Fit durch die Weihnachtszeit – das Christmas Workout

Hier eine Feier, da ein Treffen und zwischendurch noch ein paar Geschenke kaufen.

Selbst wenn man heutzutage einiges online bestellen kann, bleibt der Besuch in der überfüllten Innenstadt meist trotzdem nicht aus. Irgendwas vergisst man ja schließlich immer, was in der letzten Minute noch schnell organisiert werden muss.

Das Weihnachtsfest und die vielen Termine

An den Adventstagen und an den Weihnachtsfeiertagen geht es dann wohin? Natürlich zur Familie. Ich bin ehrlich, ich freue mich jedes Jahr auf diese Zeit – auch wenn es für mich viel Reiserei und Stress bedeutet. Wie ihr wisst, komme ich nicht aus München, daher heißt es bei jedem Familienbesuch: ab ins Auto. Aber das ist es wirklich wert. Wer so weit weg von der Familie wohnt, der freut sich über die zwei, drei seltenen Familienbesuche im Jahr.

Das Problem der vorweihnachtlichen Zeit ist vor allem, dass die Arbeit nicht weniger wird durch die ganzen Termine.

Man muss also zusätzlich zur Arbeit, die ganzen Verabredungen auf dem Weihnachtsmarkt und die Familienbesuche unter einen Hut bekommen. Da bleibt gerne das ein oder andere Workout auf der Strecke. Wenn man dabei noch bedenkt, dass die Vorweihnachtszeit auch nicht wirklich als Fastenmonat bezeichnet werden kann, dann wird mir klar, warum im Januar der große Diät-Marathon losbricht.

Das Jahr mit einem guten Gefühl beenden

Damit euch das nicht auch passiert, erzähle ich euch heute, wie bei der vielen Reiserei und meinem vollen Terminkalender trotzdem noch genug Zeit bleibt, etwas für sich und seinen Körper zu tun. Eines ist klar: es ist vollkommen ok, die vielen Leckereien in der Weihnachtszeit zu genießen und fünfe auch mal gerade sein zu lassen. Aber für mich ist Sport auch ein Ausgleich und hat daher einen festen Platz in meiner Planung.
Damit die wenige Zeit aber auch sinnvoll genutzt werden kann, habe ich mir ein spezielles Workout für den Winter ausgedacht.

Bei diesem Workout geht es darum, sich trotz der Leckereien und vielen Termine gut zu fühlen und vor allem durch die verschiedenen Übungen gleichzeitig ein wenig Bewegung in den Alltag zu bringen. So könnt ihr die Weihnachtszeit genießen – ohne mit einem schlechten Gewissen ins neue Jahr zu starten.

Der Vorteil von diesem Workout, ist, dass ihr es überall und zu jeder Zeit machen könnt Gleichzeitig ist das Workout so gestaltet, dass ihr die Trainingszeit individuell festlegen könnt. Ihr könnt die Übungen also häufiger wiederholen und schneller hintereinander ausführen, um die Intensität und den Schwierigkeitsgrad zu steigern. Wenn ihr alle Übungen ausgeführt habt, habt ihr sowohl eure Beine, euren Oberkörper und den Rumpf trainiert.

Treppenlauf

Der Treppenlauf ist ideal um den Körper auf ein kurzes und knackiges Workout einzustimmen.
Beginnt zunächst langsam die Treppen zu erklimmen und steigert das Tempo bei jedem Durchgang. Nutzt die Zeit beim Herunterlaufen zur kurzen aktiven Pause. Je nach gewünschter Intensität könnt ihr das Tempo steigern, die Anzahl an Durchgängen erhöhen oder mit der Anzahl der Stufen, die ihr pro Schritt überwinden wollt, spielen. Trainiert werden dabei eure Beine und euer Po.

Meine Empfehlung: 5 Min (mit aktiver Pause)

Frog Jumps

Diese Übung ist ebenfalls für die untere Körperhälfte. Stellt euch etwas mehr als schulterbreit hin, geht mit dem Gesäß nach unten und macht einen Squat. Drückt euch nun wieder nach oben und führt wenn ihr wieder mit dem Gesäß oben angekommen seid, einen Sprung aus. Dabei ist eure Körpermitte die ganze Zeit angespannt und die Arme bewegen sich mit. Achtet darauf, dass eure Knie beim Squat stabil bleiben und leicht nach außen zeigen.

Meine Empfehlung: 3 x 15 Wiederholungen (mit 20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen)

Crab Walk

Für diese Übung stellt ihr euch aufrecht hin und macht dann einen großen Ausfallschritt seitwärts. Ein Fuß bleibt auf dem Boden und der andere wird nach außen bewegt. Nun macht ihr eine Kniebeuge. Zieht nach der Kniebeuge den Fuß, der bisher nicht bewegt wurde, heran und stellt euch aufrecht hin. Wiederholt die Übung in die andere Richtung. Der Bauch bleibt angespannt und der Oberkörper gerade. Crab Walk heißt diese Übung, da ihr wie eine Krabbe seitwärts laufen könnt, wenn ihr mehrere Wiederholungen in eine Richtung ausführt.

Meine Empfehlung: 3 x 15 Wiederholungen pro Seite (mit 20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen)

Liegestütz am Geländer

Diese Übung ist ein Klassiker. Hiermit trainiert ihr euren Oberkörper. Die Übung könnt ihr in vielen Varianten ausführen. Wenn ihr es so macht wie ich, dann sucht euch eine Kante, an der ihr euch abstützen könnt (z.B. Geländer oder Treppenstufe). Spannt euren Körper an und führt einen Liegestütz aus. Achtet dabei darauf, dass ihr die Spannung haltet und gerade bleibt. Es bewegt sich der ganze Körper gerade nach unten. Der Kopf bleibt ebenfalls gerade. Je nach Intensität könnt ihr die Anzahl der Wiederholungen variieren oder die die Neigung in der ihr die Übung ausführt anpassen.

Meine Empfehlung: 4 x 15 Wiederholungen (mit 20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen)

Plank

Legt euch bei dieser Übung flach auf den Bauch. Nun spannt ihr den Körper an und verlagert das Gewicht auf eure Füße und Unterarme. Haltet diese Position für mindestens 30 Sekunden. Wer mehr möchte, erhöht die Zeit. Interessant wird es ab einer Minute. Atmet ruhig weiter und achtet auf die Spannung in der Körpermitte. Es ist auch wichtig, den Körper gerade und stabil zu halten und keinen Buckel zu machen. Macht eine kurze Pause und beginnt von vorne. Je nach Intensität könnt ihr die Zeit verlängern und die Wiederholungsanzahl erhöhen.

Meine Empfehlung: 30 – 60 Sekunden

Commandos

Willkommen beim Plank für Erwachsene 😉 Diese Übung ist eine Mischung aus Plank und
Liegestütz .Geht zunächst in den Plank. Nun drückt ihr euch mit einem Arm nach oben und stellt euch auf die Handfläche. Danach folgt der andere Arm. Euer Gewicht lagert somit abwechselnd auf den Unterarmen und auf euren Händen.

Führt die Übung abwechselnd erst mit dem einen Arm und dann mit dem anderen Arm aus. Das heißt, ihr wechselt den Arm, der sich zuerst streckt bei jeder Wiederholung. Sehr wichtig ist hier die Körperspannung und dass ihr die Übung sehr konzentriert ausführt. Versucht eure Körpermitte und eure Hüfte so ruhig wie möglich zu halten. Wiederholt diese Übung so oft ihr wollt.

Meine Empfehlung: 3 x 10 Wiederholungen pro Seite (mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen)

Burpees

Wer bisher noch nicht geschwitzt hat, der wird nun auf seine Kosten kommen. Bei dieser Übung wird eure gesamte Muskulatur beansprucht.
Stellt euch aufrecht hin. Lasst euch nun nach vorne fallen und bewegt eure Füße nach hinten. Fangt euer Gewicht mit euren Armen auf. Ihr solltet euch nun in der Anfangsposition eines Liegestützes mit gestreckten Armen befinden. Achtet aber darauf diese Bewegung nicht zu wild auszuführen. Wenn ihr wollt, könnt ihr zur Steigerung der Intensität nun wirklich einen Liegestütz ausführen. Danach drückt ihr euch kräftig vom Boden ab und bewegt die Beine nach vorne. Stellt euch aufrecht hin und beendet die Aufwärtsbewegung mit einem Sprung. Wiederholt diesen Ablauf so oft ihr wollt und könnt.

Meine Empfehlung: 2 x 15 Wiederholungen (mit 25 Sekunden Pause zwischen den Sätzen)

Wichtig: Jede Übung für sich stellt nur einen Teil des Workouts dar und klingt zunächst wenig
anstrengend. Wenn ihr jedoch wirklich Zeit investiert, die Anzahl der Wiederholungen maximiert und vor allem mehrere Durchläufe mit nur kurzen Pausen macht, dann verspreche ich euch, dass ihr am Ende schwitzt und ein ganzheitliches intensives Workout absolviert habt 🙂