Fit in den Tag: 10 Minuten Powerstretching

Ich bin absolut kein Morgen-Sport Mensch. Niemals würde ich eine halbe Stunde früher aufstehen um auf leeren Magen joggen zu gehen. Aber trotzdem ist der Körper morgens steif vom Liegen und ich versuche zumindest 10 Minuten zu stretchen, um meinen Körper „in Gang zu kriegen“. Hier sind meine liebsten Übungen. Das Beste: Man kann sie im Schlafanzug machen und sogar noch im Bett starten!

Rückenmobilisation

Übung 1:

Um die Wirbel zu mobilisieren, setze ich mich in den Schneidersitz und fange an, meinen Kopf auf die linke und rechte Schulter abzusenken. Ich rotiere meine Schultern und ziehe sie ein paar Mal bewusst Richtung Boden. Dann nehme ich meine Arme hinter den Rücken, Kinn Richtung Brust, verschränke meine Hände und ziehe sie so weit nach hinten wie es geht. Die Schultern bleiben dabei unten. Das „öffnet“ die Brustwirbel.

Übung 2:

Danach gehe ich auf die Knie und mache einen runden Rücken, bei dem ich den Kopf nach unten nehme. Dann strecke ich meinen Rücken durch und schaue nach oben – aber nicht zu weit. Diese beiden Bewegungen mache ich ca. 5x in Abwechslung. Um die Wirbelsäule auch diagonal zu stretchen, nehme ich nun einen Arm nach oben und schaue auch in diese Richtung. Dann drehe ich diesen Arm nach unten und führe ihn unter meinem Körper durch, so dass die Wirbelsäule rotiert wird. Ebenso mit dem anderen Arm.

Stretching der Hüfte

Übung 1:

Jetzt stehe ich auf und mache zunächst einen Ausfallschritt nach hinten. Ich ziehe meine Hüfte vor, so dass der vordere Teil der Hüfte gedehnt wird. Das ist eine sehr statische Übung, aber nach dem Schlafen wird sich vor allem die Hüfte etwas „eingerostet“ anfühlen. Danach nehme ich das andere Bein vor.

Übung 2:

Ich stelle mich gerade hin und nehme das eine Bein mit Hilfe der Hände nach oben und stemme meinen Fuß gegen die Innenseite des Oberschenkels. Das Knie ziehe ich so weit es geht nach außen, um die Hüfte zu öffnen und halte dabei meinen Rücken gerade indem ich die Arme nach oben nehme. Im Yoga heißt diese Position „Baum“.

Übung 3:

Dann dehne ich die Hüfte auf den Seiten indem ich die Beine grätsche und meinen Oberkörper auf die Seite beuge und den Arm nach oben strecke. Auch das in beide Richtungen.

Übung 4:

Wem das noch nicht reicht, der kann noch die Yoga Übung ergänzen, bei der man auf dem Boden sitzt, das vordere Bein anwinkelt und das hintere Bein nach hinten streckt. Man versucht den Oberkörper so gerade wie möglich zu halten und die Hüfte auf den Boden zu bringen.

Schwung in die Beine

Übung 1:

Ich begebe mich in die Yoga Pose „Krieger“ bei der ich in einen weiten Ausfallschritt gehe, das vordere Bein ist angewinkelt und das hintere gestreckt. Ich halte einen Arm nach vorne und den anderen nach hinten und schaue nach vorne. Dabei versuche ich durch leichte Schaukelbewegungen noch weiter nach unten zu kommen und dabei die Oberschenkel zu stretchen. Abwechselnd kann man die Arme auch über dem Kopf zusammenführen um gleichzeitig den Rücken zu strecken. Dann wechsle ich in eine tiefe Grätsche, bei der ich meine Hände neben dem vorderen Fuß auf den Boden abstütze.

Übung 2:

Zum Schluss grätsche ich meine Beine und gehe mit dem Oberkörper so weit runter wie es geht. Eine klassische Übung, um auch die Innenseite der Oberschenkel zu dehnen. Jetzt ist mein Körper wieder beweglich und ich fühle mich fit für den Tag!

Viel Spaß beim Stretchen 🙂 !

Eure Helen