Fit für den Sommer
Eine Kugel Eis hier, ein Cocktail da und oben drauf noch der Grillabend mit der Familie.
Kaum ist man den Verlockungen verfallen, liegt man schlapp mit einem schlechten Gewissen auf der Couch. Wir kennen das alle.
Der Sommer und seine süßen Fallen
Sobald die ersten Sonnenstrahlen draußen und keine Wolken mehr zu sehen sind, packt man seine Sommerkleider aus und kombiniert die ersten Looks. Die kurzen Shorts sind selbstverständlich auch wieder am Start und dann, oh – es drückt hier und da, der Bauch sieht nun auch leider eher aus wie ein weiches Kissen und passt nicht so locker in die Shorts, wie er sollte. Zack – die erste Euphorie gleich wieder vorüber. Na toll.
Keine Panik. Schmeiß die Vorfreunde auf den Sommer nicht gleich weg!
Durch gezielte Übungen für einen strafferen Bauch und eine definierte Taille sagen wir den Speckröllchen gemeinsam den Kampf an. Ich möchte dir im Folgenden mein Workout vorstellen, welches nicht nur unheimlich Spaß macht, sondern dir gleichzeitig dein „perfektes unbeschwertes“ Sommergefühl gibt.
Der Spezialist
„Der Spezialist“, ich glaube dieser Name beschreibt die Grundidee meines Workouts bereits ziemlich gut. Damit möchte ich euch sagen, dass die folgenden sechs Übungen gezielt die kleinen Muskeln im Bauch- und Taillenbereich beanspruchen.
Das Beste an diesem knackigen Workout ist, dass ihr es im Fitnessstudio mit Gewichten aber auch Zuhause mit gewöhnlichen Alltagsgegenständen machen könnt.
Ich bin ein absoluter Fan dieses Workouts, weil es sich nicht nur in meinen Alltag bei Unistress und der fehlenden Motivation, abends noch ins Fitnessstudio zu gehen, integrieren lässt, sondern mir zum Abschluss des Tages ein super Gefühl gibt.
Wir konzentrieren uns dabei auf die Koordination und das bewusste Muskelgefühl während der Ausführung. Dabei ist das aktive Arbeiten aus dem Muskel heraus, ohne Schwung, sehr wichtig, weshalb manche Übungen auch gezielt langsamer durchgeführt werden sollen.
On top hab ich euch noch die eine oder andere Übung ausgesucht, welchen euren Puls etwas in Schwung bringt und für eine Fettverbrennung während des gesamten Workouts sorgt.
Ich empfehle zudem vor jedem Training ein kurzes Warmup, damit deine Muskeln warm sind und du mein Workout erfolgreich durchziehen kannst. Ich persönlich springe 5-8 Minuten Seil aber auch eine kurze Laufeinheit ist vollkommen ausreichend.
Nun aber genug, ab in die Sportklamotten, Musik an und los geht´s!
Für das Workout gilt: 50 Sekunden Übung, 15 Sekunden Pause und Übungswechsel. Alle sechs Übungen hintereinander durchführen und je nach Fitnesslevel 3 bis 6 Sätze. Somit ihr ca. 20-30 Minuten Vollgas geben könnt.
Seitlicher Plank
Zuerst geht ihr in den seitlichen Stütz und legt den oberen Fuß auf dem Unteren ab. Dabei könnt ihr, je nach Schulterkraft, in den Unterarmstütz und euch mit der freien Hand vor euch abstützen. Oder ihr macht es wie auf meinem Bild und legt die Hand in eurer Hüfte ab.
Im zweiten Step bewegt ihr eure Hüfte Richtung Boden und dann wieder Richtung Decke. Hierbei ist besonders wichtig, dass der Impuls in Richtung Decke geht, um die nach unten zeigende Taillenseite effektiv zu trainieren. Schaut, dass ihr dabei eine Linie darstellt und euer Po nicht nach hinten ausklappt. Die Tendenz der Hüfte ist eher nach vorne verlagert.
Crunches
Bei dieser Übung nehmt ihr euch einen Ball, am besten mit Gewicht, bei Seite und legt euch flach auf den Rücken. Die Beine werden in einem 90 Grad Winkel angehoben, damit die Zehenspitzen über das Knie zeigen. Den Ball bzw. das Gewicht klemmt ihr euch zwischen die Knie. Die Hände werden leicht an den Hinterkopf gelegt und die Ellenbogen nach hinten gedrückt. Jetzt bewegt ihr eure Brust Richtung Knie, wobei ihr gleichzeitig ein Bein aussteckt. Beim Ablegen das Bein wieder senken und mit dem nächsten Crunch wieder das andere Bein strecken. Immer schön im Wechsel und mit dem Blick tendenziell Richtung Decke schauen, damit das Kinn nicht auf der Brust liegt.
Seitliche Mountain Climbers
Nun treiben wir unseren Puls etwas nach oben. Bei den seitlichen Mountain Climbers geht ihr zuerst in den Stütz. Wichtig für die Beanspruchung der richtigen Muskeln ist, dass ihr eine Linie darstellt und euer Po nicht zu hoch nach oben oder sogar zu tief nach unten durchhängt. Sobald ihr in eurer Ausgangsposition fest steht, zieht ihr von außen euer Bein bis an eure Ellenbogen und setzt es dann wieder in eurer Ausgangsposition ab. Die Übungen könnt ihr je nach Sicherheit in der Durchführung, eurem Tempo anpassen. Je schneller desto besser. Aber trotzdem gilt: Saubere Ausführung vor Tempo!
Russian Twist
Der Russian Twist gilt zu den Königsübungen unter all den Bauchübungen für die Bauchmuskulatur. Vorab nehmt ihr euch entweder eine Kurzhantel oder ein Kettlebell zur Seite. Zuhause könnt ihr ganz einfach 1-2 Liter Wasserflaschen verwenden. Zum Start der Übung setzt ihr euch auf euren Po und hebt die Beine im 90 Grad Winkel vom Boden ab. Dabei ist der Rücken aufgerichtet und gerade. Das Gewicht hebt ihr zwischen eurer Brust und den Beinen und dreht euren Oberkörper soweit auf eine Seite, dass das Gewicht fast den Boden berührt. Zieht dann das Gewicht wieder an euch ran und rotiert mit dem Oberkörper zurück in die Mitte. Nun das Gleiche auf die andere Seite.
Seitlicher Beinstecker
Für den seitlichen Beinstecker könnt ihr die Gewichte ebenfalls für einen höheren Trainingseffekt beibehalten. Diese Übung bitte langsam und aus dem Bauch heraus ausführen ohne dabei Schwung zu holen. Ihr setzt euch wieder auf euren Po, dabei jedoch eher auf die linke Pobacke, damit ihr leicht nach links zeigt. Beine angehoben austrecken und Rücken gerade aufrichten. Nun Beine und Oberkörper gleichzeitig eng aneinander ziehen mit der Tendenz zum rechten Knie. Also Überkreuz. Dies bedeutet bei Seitenwechsel auf die rechte Pobacken, dass ihr nun in Richtung linkes Knie ziehen müsst.
Seitliche Crunches
Last but not least, die seitlichen Crunches im Liegen. Ihr legt euch ganz flach auf den Boden mit dem Rücken ab. Ein Bein stellt ihr einfach auf und lasst es über das andere ausgesteckte Bein fallen. Der Rücken sollte dabei jedoch so gut wie möglich flach auf dem Boden liegen bleiben und nicht mit, auf die entsprechende Seite fallen. Nun macht ihr kurze Crunches und der Blick ist nach vorne gerichtet. So trainiert ihr gezielt eure Taille und die seitliche Bauchmuskulatur.
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