Mission Sixpack 2020 – die Grundlagen
Seien wir doch mal ehrlich zu uns selbst! Jedes Jahr gibt es diesen einen Tag nach den Weihnachtsfeiertagen an dem ihr in den Spiegel schaut und denkt: Dieses Jahr bekomme ich endlich einen Sixpack! Nach ein paar motivierten Wochen voller Sit Ups und Planks, stellen wir dann jedoch immer wieder aufs Neue fest: weit und breit kein Six Pack in Sicht!
Damit euer Sommer 2020 mit dem lang ersehnten Sixpack beginnen kann, habe ich heute ein paar grundlegende Tipps für euch am Start, bevor wir dann ins Training einsteigen! Auf geht’s!
Six Pack als Fitnesssymbol
Was für die Frauen der knackige Hintern oder ein flacher Bauch ist, ist für jeden Kerl der Sixpack. Kein anderer Muskel steht so für ein gutes Fitnesslevel wie ein schön definierter Bauch (wer den nicht hat, spezialisiert sich dann meist auf einen großen Bizeps – na ertappt?).
Umso deprimierender ist es dann, wenn trotz 100er abgeleisteter Sit Ups, meist dennoch kein Erfolg zu sehen ist. Wäre ein Sixpack einfach nur das Resultat von Sit Ups – wahrscheinlich würde jeder von uns mit einem stählernen Waschbrettbauch rumlaufen. Doch natürlich gehört noch viel mehr dazu! Bevor wir also mit der Mission Sixpack starten, habe ich hier ein paar grundlegende Tipps.
Auch unter einem Shirt erahnt man Euren Sixpack noch 😉
1. Der Waschbrettbauch wird in der Küche gemacht
Wie für jeden Trainingserfolg auch – egal welche Sportart – ist die richtige Ernährung ein wichtiger Grundbaustein. Man kann sich seine notwendigen Kalorien natürlich über den Verzehr von Fertigpizza, Schokoriegeln, Burgern und Cola abholen oder aber man ernährt sich bewusst und hochwertig, wie z.B. mit Vollkornbrot, Spiegelei, Putenbrust, Thunfisch sowie Wasser und gibt so seinem Körper gutes Material zum Verarbeiten.
Als Faustregel sagt man auch, dass der Trainingserfolg zu 80% über die Ernährung und nur zu 20% über das Training bestimmt wird.
Da sich Fett ja dummerweise meist zuerst am Bauch bemerkbar macht, ist also die richtige Ernährung das A und O.
2. Sit Ups allein führen nicht zum Erfolg
Dass Sit Ups allein nicht zum Sixpack führen, sollte mittlerweile jedem klar sein. Auch die tollen elektronischen Sixpack-Zaubergurte, die eure Bauchmuskeln mit Strom auf Trab halten sollen und in 2 Wochen einen Sixpack versprechen, könnt ihr getrost beim Teleshopping Kanal eures Vertrauens verstauben lassen. Natürlich sind Sit Ups eine wichtige Übung, allerdings gilt auch für Bauchmuskeln: die Mischung macht’s.
3. Untere und seitliche Bauchmuskulatur nicht vergessen
Übungen wie der Unterarmstütz, Beinheben oder auch seitliches Knieheben sollten zu euren Standardübungen gehören. Bringt auf diese Weise einfach Abwechslung in euer Training und trainiert so nicht nur die oberen geraden Bauchmuskeln, sondern auch die untere sowie die seitliche Bauchmuskulatur. Die unteren Bauchmuskeln werden oft in den Workouts vergessen, sodass diese meist gar nicht oder nur sehr schwach zum Vorschein kommen. Deshalb haben auch viele einen „Fourpack“ statt eines Sixpacks vorzuweisen!
Ran an die Gewichte
4. Nicht vergessen: Rücken stärken
Bei dem ganzen Bauchtraining solltet ihr aber eines auf keinen Fall vergessen: ohne den Gegenspieler entsprechend zu trainieren, also die untere Rückenmuskulatur, werdet ihr an euren gewonnenen Bauchmuskeln keine lange Freude haben. Um also muskuläre Disbalancen zu vermeiden, solltet ihr auch Übungen für den unteren Rücken in euer Workout integrieren. Ein klassisches Beispiel hierfür sind die Backextensions.
5. Kein extra Trainingstag nötig
Da Bauchmuskeln vergleichsweise leicht zu trainieren sind, neigt man dazu es auch ein wenig zu übertreiben. 1-2 Übungen mit jeweils 2-3 Sätzen am Ende des Trainings reichen vollkommen aus, wenn man diese immer wieder variiert. Ein komplett eigener Trainingstag nur für den Bauch ist deshalb unnötig.
6. Den richtigen Zeitpunkt wählen
Eine ebenfalls wichtige Rolle spielt der Zeitpunkt. Da die Bauchmuskeln bei freien Übungen wie Kniebeuge und Klimmzüge eine wichtige Stützfunktion übernehmen und mittrainiert werden, sollte das isolierte Bauchmuskeltraining immer am Ende des Workouts stehen. Dann könnt ihr es eurem Bauch so richtig geben und mit einem brennenden Bauch in den Feierabend starten!
So, das war ein kurzer Crash-Kurs in Sachen Sixpack.
In meinem nächsten Blogartikel unserer Sixpack-Serie werde ich euch dann die ersten Übungen im Detail vorstellen, die euch zum Sixpack 2020 führen werden.
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