Checkliste für die letzten Tage vor dem Lauf
Wochenlang hast du dich vorbereitet für deinen Lauf des Jahres und jetzt ist es endlich soweit. Das Rennen steht vor der Tür. Ganz egal ob 7km Frauenlauf, Halbmarathon oder Marathon, an diesem Tag möchtest du gut vorbereitet sein. Damit nichts schief geht, haben wir eine kleine Raceday Checkliste vorbereitet:
1. Schlafe dich gut aus
Du hast es deinen Beinen in den letzten Tagen nochmal so richtig gegeben und den Asphalt zum Glühen gebracht? Dann wird es jetzt so langsam Zeit, deinem Körper eine Ruhepause zu gönnen. Lass deine Muskeln Kraft sammeln und sammle den Rest der Woche Schlaf. Diese Erholungsphase sorgt dafür, dass dein Körper am Tag des Rennens in Topform ist. Keine Sorge, wenn du am Tag vor dem Lauf aufgeregt bist und nicht einschlafen kannst, das gehört dazu. Schlaf gesammelt hast du ja schon die Tage zuvor 😉
2. Dehne dich
Man kann sich einfach nicht genug dehnen. Dehnen ist sehr wichtig für die Erholung der Muskeln und senkt das Risiko von Verletzungen. Wieso stretchst du deine Glieder nicht einfach mal so richtig schön jeden Abend diese Woche? Hier zeigen wir dir ein paar gute Yoga Moves, die dir garantiert Tiefenentspannung für den Lauf bringen.
3. Iss am Abend zuvor richtig
Ich kann nicht oft genug betonen, wie wichtig es ist, am Tag vor dem Rennen vernünftig zu essen. Generell solltest du ca. 14 Tage vor dem Lauf damit beginnen, deinen Kohlenhydratespeicher aufzufüllen.
Am Abend vor dem Rennen solltest du dir ein schön ausgewogenes Abendessen mit Kohlenhydraten, Proteinen und guten Fetten gönnen. Wie wäre es z.B. mit einer Portion Nudeln mit Tomaten-Lachssauce und frischem Basilikum? Das neue Gericht deiner Lieblingskochsendung solltest du besser an einem anderen Tag ausprobieren, koche dir etwas, von dem du weißt, dass du es gut verträgst.
4. Fülle deinen Speicher morgens auf
Wie viel du vor dem Lauf isst, hängt von deinen persönlichen Gewohnheiten ab. Manche Menschen essen lediglich einen Snack, andere hauen sich den Bauch 3-4 Stunden vor dem Lauf nochmal mit Energieboostern voll.
Ich esse morgens gerne ein großes Müsli mit Haferflocken und Obst, dazu gibt es einen Power Protein Smoothie. Spätestens 2 Stunden vor dem Lauf solltest du deinen letzten Snack zu dir nehmen, z.B. eine Banane. Was genau du wann vor dem Lauf essen solltest, findest du in diesem Artikel.
5. Checke den Wetterbericht und plane dein Running-Outfit ein paar Tage zuvor
Was wir beim Frauenlauf am 13. September anziehen werden, diskutieren wir engelhorn sports Mädels intensiv. Klar, das Shirt ist gesetzt, aber der Rest? Dein Lauf steht und fällt mit den richtigen Klamotten und Schuhen.
Vor ein paar Jahren hat es am Wettkampftag wie aus Kübeln geschüttet und mir ist aufgefallen, dass ich weder eine brauchbare Cap noch eine Lauf–Regenjacke im Schrank habe. Doof. Ein Blick in den Wetterbericht ein paar Tage zuvor lohnt sich und so können die notwendigen Utensilien noch gewaschen (oder gar erst gekauft) und zurechtgelegt werden. Letztes Jahr war es richtig heiß – Anna hat dazu die besten Tipps für dein Outfit bei heißen Temperaturen.
6. Lade deine Lieblingsmusik aufs Smartphone
Dein Lieblingsbeat zum Lauf motiviert! Viele Menschen laufen nur mit Musik ihre Bestzeit, vorausgesetzt, die Taktzahl stimmt. Mach deine eigene Playlist (die min. eine Stunde lang geht). Achte dabei darauf, dass die Beats per Minute nicht unter 160 liegen – dies legt die Zahl deiner Schritte pro Minute fest. Ein guter Running Soundtrack könnte z.B. aus folgenden Songs bestehen:
Luis Fonsi – Despacito || Robin Schulz – Ok || Jonas Blue – Mama || Pharrell Williams – Happy || Take That – Back for Good ||Green Day – Sweet 16 ||Coolio – Gangsta’s Paradise || Bon Jovi – It’s my life
Hier könnt ihr noch mehr Inspiration für eure Playlist finden
7. Trinken, trinken, trinken!
Wer läuft, schwitzt und verliert viel Flüssigkeit. Deshalb solltet ihr euch ständig daran erinnern, im Vorfeld des Laufes genug zu trinken. Am Tag vor dem Lauf auf keinen fall Alkohol trinken, dieser entzieht dem Körper Wasser und hemmt den Aufbau des Kohlenhydratdepots. Wer es besonders fancy mag: Nach dem Lauf eine Runde Kokosnusswasser trinken – es hat einen sehr hohen Anteil an Elektrolyten und ist die gesunde Alternative zu Sportdrinks.
8. Guter Schuh = SUPER Lauf
Dass ihr nur mit dem richtigen Schuh das Maximum aus eurem Lauf herausholt, wisst ihr selbst. Mit einem schlecht sitzenden Schuh zu laufen kann zu Verletzungen führen. Allerdings solltet ihr nicht erst 2 Tage vor dem Lauf neue Schuhe kaufen, sondern einige Wochen davor damit ihr diese einlaufen könnt. Wer auf einen Marathon trainiert, kann sich auch einfach 2x dasselbe Paar kaufen und abwechselnd darin laufen. Dann ist der Schuh eingelaufen (min. 100km!), aber noch nicht abgelaufen, wenn es ans Rennen geht.
9. Tracke deine Zeit
Am Tag des Rennens trägst du einen Chip, der deine Zeit nimmt. Aber hast du überhaupt eine Ahnung, wie schnell du sonst so läufst? Das lässt sich ganz einfach per App oder Pulsuhr checken. Wer regelmäßig läuft und seine Leistungsentwicklung messen möchte, greift zu einer Pulsuhr mit Herzfrequenzmesser wie der Garmin Forerunner Serie oder einem Activity Tracker wie die von Fitbit oder Polar. Einsteiger schnappen sich einfach das Handy: Nike+ oder Runtastic sind beliebte Smartphone-Apps, die Strecke, Höhenmeter und Zeit schon recht genau messen können. Ganz exakt sind sie allerdings nicht, außerdem ist es nicht jedermanns Sache, mit dem Handy durch die Gegend zu rennen.
Last but not least der Punkt, der ganz oben auf deiner Liste stehen sollte: hab Spaß! Genieße den Lauf, du hast hart dafür trainiert.
10. Post-Workout Snack
Der Lauf ist vorbei und du hast es geschafft! Glückwunsch 🙂 Jetzt ist es an der Zeit, deinen Körper zu belohnen, ihm die verbrauchte Energie zurückzuführen und die beanspruchten Muskeln in die Reparaturphase zu entlassen. Gönne dir einen Post-Workout-Snack!
P.S.: Wenn die Frisur nach dem Lauf noch immer top sitzt und du hübsch aussiehst, hast du nicht alles gegeben. Hau rein!
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Margrit Muench
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