Cardio vs. Krafttraining – Was bringt mich schneller zu meiner Traumfigur?
„Ich trainiere nicht mit Hanteln, sonst sehe ich zu männlich aus!“ Diese und noch viele weitere Mythen der Fitnesswelt gehören zum Alltag eines jeden Sportlers, der im Internet auf der Suche nach dem perfekten Trainingsplan surft. Was ist nun richtig? Was ist falsch?
Leider kann man nicht alle Fragen mit einer Schwarz-Weiß Antwort zufrieden stellen, denn meistens bewegt man sich in der netten Grauzone. Wichtig ist zunächst das persönliche Trainingsziel festzulegen, welches sich folgendermaßen zusammenfassen lässt: Dünnere Beine, weniger Bauch, mehr Po – locker in die Jeans schlüpfen zu können, ohne dabei in Atemnot zu geraten. Sich wohl fühlen – und dabei gut aussehen! Welches Training eignet sich also besser?
Cardio
Viele Sportler laufen kilometerlange Routen, weil es ihnen Spaß macht und sie auf diese Weise abschalten können und einen freien Kopf bekommen. Allerdings gibt es genauso viele Menschen, die sich als Ziel die Körperfettverbrennung gesetzt haben. Deshalb trainieren viele im sogenannten „steady state“, man behält also über einen längeren Zeitraum hinweg ein moderates Tempo bei.
Die Energiegewinnung aus den Fettspeichern findet hier auch schon zu Beginn der Laufeinheit statt, allerdings nur spärlich im Vergleich zu der Gewinnung aus Kohlenhydratspeichern. Nach mindestens(!) einer Stunde diszipliniertem Laufen ändert sich das Verhältnis und langsam tritt der gewünschte Zustand ein, in dem der Körper hauptsächlich auf seine Fettspeicher zurückgreift.
Puh, das setzt ganz schön viel Zeit und Durchhaltevermögen voraus – denn schnelle Ergebnisse können hier nicht erreicht werden. Diese Dauermethode ist nämlich eher dafür geeignet, die Grundlagenausdauer zu verbessern, welche gleichgesetzt ist mit dem Fettstoffwechsel.
ABER: Fettstoffwechseltraining ist nicht mit einer Gewichtsreduzierung zu assoziieren! (Aus Gesundheitsgründen ist ein angepasstes Ausdauertraining natürlich zu empfehlen, doch wir beziehen uns in diesem Artikel auf das Ziel der persönlichen Traumfigur.)
Lösung: Intervalltraining (HIIT), bestehend aus
– abwechselnden Belastungs- und Erholungsphasen, wobei die einzelnen Phasen so gestaltet werden, dass sich der Körper nicht vollständig erholen kann
– Sprints, die je nach Streckenlänge (100m, 200m, 400m) in der Intensität (= Geschwindigkeit) variieren und im Wechsel zu den Erholungsphasen (2-3 min. leichtes Jogging) stehen
– einer Dauer von insgesamt 20-30 min.
Für diejenigen, welche unter Zeitmangel leiden, gibt es noch eine kürzere Methode namens „Tabata“:
– 4-Minuten-Training, das aus 20 Sek. Belastung und 10 Sek. Erholung besteht
– Einfach auszuführende Übungen (z.B. Burpees, Jumping Jack)
– Hohes Tempo in der Belastungsphase
Vorteil: Wenig Zeitaufwand, hoher Kalorienverbrauch
Nachteil: Nicht für absolute Anfänger geeignet
Hier findet ihr tolle Tipps zu Tabata Training:
Krafttraining
Der Mythos, dass Frau beim Krafttraining schnell zum muskulösen Muskelprotz mutiert, hat sich in vielen Köpfen festgesetzt. Darüber können Frauen, die sich tatsächlich an die Hantelstange gewagt haben, nur lachen. Der Prozess des Muskelaufbaus ist langwierig und setzt Disziplin, Durchhaltevermögen und einen starken Willen voraus.
Für Mädels, die ihren Körper formen und straffen bzw. etwas Körperfett verlieren möchten, ist diese Art von Training definitiv zu empfehlen. Nicht nur während des Workouts ist ein Kalorienverbrauch zu vermerken, sondern auch während der Zeit danach arbeitet der Muskel weiter und verbrennt Energie. Je größer der Muskel, desto mehr Energie benötigt er, um seinen täglichen Anforderungen gerecht zu werden.
Folglich bedeutet das für uns, je trainierter der Muskel, desto mehr Energie (= Kalorien) muss unser Körper dafür verbrauchen. Ist das nicht super? Nach dem Training gemütlich auf der Couch liegen, das wohlverdiente Essen genießen und dabei gleichzeitig Energie verbrennen! Dieser Nachbrenneffekt ist definitiv von Vorteil.
Außerdem büßt der Körper mehr Kalorien bei einem intensiven Krafttraining ein als bei einer Cardio-Einheit. Weitere Effekte, die dich zu einem verbesserten Leistungsbild führen: Stärkung des Herz-Kreislaufsystems, Kräftigung der Knochen und Verbesserung der Blutfettwerte.
Trainingsmethode: Pyramidentraining.
– Wiederholungen werden mit jedem Satz erhöht (8 Wdh. – 12 Wdh. – 16 Wdh.)
– Lange Pausen (2-5 min.)
– Trainingsgewicht (eigenes Körpergewicht auch möglich!) und Sätze werden je nach Leistungsniveau angepasst
Lass dich daher nicht davon irritieren bzw. entferne dieses Gerät komplett aus deinem Haushalt! Die ersten Erfolge zeichnen sich durch dein Spiegelbild und die Komplimente deiner Mitmenschen ab!