Das Crosstraining-ABC: Basisübungen

Geschrieben von engelhornsports am 30. August 2018. Veröffentlicht in Fitness & Yoga, Sport.

Aller Anfang ist schwer. Das gilt auch für das Thema Crosstraining. Besonders wenn es um die verschiedenen Übungen geht, die oft einen englischen Titel haben, kann man anfangs schonmal den Überblick verlieren. Um euch einen Überblick über die Thematik an sich und die vielen verschiedenen Übungen und Kombinationsmöglichkeiten zu geben, starten wir mit diese Beitrag unser Crosstraining ABC.

Crosstraining ist wie ein moderner 10-Kampf, nur mit ungefähr 100 Übungen und noch mehr daraus resultierenden Kombinationsmöglichkeiten. Da es aus den USA kommt ist die „Amtssprache“ Englisch. Wir starten in kleinen Schritten. Du wirst merken, so schwer ist das letztlich gar nicht und du schon bald im authentisch „Schnack“ deine Workouts erklären.

Basisübungen im Crosstraining

Squat

Air Squat

Man spricht im Crosstraining auch in Deutschland Englisch. Das ist wohl der Tatsache geschuldet, dass der Sport seine Ursprünge im amerikanischen Raum hat. Der „Squat“ ist jedoch am besten mit dem einfachen Begriff der Kniebeuge erklärt. „Air Squat“ ist eine Kniebeuge ohne Zusatzgewicht. Die Hüfte geht bei der Kniebeuge im Crosstraining immer bis unter die Knie. Somit sind alle Kneibeugen im Crosstraining Tiefkniebeugen.

Front Squat

Hierbei handelt es sich um eine Kniebeuge, bei der die Hantelstange vorne auf den Schultern aufliegt. Auch hier ist der Bewegungsstandart eine Tiefkniebeuge, also ein Beugewinkel des Knies weit unter 90°.

Overhead Squat

Bei der “Overhead Squat” , der so genannten Überkopfkniebeuge, wird das Gewicht während der Kniebeuge mit ausgestreckten Armen über dem Kopf gehalten.

Press

Shoulder Press

Mit „Shoulder Press“ ist das Drücken der Langhantel von den Schultern über den Kopf gemeint. Hierbei müssen in der Position über dem Kopf beide Arme komplett gestreckt sein und der Kopf muss durch die Arme getreckt werden. Bei einer richtigen „Shoulder Press“ ist kein Schwung oder Untertauchen erlaubt. Das kann bei Wettkämpfen sehr wichtig werden, denn jede Übung, die nicht dem Bewegungsstandart entspricht ist nicht gültig.

Push Press

Bei der “Push Press” ist im Gegensatz zu der Shoulder Press ein Push mit den Beinen erlaubt. Sprich: Man darf die Kraft der Beine verwenden, um mehr Momentum nach oben aufzubringen. Wenn man das dann auch noch richtig kann, kann man hier weit höhere Gewichte als bei der Shoulder Press über den Kopf bewegen.

Push Jerk

Der “Push Jerk” ist erneut eine Übung bei der viel Technik und Schwung ins Spiel kommen. Er ist im Prinzip eine Push Press mit einer unterhockenden Bewegung. Sprich: In dem Moment, in dem die Hantel von den Beinen beschleunigt wird und sich auf ihrem Weg über den Kopf befindet, beugt man die Beine an und taucht unter die Stange. Mit dieser Technik kann man nochmals sehr viel höhere Lasten bewegen.

Lift

Deadlift

Mit dem martialisch anmutenden Begriff „Deadlift“ ist das simple Kreuzheben gemeint. Man hebt das Gewicht vom Boden auf, bringt den Körper in einen aufrechten Stand und führt das Gewicht wieder zum Boden.

Sumo Deadlift High Pull

Beim “Sumo Deadlift High Pull” handelt es sich um eine Übung, welche komplex klingt, jedoch auch recht einfach erklärt ist. Hier ist das Kreuzheben im sehr breiten Stand (Sumo-Stand) mit engem Griff gemeint. Bei der Aufwärtsbewegung endet diese Übung nicht im einfachen Stand sondern im „High Pull“, sprich im hohen Zug. Das Gewicht wird auf Höhe des Kinns gehoben und wieder abgesenkt.

Med Ball Clean

Hierbei wird der Medizinball vom Boden aufgehoben. Nach Streckung der Hüfte wird mit dem Körper in eine Kniebeuge abgetaucht und mit dem Ball vor der Brust aufgestanden.