr euren Füßen unbedingt mal wieder Freiraum geben solltet und wie euch dies auch insbesondere bei eurem Lauftraining voranbringen kann.
Der menschliche Fuß ist ein unübertroffenes Meisterwerk der Beweglichkeit und Funktionalität.
Er ermöglicht uns:
– aufrecht zu stehen
– zu laufen
– zu springen
– zu schwimmen
– zu greifen
Eine erfrischende Alternative an heißen Tagen und fördert die Fettverbrennung. Wasser ist für unseren Körper elementar wichtig. Die Faustformel liegt bei ca. 30-40 ml/ pro Kilogramm/ pro Tag.
Die Vorteile der Zutaten
Gurke
– reich an Mineralien, Spurenelementen
– entschlackende und entsäuernde Wirkung
– wirkt entwässernd und harntreibend
– hilft gegen Verstopfung und Darmstörung
Ingwer
– wirkt entzündungshemmend
– Wirkstoff Gingerol:
– hilft bei der Verdauung
– wirkt gegen Blähungen
– aktiviert die Darm- und Magenfunktion
Minze
– ermöglicht eine bessere Aufnahme der Nährstoffe
– enthält Vitamine und Spurenelemente
– kräftigt Organe und ist gut für Herz/ Nerven
– regt die Gallenproduktion und somit den Fettstoffwechsel an
Zitrone
– hilft bei Übersäuerung
– unterstützt die Entgiftung und entwässert das Gewebe
– Wirkstoff Pepsin verbessert die Fettverbrennung und die Aufnahme von Proteinen
In unserem ersten Beitrag „Mobility: 12 Übungen für bessere Performance“ haben wir euch verdeutlicht was Mobilität ist und wie wichtig sie für unsere Gesundheit und Leistung ist.
Mobilität ist das Fundament jeder unserer Bewegungen und sorgt für den richtigen Kraftfluss und Bewegungsablauf.
In diesem Beitrag gehen wir gezielt auf die Hüfte ein.
Das Hüftgelenk verbindet den Oberschenkelknochen mit dem Becken. Die Hüfte ermöglicht also Bewegungen wie das Gehen oder Treppensteigen und sorgt für einen aufrechten Stand und Stabilität.
Vielen fehlt es an Bewegung oder sie müssen z.B. stundenlang im Büro sitzen. Daraus resultieren die fehlende Dehnung des Hüftbeugers und das Kraftdefizit in der Hüftmuskulatur. Fehlende Mobilität in Hüfte ist eine der Hauptursachen für Rückenschmerzen. Die Lendenwirbelsäule (LWS) wird im Prinzip gezwungen die Funktion der Hüfte zu übernehmen. D.h. wir bewegen uns nicht mehr aus der Hüfte heraus, sondern aus der Lendenwirbelsäule und dies führt zu Fehl- und Überlastung der LWS.
Wir benötigen unbedingt eine mobile Hüfte um uns optimal zu bewegen und um leistungsfähiger zu werden.
Wir zeigen euch 12 einfache Übungen, mit denen ihr eure Hüftmobilität ohne Geräte mit ein paar Hilfsmitteln steigern könnt:
Knie und Fersen bestmöglich auf dem Boden ablegen und dann den Oberkörper nach vorne/zurück und links/rechts bewegen so dass der Zug spürbar ist.
Startposition:
Da wir immer vermehrt darauf angesprochen werden, stelle ich euch heute den Grundbaustein der Proteine vor – die Aminosäure.
Der menschliche Körper besteht zu fast 20 Prozent aus Eiweißverbindungen – und diese aus Aminosäuren.
Die stickstoffhaltigen Energieträger regulieren nicht nur das Gros all unserer Stoffwechselfunktionen, stabilisieren den Blutzuckerspiegel, transportieren Substanzen wie Vitamine, Cholesterin, Zink oder Eisen durch das Blutplasma und sind Grundstein zahlreicher Enzyme und Hormone, sie bilden auch Hautzellen, Haare, Gewebe und unsere Muskulatur. Kurzum: Aminosäuren sind die wichtigsten Bausteine unseres Körpers überhaupt.
Ohne Aminosäuren also keine Muskulatur
– und je intensiver das Training, umso höher auch der Bedarf an hochwertigem Protein mit möglichst idealer Zusammensetzung. Gut aufeinander abgestimmt, ermöglicht die gezielte Zufuhr von Aminosäuren und Training einen Synergieeffekt, der für optimales Muskelwachstum sorgt. Denn: Aminosäuren beugen Ermüdungserscheinungen vor, während intensive sportliche Tätigkeit dazu führt, dass das Blut und damit der Körper deutlich mehr Aminosäuren aufnehmen und verarbeiten kann, als dies normalerweise der Fall ist – und zwar etwa 3x soviel.
Aminosäuren und Regeneration
Jede Art von intensiver Trainingsbelastung führt zu Schäden in den Mikrostrukturen der Muskulatur – deutlich spürbar beispielsweise beim Muskelkater. Der Körper repariert diese ermüdungsbedingten Risse: Komplexe Stoffwechsel-Prozesse kommen in Gang, bei denen Aminosäuren für eine rasche und effektive Regeneration sorgen. Zellen und Gewebe werden repariert, gestärkt oder gar neu gebildet. Arginin beispielsweise baut nach intensiver Tätigkeit Laktat und Ammoniak in der Muskulatur ab. Ebenfalls essentiell für die Regeneration sind Glutamin und Lysin.
Mit minimalem Zeitaufwand maximale Ergebnisse erreichen? Das wünschen sich viele, zumal nicht jeder Zeit und Gelegenheit hat, mehrmals wöchentlich ausgedehnte Trainingseinheiten zu absolvieren. Und tatsächlich gibt es ein Workout, das euch mit einfachen Mitteln und in nur wenigen Minuten ein merkliches Mehr an Ausdauer ermöglicht und obendrein eure Fettverbrennung nachhaltig ankurbelt.
