Die 8 besten Proteinquellen
Zum Muskelaufbau, und einer gesunden Ernährung im Allgemeinen, gehört eine proteinreiche Ernährung, das steht außer Frage! Doch welche Proteinquellen sind die besten? Kannst du deinen Proteinbedarf auch problemlos mit einer vegetarischen oder veganen Ernährung decken?
Um diese Fragen zu beantworten, haben wir dir eine Liste mit den 8 besten Proteinquellen zusammengestellt.
Zunächst jedoch eine kleine Erklärung:
In dieser Liste sind nicht zwangsläufig die Lebensmittel mit den absolut höchsten Proteingehalt aufgeführt, sondern die, deren gesamtes Nährstoffprofil am gesündesten ist!
Tierische Eiweißquellen
Fangen wir mit den tierischen Eiweißquellen an. Keine Angst an alle Vegetarier und Veganer, für euch haben wir unten auch noch vier pflanzliche Eiweißquellen.
1. Helles Fleisch
Hierzu zählen Puten- und Hühnerfleisch in allen Variationen. Egal ob Hühnerbrust, Putenschnitzel oder Geschnetzeltes, helles Fleisch ist reich an Proteinen und dabei fettarm. 100 Gramm Puten- oder Hühnerbrust enthalten rund 24 g Eiweiß. Achte jedoch darauf, die Haut abzunehmen bevor du sie zubereitest, da diese voll mit gesättigten Fettsäuren steckt. Natürlich kannst du in deiner Ernährung auch auf anderes Fleisch zurückgreifen, dieses verfügt jedoch in der Regel über mehr Fett und Cholesterin.
2. Heller Fisch
Tilapia oder Kabeljau, welcher z. B. 17 g Eiweiß auf 100 g hat, sind exzellente Proteinquellen, da sie ähnlich wie das helle Fleisch reich an Eiweiß sind und dabei sehr fettarm. Aber auch fettreichere Fische wie Lachs mit 20 g Protein auf 100 g oder Hering sind gute Proteinquellen. Sie beinhalten viele gute Omega-3-Fettsäuren, welche gut für die Hirnfunktion und die Augen sind.
3. Milchprodukte
Der Star der Milchprodukte ist der griechische Joghurt. Dieser hat weniger Kohlenhydrate und enthält, mit 5 g Eiweiß, mehr Eiweiß als normaler Joghurt. Außerdem ist er auch viel milder als regulärer Joghurt.
Hüttenkäse und Magerquark sind mit 12 und 13 g Eiweiß ebenfalls Proteinbomben, die mit etwas Kreativität bei der Zubereitung entweder einen Snack für zwischendurch oder ein hervorragendes Abendessen geben können. Hüttenkäse als Dip, gefüllte Tomate mit Quinoa und Paprika oder im Salat, das Duo kann vielseitig eingesetzt werden.
4. Eier
Wenn es schon im Namen vorkommt, dann muss das Ei wohl eiweißreich sein! Es stimmt, mit 11 g bei reinem Eiklar und 13 g im ganzen Ei, sind Eier nicht nur reich an Proteinen, sondern auch eine günstige Proteinquelle. Großer Pluspunkt für Eier in eurer Ernährung, ist die Einfachheit und Zubereitungsvielfalt der kleinen Eiweißbomben. Mit Eiern kann man ein proteinreiches Frühstück kochen oder seinem Proteinshake oder Smoothie ganz leicht mehr Eiweiß verleihen.
Pflanzliche Eisweißquellen
Weiter geht es mit den pflanzlichen Eiweißquellen.
5. Hülsenfrüchte
In dieser Kategorie hervorzuheben sind vor allem Linsen, Kichererbsen und Bohnen, welche 5-9 g Eiweiß auf 100 g aufweisen. Zu beachten ist jedoch, dass es verschiedene Sorten gibt, welche über unterschiedliche Nährstoffprofile verfügen! Wer also seinen Proteinbedarf durch Hülsenfrüchte erhöhen möchte, der greift am besten zu roten Linsen oder Sojabohnen. Neben Eiweiß enthalten Sie außerdem noch reichlich Mikronährstoffe wie Eisen, Magnesium, Kalium und Zink, welche das Wachstum unterstützen, als Co-Faktor für Proteine dienen und den Wärmehaushalt des Körpers regulieren.
6. Getreide
Wenn du an Getreide denkst, denkst du im ersten Moment vermutlich nicht an Eiweiß. Dabei liegt der Gedanke gar nicht so fern. Auf 100 g Haferflocken kommst du auf satte 12 g Eiweiß und du hast zusätzlich noch eine Menge weitere Vitamine und Mineralien wie z. B. Vitamin B12, B2, B6 sowie Kalzium, Kalium, Magnesium und Eisen.
Auch Hefeflocken, auch Nährhefe genannt, versorgen dich mit erstaunlichen 45 g Eiweiß auf 100 g. Diese Getreide eignen sich hervorragend um deine Smoothies aufzudicken oder sie zum Backen zu verwenden. Auch als Beilage eignen sich gewisse Getreidesorten wie zum Beispiel Quinoa oder Amarant, diese haben 12g und 15 g Protein auf 100 Gramm. Pluspunkt der auch Pseudogetreide genannten Sorten ist, dass sie vollkommen Glutenfrei sind und so auch von Menschen verzehrt werden können die das Klebeeiweiß nicht vertragen.
7. Fleischersatz
Tofu, der Fleischersatz Nummer 1 weltweit. Dieser gleicht zwar dem Original meist nicht in der Konsistenz, doch im Eiweißgehalt steht er ihm in nichts nach. Dieser liegt bei 100 g Tofu bei satten 15 g. Auch die weniger bekannte Alternative Tempeh verfügt über ähnliche Nährwerte. Außerdem kann man mit den richtigen Gewürzen, oder einer pikanten Marinade, ganz nah an den Geschmack von Fleisch kommen und sich somit eine gute Alternative zum Fleisch schaffen.
8. Samen
Chiasamen gelten ja ohnehin seit einigen Jahren als Superfood, und das aus gutem Grund! Sie sind reich an Eiweiß mit 30 g auf 100 g Samen. Sie verfügen darüber hinaus über ausgesprochen viele Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Omega 3 Fettsäuren. Ähnliches gilt unter anderem auch für Leinsamen. So wird der Körper optimal mit Mikronährstoffen versorgt, gesättigt und der Stoffwechsel zum Muskelaufbau und zur Fettverbrennung angeregt.
Welche Proteinquelle ist besser – pflanzliche oder tierische Nahrungsmittel?
Hierbei sind sich Ernährungswissenschaftler nicht einig. Tierische Proteinquellen bieten den Vorteil, dass sie durch ihre Struktur schneller vom unserem Körper verwertet werden können, enthalten dabei aber meist mehr Fett und Cholesterin was bei übermäßigem Konsum wiederum schädlich ist. Pflanzliche Nahrungsmittel enthalten hingegen mehr Vitamine und Mineralien, die diverse andere Vorteile mit sich bringen. Der Nachteil ist allerdings, dass man bei einer reinen Proteinaufnahme durch pflanzliche Quellen auf die richtige Kombination achten muss, um ein ausgeglichenes Aminosäureprofil zu sich zu nehmen.
Ob man seinen Eiweißbedarf nun tierisch oder pflanzlich deckt, bleibt daher vielmehr eine ethische Frage.