Fit durchs Seil – Ein Workout

Ihr glaubt, Seilspringen ist nur was für kleine süße Mädchen auf dem Schulhof? Weit gefehlt! Seilspringen oder auch Rope Skipping ist ein richtig anstrengender Sport. Wir haben uns genauer damit befasst und stellen euch jeweils ein Workout für Anfänger und für Seil-Fortgeschrittene vor, das euch sicherlich aus der Puste bringt.

Warum Seilspringen?

Seilspringen ist ein super Ausdauertraining und ihr verbrennt damit entsprechend viele Kalorien: In kurzer Zeit mehr als beim längeren Joggen.  Außerdem fördert es Kondition, Rhythmusgefühl, Kraft und Koordination. Es bringt also viele Facetten in euer Training. Aber Achtung: Solltet ihr übergewichtig sein, setzt ihr besser auf einen anderen Ausdauersport, denn das Springen beansprucht die Gelenke zu sehr.

Fit durchs Seil - Ein Workout
Fit durchs Seil - Ein Workout

Kann man mit Seilspringen Muskeln aufbauen?

Jein. Beim Springen werden Oberschenkel- und Wadenmuskulatur beansprucht. Je nach Übung könnt ihr auch eure Rumpfstabilität verbessern und Arm- und Brustmuskulatur trainieren. Trotzdem gehört Rope Skipping eher zu den Cardio-Sportarten.

 

Wer sein Kraft-Ausdauer Training intensivieren will, sollte das Seilspringen einfach mit anderen Übungen, wie zum Beispiel Sit-Ups, Burpees, Liegestütze, Kniebeugen, kombinieren.

Natürlich  könnt ihr euch auch Gewichtsmanschetten um die Fußgelenke binden, aber das beansprucht wieder die Gelenke mehr, also Vorsicht.

Was ist das richtige Seil?

Material

Für Anfänger ein Seil aus Plastik oder PVC zu empfehlen. Fortgeschrittene können gerne zu Leder- oder Drahtseilen greifen, sollten sich aber dessen bewusst sein, dass diese verdammt weh tun können, falls man sich doch mal damit trifft.

Länge

Um die richtige Länge für euer Seil zu finden, müsst ihr euch mittig auf dieses stellen und die beiden Griffe am Körper entlang nach oben ziehen. Jetzt sollte euch das Seil bis unter die Achselhöhle reichen.

Fit durchs Seil - Ein Workout
Fit durchs Seil - Ein Workout
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Wie springt man richtig?

1. Gesprungen wird hauptsächlich auf dem Vorderfuß, die Ferse berührt den Boden nicht!

2. Springt nicht zu hoch

3. Lasst die Knie immer leicht gebeugt, niemals durchdrücken

4. Arme dicht am Körper lassen

5. Blick geradeaus richten, sonst sind Nackenprobleme vorprogrammiert

6. Vorher und nachher dehnen

Workout für Seil-Anfänger

Um das Seil erst einmal kennenzulernen solltet ihr erst einmal den Grundsprung (mit beiden Beinen gleichzeitig über das Seil springen) in euer Training integrieren.

Wir haben für euch ein sogenanntes Pyramidentraining zusammengestellt, bestehend aus 7 Durchgängen, wobei sich jeder Durchgang um 30 Sekunden pro Übung steigert. Zwischen Übung A und Übung B gibt es keine Pause, welhab es auch ein Supersatz ist.

Übung A und Übung B erfolgen immer im Wechsel, dann folgt eine kurze Pause von 30 Sekunden. Dann geht es mit der nächste Übung A weiter. Los gehts!

 

Fit durchs Seil - Ein Workout
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Übung A: 0,5 Minuten Seilspringen

Übung B: 0,5 Minuten Push-Ups

Übung  A: 1 Minute Seilspringen

Übung B: 1 Minute Planking

Übung A: 1,5 Minuten Seilspringen

Übung B: 1,5 Minuten Burpees

Übung A: 2 Minuten Seilspringen

Übung B: 2 Minuten Squats

Übung A: 2,5 Minuten Seilspringen

Übung B: 2,5 Minuten Crunches

Übung A: 3 Minuten Seilspringen

Übung B: 3 Minuten Ausfallschritte

Übung A: 3,5 Minuten Seilspringen

Übung B: 3,5 Minuten Hüftheben

Wenn ihr im Seil sicherer werdet, versucht den Grundsprung durch andere Sprünge aus dem Workout für Fortgeschrittene zu ersetzen. Fangt zum Beispiel damit an, das Seil rückwärts statt vorwärts zu schlagen. 

 

Fit durchs Seil - Ein Workout
Fit durchs Seil - Ein Workout
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Workout für Seil-Fortgeschrittene

Das Workout für Fortgeschrittene besteht aus drei Blocks, zwischen diesen machst du jeweils 2 Minuten Pause.

Block 1

1 Minute Grundsprung (mit beiden Beinen gleichzeitig über das Seil springen)

1 Minute Side-to-Side (nach rechts und links springen, wie beim Skifahren)

1 Minute Rückwärts (Grundsprung, Seil rückwärts schlagen)

1 Minute Single-Leg links (nur auf dem linken Bein springen)

1 Minute Single-Leg rechts (nur auf dem rechten Bein springen)

Block 2

1 Minute Grundsprung

1 Minute Alterning Jump (Speed) (abwechselnd mit dem rechten und dem linken Bein über das Seil)

1 Minute Foot Cross (Kreuzt eure Füße beim Springen, achtet darauf dass einmal der rechte und einmal der linke Fuß vorne ist)

1 Minute Single-Leg links

1 Minute Single Leg rechts

Block 3

1 Minute Grundsprung

30 Sekunden Double Under (einmal Springen und das Seil zweimal unter den Füßen durch schlagen – keine Panik das braucht Übung, gebt euer Bestes!)

1 Minute Rückwärts

30 Sekunden Double Under

Also worauf wartet ihr noch – ran ans Seil!

 

Bildquellen: pexels.com, unsplash.com

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