Das perfekte 20-Minuten Workout für deinen Beachbody

Das Strandwetter ist angekommen –  jetzt fehlt nur noch der Beachbody! Deshalb haben wir für euch ein kurzes, intensives Training zusammengestellt, für das ihr gerade mal 20 Minuten braucht. Sich jeden Tag für mindestens eine Stunde mit Gewichten zu beschäftigen kann nämlich schnell langweilig werden. Da kämpfen wir schon mit unserer Motivation, längst bevor der eigentliche ,,Kampf“ begonnen hat. Für alle, die dieses Gefühl kennen: Dieses Workout ist für euch!

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Brust

Nichts verleiht dem Körper so viel Ästhetik, wie ein schön geformter Oberkörper. Um hier mehr Volumen zu bekommen, sollte man möglichst schwer trainieren und sich an klassische Übungen, wie dem Bankdrücken halten.

Bankdrücken/ Bench Press

Hier könnt ihr mit einem schnellen Pyramiden-Satz arbeiten. Nimmt dafür ein Gewicht, welches ihr mit etwas Mühe 12-mal schafft. Geht dann pro Satz mit den Wiederholungen stufenweise runter, und mit dem Gewicht hoch.

Hier ein Beispiel:

12 Wiederholungen mit insgesamt 60 KG

10 Wiederholungen mit insgesamt 70 KG

8 Wiederholungen mit insgesamt 75 KG

6 Wiederholungen mit insgesamt 80 KG

Das Gewicht sollte beim letzten Satz gerade so geschafft werden. Nehmt, wenn ihr könnt, einen Trainingspartner dazu, der euch beim letzten Satz unterstützt. Zwischen den Sätzen solltet ihr maximal 60 Sekunden Pause machen.

Achtet bei der Ausführung darauf, dass eure Schulterblätter hinten eng zusammengedrückt werden, sodass eure Brust sich nach außen hin besser öffnen kann und ihr nicht aus der Schultermuskulatur drückt. Die Ellenbogen sollten nicht in einer Linie mit eurer Brust sein, sondern etwas tiefer zur Hüfte hin abgeneigt werden. So trefft ihr die Brustmuskulatur optimal und verhindert Verletzungen in der Schulter. Außerdem sollten eure Hände möglichst in einer Line mit eurem Arm stehen, damit sich das Gewicht auf eure kompletten Arme und Körper verteilt, statt auf eure Handgelenke.

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Schultern

Besonders wichtig für das Gesamtbild: Eure Schultern. Da ihr sie bei fast jeder Übung und auch im Alltag ständig benutzt, ist es besonders ratsam Übungen mit hoher Wiederholungszahl zu machen. So bringt ihr eure Schultern zur absoluten Erschöpfung und setzt so die Reize, die sie benötigen, um zu wachsen und stärker zu werden.

Military Press

Beim Military Press solltet ihr nicht zu viel Gewicht nehmen. Zum einen aus dem Grund, dass ihr euer Gleichgewicht gut halten könnt und das Gewicht euch bei Erschöpfung nicht direkt aus den Händen fällt und zum Anderen, damit ihr eine hohe Wiederholungszahl aufbringen könnt. 4 x 15 – 20 Wiederholungen ist ein guter Richtwert an dem ihr euch halten könnt. Dieses könnt ihr aber jederzeit variieren oder auch mit dem Gewicht leicht hoch gehen.

Achtet bei der Ausführung auf eure Körperspannung. Wenn ihr eure Beine nicht anspannt, könnt ihr eure Balance verlieren und das Gewicht übt sich deutlich stärker auf euren unteren Rücken aus.

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Trizeps

Euer Trizeps macht den Großteil eures Armes aus. Die meisten trainieren deutlich häufiger den Bizeps und pumpen diesen auf bis zum geht nicht mehr. Dabei ist euer Trizeps für die ,,breiten Arme“ zuständig. Nach dem Bankdrücken eignen sich Dips hervorragend als gute Kombination zum Brusttraining.

Dips

Winkelt die Beine leicht an und verlagert euren Körperschwerpunkt etwas nach vorne. So trefft ihr mehr die Brust und trainiert dabei gleichzeitig euren Trizeps. Für Anfänger sind Dips, gerade wenn man sie zum ersten Mal macht, etwas schwieriger. Doch es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen, und wenn man dran bleibt kann man sehr schnell bis zu 10 Wiederholungen schaffen!

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Bizeps

Das Lieblingsstück jedes Actionheldes: Der Bizeps. Mit dem schüchtert er seine Feinde ein, schon bevor der Kampf begonnen hat und symbolisiert die pure Maskulinität.

Bizeps Curls

Eine schnelle 3 x 10-12 Trainingseinheit sollte hier definitiv genügen. Da der Bizeps ein verhältnismäßig kleiner Muskel im Vergleich zum Oberschenkel oder der Brust ist, solltet ihr hier auch nicht mehr Sätze und Wiederholungen machen als notwendig. Außerdem wird er, wie die Schulter, bei fast jeder Übung mittrainiert und bedarf daher keiner großen, umfangreichen Trainingseinheit.

Achtet bei der Ausführung darauf, dass ihr mit euren Armen und Körper keinen Schwung holt. Die Kraft sollte nämlich nur aus eurem Bizeps kommen. Das heißt, die Trainingseinheit ist zwar schnell gemacht, aber die Bewegung als solche sollte schön langsam gemacht werden.

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Rücken

Was lässt einen Mann stärker und männlicher aussehen als ein breites Kreuz. Ein gut trainiert Latissimus gibt einem einen sogenannten V-Körper. Damit seht ihr nicht nur in Kleidung richtig gut aus, sondern macht damit auch am Strand eine prima Figur.

Klimmzüge

Zugegeben, Klimmzüge sind nicht ganz einfach, aber dafür bringen sie viel! Wer gerade so fünf Stück schafft, sollte anfangs lieber am Kabel weiten Lastzug machen, bis der Muskel entsprechend trainiert ist. Diejenigen, die mindestens 10 Wiederholungen schaffen, sollten mit maximal vier Sätze bis zum Muskelversagen trainieren. Auch wenn nach dem zweiten Satz keine zehn mehr gehen, zählt das als Maximum für diesen Satz und ihr macht nach einer kurzen Pause weiter mit dem nächsten.

Wenn ihr nicht mehr könnt, kann euch auch ein Kumpel helfen, mit dem Kinn oben anzukommen und ihr lasst euch dann ganz langsam wieder in die Ausgangsposition runter.

Bauch

Ich glaube, dazu muss ich nicht so viel sagen. Ein Sixpack spricht für sich und das wissen auch die Ladies. Also Männer, immer mit trainieren!

Planks/ Unterarmstütz

Abschließen könnt ihr das Workout mit einem 2-minütigen Plank. Das ist nicht nur eine gute Stabilisationsübung, sondern es gibt eurem bereits trainierten Körper auch eine ordentliche Portion Bauchmuskeln oben drauf und diese dürfen am Strand definitiv nicht fehlen.

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Zeitplan

Damit das 20-minütige Workout auch in 20 Minuten absolviert werden kann, solltet ihr pro Übung maximal vier Minuten in Anspruch nehmen. Damit ihr aber so effizient wie möglich trainiert, könnt ihr die Zeit auch an eure Defizite anpassen. Wer also eine ausbaufähige Brust hat, kann statt vier Minuten natürlich auch fünf verwenden und dafür weniger Zeit für Planks oder Schultern verwenden.

Wir wünschen euch viel Spaß mit diesem Power-Workout und noch mehr Spaß am Strand.