Die besten Übungen für den perfekten Po
Die Po-Muskeln effektiv trainieren
Es gibt drei Muskeln im Po: den Musculus Glutaeus Minimus, Medius und Maximus. Kann man sich dazu noch gut merken. Wie die Namen schon verraten, ist der Musculus Glutaeus Minimus der kleinste und der Musculus Glutaeus Maximus der größte Pomuskel.
Mit diesen Übungen erhaltet ihr in Null Komma Nichts einen Traumpo:
Glute Bridges
1. Legt euch auf den Rücken und stellt eure Beine auf. Die Zehen zeigen nach vorne und die Arme sind flach auf dem Boden.
2. Hebt den Po an, dass der Körper von den Knien bis zu den Schultern eine flache Schräge bildet. Achtet darauf den Po wirklich hochzuziehen und anzuspannen.
3. Dann geht ihr wieder in die Anfangsposition zurück.
4. Wiederholt die Übung 15-30 Mal in 3 Wiederholungen.
Sollte euch diese Übung zu leicht sein, könnt ihr auch ein Gewicht auf das Becken legen und die Übung so durchführen.
Ausfallschritte
1. Stellt euch etwa hüftbreit hin.
2. Jetzt macht ihr einen weiten Schritt nach vorn, sodass das vordere Bein einen rechten Winkel hat. Das hintere Bein berührt fast den Boden, aber nur fast.
3. Danach geht es nur mithilfe der Oberschenkel und Pomuskulatur zurück in die Anfangsposition.
4. Dasselbe macht ihr abwechselnd mit dem anderen Bein.
5. Wiederholt die Übung 15-30 Mal mit jedem Bein in 3 Sätzen.
Mit Gewichten oder Wasserflaschen in der Hand, kann man die Übung erweitern.
Wichtig: Achtet bei der Ausführung darauf das eure Kniespitzen nicht vor eure Fußspitzen kommen.
Side Leg Raises
1. Legt euch auf die Seite und stützt euch auf dem Ellbogen ab.
2. Hebt nun das obere Bein langsam an und senkt es danach wieder leicht.
3. Nach 15-30 Wiederholungen, wechselt ihr die Seite und macht wieder 15-30 Wiederholungen.
4. Ihr baut ca. 3-4 Sätze ein.
Auch hier könnt ihr Gewichte an die Beine machen, wenn ihr die Übung schwieriger gestalten wollt.
Donkey Kicks
1. Stellt euch auf alle viere.
2. Hebt nun das linke Bein an, bis der Oberschenkel auf einer Höhe mit dem Rücken ist. Der Unterschenkel ist angewinkelt und zeigt nach oben, die Fußsohle zeigt flach zur Decke. Der Körper bildet vom Oberschenkel, bis zu den Schultern eine Linie.
3. Danach geht euer Bein wieder zurück in die Anfangsposition.
4. Wiederholt die Übung mit jedem Bein 15-30 Mal mit 3 Sätzen.
Wenn ihr eine größere Herausforderung wollt, macht euch ein Gymnastikband um eure Beine, so habt ihr mehr Widerstand.
Squats
1. Stellt euch etwas breiter als Schulterbreit hin. Die Zehen schauen leicht nach außen und das Gewicht ist auf den Fersen.
2. Danach beugt ihr die Knie und geht mit dem Po langsam nach unten. Als würdet ihr euch auf einen Stuhl setzen. Geht soweit runter wie ihr könnt, aber der Rücken muss immer gerade bleiben. Wenn ihr den Rücken nicht weiter gerade halten könnt, geht nicht weiter runter.
3. Wenn ihr euren untersten Punkt erreicht habt, haltet ihr die Übung kurz und geht danach zurück in die Anfangsposition.
4. Wiederholt die Übung 15-30 Mal in 3 Wiederholungen.
Sollte euch die Übung zu leicht sein, könnt ihr auch Gewichte in die Hand nehmen oder nach jedem Squat, sobald ihr oben angekommen seid noch einen Sprung durchführen.