Cool Down – So geht abwärmen nach dem Skifahren

Cool Down – Was ist das?

Beim Cool Down kommen Herzschlag und Atmung langsam zur Ruhe und der Körper leitet die Regenerationsphase ein. Es ist zwar die letzte, aber dennoch sehr wichtige Phase eines jeden Trainings.

Beim Abwärmen sollen nicht nur Herz und Kreislauf sondern auch die Psyche zur Ruhe kommen.

Auslaufen

Die erste Phase des Cool Downs besteht aus einem lockeren Auslaufen bzw. Ausfahren. Hierbei solltet ihr versuchen, die Geschwindigkeit zu drosseln. Versucht also nicht, bei eurer letzten Abfahrt einen Geschwindigkeitsrekord aufzustellen, das würde dem Abwärmen im Wege stehen. Stattdessen solltet ihr euch darauf konzentrieren euren Puls auf etwa 60 Prozent der maximalen Belastung zurückzufahren.

Wenn ihr die erste Phase hinter euch gebracht habt, kommt das Dehnen an die Reihe. Wichtig hierbei ist es, dass ihr nicht zu stark dehnt. Weniger ist hier mehr. Macht nur so viel wie nötig und geht nicht an eure Grenze, das würde die sowieso schon belasteten Muskeln nur unnötig strapazieren.

Auslassen solltet ihr diese Phase jedoch trotzdem nicht: Bei Belastung werden die Muskeln zusammengezogen und somit verkürzt, die Dehnübungen ziehen diese so wieder auseinander.

Beim Dehnen nach dem Skifahren solltet ihr euch auf eure Beinpartie konzentrieren. Wer Zeit und Lust hat kann natürlich auch den Oberkörper mit einbeziehen. Wichtig ist: Hört auf euren Körper – Er wird euch sagen, welche Muskelpartien gedehnt werden wollen.

Pomuskeln

Setzt euch mit gestreckten Beinen auf den Boden. Beugt das linke Knie und setzt den Fuß in Höhe des Knies über das rechte Bein. Dreht euren Oberkörper leicht nach links und drückt mit dem gestreckten rechten Arm gegen das linke Knie. Nach 5 bis 10 Sekunden geht ihr in eine entspannte Position  zurück und wechselt danach die Seite. 

Rückseite Oberschenkel, Waden und Füße

Kniet euch hin, setzt den Po auf den Füßen ab und streckt ein Bein nach vorne. Nun solltet ihr die  Zehen des gestreckten Beines anziehen und den gerade gehaltenen Oberkörper leicht nach vorne beugen. Verharrt ein paar Sekunden in dieser Position bevor ihr die Seite wechselt.

Rückseite Oberschenkel

Stellt euch hin und legt ein Bein hoch, sodass es parallel zum Boden ist. Hierfür eignet sich zum Beispiel die Rückenlehne einer Bank. Achtet darauf, dass euer Rücken gerade ist und beugt euch leicht nach vorne. Beide Beine sollten dabei gestreckt bleiben. Nach ungefähr 10 Sekunden könnt ihr die Seite wechseln.

Vorderseite Oberschenkel

Stellt euch auf ein Bein und bringt die Ferse des freien Beines an euren Po, indem ihr das Fußgelenk mit einer Hand packt und Richtung Hintern zieht. Diese Übung solltet ihr circa 10 Sekunden halten, bevor die Seite gewechselt wird.

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Innen-und Außenseiten Oberschenkel

Für diese Übung solltet ihr eure Füße etwa schulterbreit aufstellen und die Zehen leicht nach außen zeigen lassen. Beugt nun das rechte Bein und legt beide Hände oberhalb des rechten Knies ab. Drückt nun den Po so weit nach hinten, dass ihr Zug in den Oberschenkeln verspürt. Achtet darauf euch nicht zu überdehnen. Danach ist das andere Bein an der Reihe. Führt diese Übung dreimal pro Seite durch.

Anschließend folgt eine Übung im Sitzen: Stellt die Fußsohlen gegeneinander und zieht die Füße an. Haltet die Füße an den Fußgelenken fest und drückt mit den Ellbogen die Knie Richtung Boden. Mache diese Übung nicht länger als 10 Sekunden.

Wadenmuskeln

Stellt euch hin und greift im gebeugten Stand nach der rechten Fußspitze, zieht diese nach oben. Drückt nun das rechte Bein durch und stemmt die Ferse in den Boden. Das linke Bein bleibt hierbei leicht gebeugt. Nach 10 Sekunden könnt ihr die Seite wechseln.

Faszienrolle

Das Training mit der Faszienrolle steigert die Durchblutung in den jeweiligen Körperregionen und stimuliert das Bindegewebe, außerdem kann es helfen Muskelkater zu reduzieren und Verhärtungen zu lösen.

Die sogenannte „Beinwalze“ eignet sich perfekt als Übung nach einem anstrengenden Skitag.

Setzt euch hin und streckt beide Beine nach vorne aus. Nun die Arme nach hinten abstützen und die Rolle kurz unterhalb der Waden am Muskelansatz platzieren.

Schiebt euren Körper nun langsam über die Rolle nach unten und wieder zurück. Dies könnt ihr gerne ein paar Mal wiederholen.

Ihr selbst entscheidet ob ihr die Rolle bis zum Gesäß wandern lasst oder nur die Waden massiert. Entscheidet das am besten nach Gefühl.

Tipp: Wenn ihr bei dieser Übung euren Bauch anspannt, habt ihr eine bessere Bewegungskontrolle.

Sich Cool Down-Routinen anzugewöhnen, ist das Eine. Wenn du aber diese typischen Fehler nach dem Training begehst, verschenkst du viel Potenzial und dein Körper kann nicht richtig regenerieren.

Nichts essen

Nach einem Workout nichts zu essen ist einer der weit verbreitetsten Fehler. Nach dem Sport solltest du deinen Glykogenspeicher innerhalb von zwei Stunden mit komplexen Kohlehydraten wieder auffüllen.

Einseitige Ernährung

Ernährt euch auf keinen Fall zu eintönig. Wer viel trainiert, darf auch dementsprechend essen – Aber ausgewogen! Esst vorwiegend gesunde Fette mit langkettigen Fettsäuren, hochwertige Proteine und komplexe Kohlenhydrate. Außerdem gilt: Genug Wasser trinken!

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Zu intensives Dehnen

Dehnübungen sind wichtig für die Regeneration, aber übertreibt es nicht. Übertriebenes Streching belastet den Muskel weiterhin, unterbricht die Durchblutung und verzögert den Heilungsprozess.

Duschen vergessen

Wer sich nach dem Abwärmen nicht duscht fördert den Bakterienwachstum. Die Folge können Hautreizungen und Pickel sein.

Keine Trainingspausen

Übertraining schadet der Gesundheit. Gönnt eurem Körper Ruhepausen zwischen den anstrengenden Abfahrten. Hört auf euren Körper und setzt zur Not einen Tag aus.

Schlafmangel 

Genug Schlafen ist wichtig. In der Nacht erledigt der Körper wichtige Aufbau- und Reparaturarbeiten und verankert neu erlernte Fähigkeiten.

Mit diesen Tipps, steht einem unbeschwerten Winterurlaub nichts mehr im Wege.

Ihr wollt euch auf euren Skiurlaub vorbereiten? Dann startet mit Coach Klotz am 21.12.2019 und 11.01.2019 um 12 Uhr im 2. OG mit einem Mobilisationstraining in die Skisaison – verbessert eure Beinachsenstabilität und bewahrt eure Gelenke und Bänder vor bösen Überraschungen.

Das Training mit Coach Klotz findet übrigens jeden Samstag statt. Hier bleibt ihr auf dem Laufenden.

Bildquelle: unsplash.com