Blackroll-Workout: 5 Übungen für mehr Beweglichkeit

Oft sitzt ihr lange am Arbeitsplatz. Die Ausdauersportler (z.B. Läufer und Radfahrer) unter euch trainieren dann noch sehr lange in einer gleichbleibenden Haltung. Diese Haltung verkürzt die Muskulatur in der Hüfte, Gesäß, Oberschenkelrückseite und Rücken. Sind die genannten Muskeln verkürzt, könnt ihr euren Bewegungsapparat nicht im vollem Umfang nutzen und die Folgen daraus könnten sein: Fehlhaltungen, Verletzungen, Leistungseinbruch und Bewegungseinschränkungen. Mit diesem Blackroll-Workout könnt ihr hier sehr gut gegensteuern und euch in diesen Bereichen lockern.

Was bringt euch das Workout mit der Blackroll?

– Steigerung und Erhalt von Elastizität und Leistungsvermögen eurer Muskulatur
– Entgegenwirkung von Haltungsschäden und Regulierung von Fehlbelastungen
– Vermeidung von Überlastungsschäden
– Steigerung der Durchblutung und gezielte Regeneration eurer Muskeln

Das Blackroll-Workout als Trainingsvorbereitung
Zur Trainingsvorbereitung reicht der Einsatz der Blackroll von 5-15 Sekunden (bzw. 2-3 Rollouts) pro Muskelgruppe. So bereitet ihr den Muskel-Sehnen-Komplex ideal auf die folgende Belastung vor und macht dessen unterschiedliche Anteile ohne Spannungsverlust gegeneinander geschmeidig.

Das Blackroll-Workout zur Regeneration
Egal ob nach dem Training, an trainingsfreien Tagen oder zum Ausgleich langer sitzender Tätigkeit – das Workout mit der Blackroll darf einfach nicht fehlen! Mit der Regenerationstechnik fördert ihr die Entspannung beanspruchter Muskelgruppen und beschleunigt den Abtransport von Stoffwechselprodukten. Hierbei solltet ihr die Blackroll über einen Zeitraum von 90-120 Sekunden einsetzen.

Wichtig zu beachten:
Die Qualität der Bewegungsführung steht immer im Vordergrund. Erst wenn ihr eine Übung in ihrer Grundform sicher beherrscht, könnt ihr diese entsprechend erschweren. Die Atmung sollte immer gleichmäßig sein:  

– beim belastenden Teil der Bewegung ausatmen

– Pressatmungen vermeiden.  

Ein unbekanntes, vielleicht auch im ersten Moment unangenehmes Gefühl in Form eines Ziehen oder Brennen kann am Anfang beim Training auftreten. 

Geht das Gefühl darüber hinaus und entwickelt sich ein Schmerz, bitte sofort mit der Übung aufhören.

1. Übung: Waden

Setzt euch vor die Blackroll auf den Boden. Stellt ein Bein auf und legt das andere Bein mit der Wade auf der Rolle ab. Jetzt in Längsrichtung zum Unterschenkel von der Achillessehne bis kurz vor die Kniekehle rollen. Hebt ihr das Gesäß an, so wird der Druck auf die Wade intensiver.
Stellt ihr nun noch das eine Bein auf dem anderen Bein ab, wird die Übung nochmal schwerer.

2. Übung: Oberschenkel Rückseite

Mit der Wade fertig, rutscht ihr mit der Rolle nach oben auf die Oberschenkelrückseite. Hier rollt ihr von der Kniekehle bis zum Gesäß aufwärts und wieder zurück. 

3. Übung: IT-Band und Hüfte

Nach der Oberschenkelrückseite dreht ihr euch auf die Seite vom Oberschenkel. Hier rollt ihr zuerst vom Knie bis zum Hüftknochen. Führt die Rollbewegung zügig durch. Danach legt ihr die Rolle über dem Hüftknochen ab und führt kleine Rollbewegungen oberhalb vom Hüftknochen aus.

4. Übung: Gesäß

Setzt euch mit einer Gesäßhälfte auf die Rolle und klappt das Bein der gleichen Seite nach außen ab. Rollt hier von unten nach oben über den kompletten Gesäßmuskel rüber. Intensiver wird das Workout, indem ihr ein Bein über das andere verschränkt.

5. Übung: Oberer Rücken

Setzt euch vor die Rolle und legt euren oberen Rücken auf der Rolle ab. Hebt das Gesäß an und rollt über den Rücken – von der Mitte des Rückens (Brustwirbelbereich) bis über die Schulterblätter und zurück. Durch Veränderung der Arme, wird die Übung wieder schwerer und die Rolle ist intensiver zu spüren.  
Verschränkt ihr die Arme auf dem Brustkorb, habt ihr eine leicht runde Haltung im Oberkörper und somit mehr Druck auf den Muskeln.

Kleiner Tipp am Ende

Das ganze Workout dauert nicht länger als 10 Minuten. Plant die Blackroll einfach in euer Workout mit ein. Öfter und kurz ist besser als ab und an und dafür dann länger. Um so häufiger ihr die Rolle zur Hand nehmt, um so schneller merkt ihr ein positive Veränderung.
Weitere Informationen findet ihr auch unter www.blackroll.de

Ich wünsche euch viel Spaß beim Rollen, ein frohes und besinnliches Weihnachtsfest und zu guter Letzt einen guten Rutsch ins neue Jahr. Ich freue mich auf weitere Blogeinträge in 2015 und wie kann es anders sein, geht es beim nächsten Eintrag um die richtige Ernährung…

Eurer Jürgen von JBO – Personal Fitness Training