Fitfood Brokkoli- gesunde rezeptideen in wenigen Minuten
Brokkoli -jeder kennt ihn und er ist fester Bestandteil der deutschen Küche; und das zu Recht. In Zeiten, in denen exotische Fitfoods den Markt überströmen, wollen wir uns mal zur Abwechslung zurück auf altbekannte und einheimische „Superhelden“ besinnen, back to the roots sozusagen 🙂
Was aber macht Brokkoli zum Fit Food und warum ist er in der Fitness-Szene eigentlich so beliebt?
Niedrige Kaloriendichte und massig Ballaststoffe
Wie viele Gemüsesorten enthält auch Brokkoli sehr viele Ballaststoffe, die gegen Darmträgheit helfen und für einen gesunden Darm essentiell sind. Zudem halten sie lange satt, was Brokkoli, der auch mit seiner geringen Kaloriendichte punktet, gerade in Diäten zu einem treuen Begleiter macht.
Mineralstoffe und Vitamine
In dem grünen Gemüse stecken viel Magnesium Kalium, Phosphor, Zink, Eisen, Calcium, und Natrium sowie wie Vitamine B1, B2, B6, E, C und das Provitamin A.
Sekundäre Pflanzenstoffe wie z.B. Flavonoide schützen den Körper vor freien Radikalen.
Am besten konsumiert ihr den Brokkoli frisch oder schockgefroren.
Gerade im Fitness-Bereich wird frischer Brokkoli geschätzt, da ´sehr viel Kalium enthält, aber sehr wenig Natrium – ein wahrer Bodybuilder-Traum also 🙂
Schutz vor Krebs
Im Rahmen einer Studie an der Ohio State University wurde herausgefunden, dass Bestandteile die Bildung von Substanzen anregen, die vor Brust-, Darm- und Prostata-Krebs schützen.
Rezepte:
Damit Nährstoffe erhalten bleiben und sich die positiven Wirkungen entfalten können, sollte der Brokkoli frisch und möglichst unverarbeitet bzw. nur sehr schonend zubereitet – wie es beim Dampfgaren der Fall ist – werden.
Das trifft sich gut, denn viele Menschen haben heutzutage eh kaum Zeit zum Kochen 😉 Wir haben vier unserer schnellsten und leckersten Rezept-Ideen gesammelt, die jeder trotz stressigem Alltag in seine Ernährung einbauen kann.
1. Der Brokkoli-Rohkostsalat
Für dieses Rezept brauchst du einen Mixer. Du hast keinen? Auf jeden Fall einen anschaffen, denn wir werden noch viele gesunde Rezepte für Smoothies & Co. posten 😉 Andernfalls kann man die Zutaten auch per Hand kleinschneiden und das Dressing anrühren und unterrühren.
Was ihr für 4 Portionen braucht:
– 250 g Brokkoli
– 1 rote Paprika
– 1 kleiner Apfel, ohne Kerne
– 30 g Öl, z.B. Olivenöl
– 1 EL Senf
– 1 TL Honig
– Salz, Pfeffer
– Kerne wie Sonnenblumenkerne, Pinienkerne
Gib alle Zutaten in den Mixer und zerhäcksle diese für 5 Sekunden, je nachdem wie grob die Konsistenz sein soll. Und schon ist dieser super gesunde und schmackhafte Rohkostsalat fertig – lasst euch überraschen!
2. Die Brokkoli-Sprossen-Stulle
Da Brokkoli-Sprossen die stärksten Effekte haben, möchten wir euch natürlich eine schnelle Rezept-Idee mit den Keimlingen nicht vor enthalten.
Die Sprossen kann man im Bio-Supermarkt kaufen oder sie mit Hilfe eines Keimglases und Saatgut binnen weniger Tage selbst produzieren.
Wie wäre es mit einem leckeren Sprossen-Sandwich?
Die Zutaten hierfür könnt ihr natürlich flexibel und ganz nach Geschmack auswählen. Toast oder Vollkornbrot, Ei, Tofu oder Lachs, Tomate, Paprika, Gurke, Avocado, Majo oder Hummus – der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.
In unserem Beispiel finden sich zwischen zwei Toastscheiben: Avocado, Tomate, Spiegelei, Brokkoli-Sprossen, rote Zwiebeln und Meerrettichcreme – klingt lecker, oder? 🙂
3. Gedünsteter Brokkoli auf Buchweizen Nudeln
Damit, wie bereits gesagt, wichtige Inhaltsstoffe erhalten bleiben, empfiehlt es sich, das grüne Gemüse schonend in einem Dampfgarer oder zugedeckten Topf mit wenig Wasser zu dünsten, sodass wasserlösliche Vitalstoffe nicht austreten können.
Dieses Rezept hat es uns besonders angetan:
– koche Buchweizen-Nudeln und schenke diese je nach Geschmack in Olivenöl oder Soja-Soße
– dünste Brokkoli-Röschen für etwa 7 Minuten
– gebe für einen Augenblick (ca. 20 Sekunden) Champignon-Scheiben hinzu
– toppe die Nudeln mit dem bissfesten Gemüse und garniere das Ganze noch mit Avocado-Würfel, frischer Petersilie, frischen Cocktail-Tomaten und einigen Babyblattspinatblättern
Et voilà – einfach, clean, gesund und trotzdem super lecker
4. Rohe Brokkoli-Röschen mit Dip
Das nächste Rezept ist eigentlich ein richtiges Rezept, sondern eher eine Idee zum Knabbern vor dem Fernseher, gegen Heißhunger-Attacken oder als Vorspeise in geselliger Runde. Da wir die Kombi aber sooooo lecker finden, wollen wir sie euch nicht vorenthalten 🙂
Die Rede ist von rohen Brokkoli-Röschen mit Hummus! Da dieser Blog ja unter dem Credo „super schnelle und einfache Rezepte“ geschrieben ist, wäre natürlich die „Fast-Food-Variante“, den Hummus einfach fertig im Supermarkt oder Feinkostladen zu kaufen.
Damit wir aber nicht mit leeren Händen da stehen, haben wir für Ambitionierte natürlich auch ein schnelles Rezept zum Selbermachen:
Zutaten:
– 1 Dose / Glas Kichererbsen, abgetropft
– Flüssigkeit, in der die Kichererbsen eingelegt waren
– 1 Knoblauchzehe
– 1 gehäufter TL gemahlener Kreuzkümmel / Kumin
– ½ TL Salz
– 1 EL Olivenöl
Gebe alle Zutaten in einen Mixer (ja, da ist er wieder, der Mixer ;-P) und püriere das Ganze zu einer gleichmäßigen Masse. Gebe die Flüssigkeit, in der die Kichererbsen eingelegt waren, hinzu, solange, bist die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Und schon kann fröhlich losgeknabbert werden 🙂
Enjoy
5. Brokkoli mit Reis und Protein
Gerade im Fitness-Bereich achten viele auf eine Low-Fat-Ernährung. Fettarme Proteine, wie bspw. aus weißem Fisch oder Fleisch, Vollkornreis und Brokkoli sind eine sehr beliebte Kombi, da sie den Körper mit wichtigen Makros und Mikros versorgt.
Broccoli-Up-Your-Life
Wir hoffen, wir konnten Euch Brokkoli als ein altbekanntes und trotzdem trendiges Superfood näherbringen und euch mit einigen schnellen Rezept-Ideen schmackhaft machen. Lasst es Euch schmecken!
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