Beach-Workout: 6 Übungen für den Beach-Body 2015

Die Zeit um Weihnachten und den Jahreswechsel herum bedeutet für viele: endlich Urlaub! Während einige sich lieber auf die Skipisten wagen, gehöre ich eher der Fraktion an, die in den warmen Süden flüchtet. Um eurer Strandfigur den letzten Schliff zu geben (oder zumindest die Strandfigur für den nächsten Urlaub schon mal in Angriff zu nehmen), habe ich heute für alle Sonnenliebhaber ein knackiges Beach-Workout am Start!

Warum am Strand trainieren?
Natürlich habt ihr heutzutage in vielen Hotels die Möglichkeit, den eigenen Fitnessraum zu benutzen. Doch warum solltet ihr in einem stickigen kleinen Raum euer Standardprogramm abspulen, wenn das beste Trainingsgerät eines jeden Strandurlaubes tonnenweise vor der Tür liegt? Mal ganz abgesehen von der deutlich schöneren Aussicht und der Möglichkeit beim Training gleich noch die gewünschte Urlaubsbräune abzuholen, bietet der weiche Sand für eure Muskeln noch einmal eine ganz andere Herausforderung!
Ein Workout am Strand fügt jeder Übung eine ganze Menge Widerstand hinzu und das Beste ist: ihr benötigt kein einziges Equipment dafür, selbst die Schuhe könnt ihr zu Hause lassen! Das einzige Utensil, das ihr für das folgende Beach-Workout benötigt, ist eine Stoppuhr/Handy zum Einhalten der Intervalle.

High-Intensity-Training
In Zeiten von All Inclusive kann die ganze Urlaubsfreude über gutes Essen und geile Cocktails ganz schnell auf der heimischen Waage mit einem kleinen Schock enden. Um dies zu vermeiden, steht heute ein kurzes, aber sehr knackiges Zirkeltraining auf dem Programm. So könnt ihr sowohl eure Ausdauer als auch eure Kraft verbessern und mehr Kalorien als beispielsweise bei einem klassischen Cardiotraining verbrennen. Die Intervalle sind auf 20 Sek Belastung und 30 Sek Pause ausgelegt, natürlich könnt ihr diese individuell verlängern oder verkürzen.  Nach allen 6 Übungen macht ihr dann 2 Minuten Pause und wiederholt das Ganze 3-4 Mal (Dauer: 21-28 Min).
Da das Workout doch recht intensiv ist, solltet ihr euch zunächst 5-10min für einen leichten Lauf direkt in Wassernähe Zeit nehmen. Warum dort? Ganz einfach: im tiefen Sand ist die Belastung für einen Dauerlauf erstens um einiges höher, zum anderen möchten wir uns auch erstmal an den neuen Untergrund gewöhnen und dafür eignet sich das direkte Ufer einfach besser. Der Sand dort ist nicht so tief und angenehmer zum Laufen!
Übung 1: Wechselsprünge
Die Wechselsprünge sind gleich zu Beginn eine richtig harte Übung, die eure Oberschenkel ordentlich brennen lassen werden.
Ihr stellt euch im Ausfallschritt auf, z.B. das linke Bein nach vorne
Anschließend springt ihr so hoch wie möglich und landet nun im Ausfallschritt, dieses Mal aber mit dem rechten Bein vorne
Wichtig: Euer hinteres Bein sollte möglichst tief sein, sodass ihr mit dem Knie fast den Boden berühren könnt

Übung 2: Liegestützlauf
Die zweite Übung wird eure strapazierten Beine ein wenig entlasten. Hauptsächlich wird dabei die Schulter-, Rumpf- sowie Brustmuskulatur belastet.
Ihr geht in die Liegestütze als Ausgangsposition
Nun lauft ihr nur auf euren Händen ca. 5 Meter nach vorne, die Beine lasst ihr auf dem Boden schleifen
Nach 5 Metern steht ihr auf, joggt 5 Meter zurück und startet von vorne

Übung 3:  Einbeinige Hip-Extension
Für die nächste Übung könnt ihr eigentlich auch direkt im Sand liegen bleiben. Der Fokus liegt hier auf der Rücken- und Gesäßmuskulatur.
Legt euch auf den Boden und winkelt eines eurer Beine an, das andere haltet ihr gestreckt in die Luft
Hebt nun eure Hüfte bis zur vollständigen Streckung nach oben, danach senkt ihr sie wieder ab
Für eine gleichmäßige Belastung wechselt ihr alle 7 Wiederholungen die Seite
Wichtig: Nicht mit dem Bein nach oben und unten wackeln, sondern wirklich die Hüften bewegen

Übung 4: Squat Jumps
Zu den altbekannten Squat Jumps, die eure Waden- und Oberschenkelmuskulatur zum Heulen bringen werden, nur eine kurze Erklärung. Probiert in der Hocke einen Winkel von ungefähr 90° zu erreichen und dann so kräftig wie möglich abzuspringen und eure Beine zur Brust zu ziehen.

Übung 5: Liegestütz mit Sprung
Diese Übung ist die komplexeste des Zirkels und trainiert sowohl Ober- als auch Unterkörper.
In der Ausgangsposition berührt ihr im Stehen mit den Händen den Boden
Anschließend „lauft“ ihr mit euren Händen 3 „Schritte“ in die Liegestützposition und macht eine Liegestütze
Zum Abschluss springt ihr aus der Liegestütze heraus in die Hocke und richtet euch auf
Aus der Hocke bewegt ihr euch wieder in die Liegestützposition und fangt von vorne an

Übung 6: Schräge Sit-Ups
Den Abschluss des Zirkels bilden dann die schrägen Sit-Ups, die eure Bauchmuskulatur fordern werden.
In der Ausgangsposition legt ihr euch wieder auf den Boden
Bei der Ausführung der Sit-Ups führ ihr zu Beginn euren rechten Ellenbogen zu eurem linken Knie und versucht es zu berühren
Danach geht ihr zurück in die Ausgangsposition und berührt nun mit dem linken Ellenbogen euer rechtes Knie
Beim Seitenwechsel solltet ihr immer die Spannung auf der Bauchmuskulatur halten und euch nie komplett ablegen

Jetzt habt ihr es geschafft und könnt euch endlich zum Abkühlen in die Wellen stürzen!

Viel Spaß beim Workout!
Steffen