Crosstraining: So geht es auch daheim!

Kaum ein Sportkonzept hat sich in den letzten Jahren so rasant verbreitet wie Crosstraining, ein forderndes Zirkeltraining in der sogenannten Box oder für daheim. Das Workout, mit dem du zugleich Kraft, Ausdauer und Koordination trainieren kannst, bringt Newcomer wie Profis mächtig ins Schwitzen.

Was ist Crosstraining überhaupt?

Dieses Training ist eine richtige Challenge für Gelegenheitssportler und erfahrene Athleten. Kein Wunder, schließlich hat Crosstraining seine Wurzeln in den USA der 90er Jahre, wo sich Soldaten und Polizisten mit dem fordernden Workout auf ihre Einsätze vorbereiteten.

Aus 60 funktionellen Übungen wie Klimmzügen, Kniebeugen, Seilspringen oder Crunches stellt ein Trainer oder du selbst das 60 Minuten dauernde Workout of the Day zusammen, kurz: WOD. Darin sind meist etliche Einheiten enthalten, bei denen du nur mit deinem eigenen Körpergewicht arbeiten musst – etwa Squats oder Planks – und weitere Sätze mit der bekannten Kettlebell und Springseilen.

Natürlich ist das auch für das Training in den eigenen vier Wänden umsetzbar. Da das Crosstraining viel mit dem eigenen Körpergewicht arbeitet, lassen sich fast alle Übungen auch zu Hause nachmachen.
Um den Schwierigkeitsgrad einer Übung zu erhöhen, lassen sich Zusatzgewichte, für beispielsweise Planks, mit einem Rucksack und Wasserflasche einfach nachbauen.

Durch den täglichen Wechsel der Kombinationen wird dein Körper jedes Mal auf eine andere Weise gefordert. Manche Workout-Kombis tragen Frauennamen wie Jackie oder Diane und gelten als besonders hart. Wichtig für Anfänger: Informiert euch über die richtige Ausführung der Übungen, um zunächst alle Techniken sauber und sicher zu ausführen zu können!

Wie setze ich mein Crosstraining Daheim um?

Wie bereits erwähnt, werden die meisten Übungen mit deinem reinen Körpergewicht durchgeführt. Wenige Übungen benötigen Hilfsmittel, welche man auch häufig schon zu Hause hat. Dazu gehören Springseile oder eine Sportmatte. Andere Hilfsmittel wie eine Klimmzugstange, kann man bereits für wenig Geld erwerben. Jedoch gibt es immer alternative Übungen, sodass man nicht gezwungen ist, Hilfsmittel einzusetzen.

Um den Schwierigkeitsgrad einer Übung zu erhöhen, lassen sich Zusatzgewichte, für beispielsweise Planks, mit einem Rucksack und Wasserflasche einfach nachbauen.

Nicht nur das Training zählt!

Um in einer Sportart Erfolge zu erzielen, gehört meist mehr dazu als nur das Training. Viele unterschätzen die Wirkungen von anderen Dingen auf sein tägliches Training.

Ernährung: Starke Belastung verlangt besten Kraftstoff, also Fleisch, Fisch oder pflanzliches Protein, dazu Gemüse, Nüsse, etwas Obst möglichst wenig Stärkehaltiges sowie Zucker. Ohne die passende Ernährung, fehlt dem Körper die nötige Energie.

Qualität: Gerade am Anfang ist die korrekte und kontrollierte Ausführung wichtig. Besonders auch für die Gesundheit des Körpers ist es vom Vorteil, wenn man eine richtige Ausführung beherrscht. Man beugt einer Überlastung der Gelenke, Sehnen und Bänder dadurch vor. Außerdem werden die Muskelgruppen trainiert, welche auch wirklich trainiert werden sollen.

Disziplin: Durch häufige Wiederholung jeder Übung speichern Gehirn und Muskeln die Abläufe.

Erholung: Planen Sie genügend Zeit zur Regeneration zwischen den Trainings, mindestens einen Tag, anfangs lieber zwei. Nur so schafft der Körper die nötigen Reparaturen in den Muskelfasern und kann deren Wachstum anregen.

 

Gebt euch keine Ausreden für euer Crosstraining, da man es auch problemlos daheim durchführen kann!