Fitnessübungen gegen den Weihnachtsspeck

Gänsebraten, Plätzchen und Glühwein. Die schönste Zeit im Jahr geht meist nicht spurlos an uns vorbei. Über die Festtage kann schonmal das ein oder andere Extrapfund auf den Hüften auftauchen. Damit Ihr so schnell wie möglich wieder „in shape“ kommt, haben wir euch ein Paar Übungen zusammengestellt, um den Kalorien den Kampf anzusagen.

Übungen für’s Fitnessstudio

1. Battle Rope

Immer häufiger sieht man das Trend-Workout aus den USA in deutschen Fitnessstudios. Kein Wunder, das Training an den Seilen ist sehr effektiv. Nicht nur der Oberkörper, sondern auch Hüften und Beine werden dabei intensiv beansprucht. Schon ein kurzes Workout verbrennt aufgrund des hohen Energieverbrauchs viele Kalorien.

Ausführung:

Beim Training mit den Battle ropes gilt der Grundsatz: Rücken stabil und gerade halten. Bleibt beim Schwung mit den Seilen in einer gebeugten Position und achtet darauf gleichmäßige Wellen zu schlagen. Anfänglich ist zu empfehlen eine Trainingseinheit mit einem leichteren Seil zu beginnen, um etwas Übung in der Ausführung zu bekommen.

 

2. Beinpresse

Eine der populärsten Übungen für Oberschenkel, Po und Co. ist die Beinpresse. Sie ist vor allem für Neueinsteiger perfekt geeignet und bringt euch garantiert ins Schwitzen!

 

Ausführung:

Platziert, nachdem Ihr euch in die Sitzvorrichtung begeben habt, eure Füße etwa hüftbreit auf die Trittfläche. Löst im Anschluss die Sicherung, sodass Ihr die Übung frei ausführen könnt. Nun könnt Ihr das Gewicht langsam und kontrolliert an den Oberkörper heranführen. Drückt danach die Fußplatte wieder nach oben, um die Übung abzuschließen. Achtet vor allem darauf die Knie stabil zu halten und nicht nach außen oder innen zu drehen.

3. Rudergerät

Das Rudergerät gehört zu jeder Standardausrüstung im Fitnessstudio und ist ein wahrer Klassiker, wenn es um das Thema Ganzkörper-Workout geht.

Ausführung:

Begebt euch zunächst in die Ausgangsposition: Füße in den Fußschleifen, Oberkörper zu den Oberschenkel nach vorne gebeugt und Arme gestreckt mit Griff fest in der Hand. Streckt eure Beine durch und zieht den Handgriff zu eurem Oberkörper. Achtet dabei auf eine stabile Rückenlage, die Ihr beim zurückgehen in die Ausgangsposition wieder entspannen könnt.  Und nicht vergessen: Gleichmäßig ein- und ausatmen!

 

Übungen für zuhause

Ihr habt keine Lust auf die Menschenmassen nach Feierabend im Fitnessstudio? Kein Problem! Im Folgenden haben wir euch unsere unsere Favoriten für das Workout in den eigenen vier Wänden zusammengestellt.

1. Burpees

Kaum eine andere Übung versetzt euren Körper derart in Wallungen und brennt regelrecht die Pfunde von euren Hüften: Der Burpee zählt zu den effektivsten Ganzkörperübungen in der Fitnesswelt. Unter einem „Burpee“ versteht man eine Kombination aus Liegestütze, Strecksprung und Kniebeuge. 

Ausführung:

Stellt euch bei der Ausführung schulterbreit auf, geht tief in die Hocke und springt anschließend in die Liegestützposition. Nachdem Ihr eine Liegestütze ausgeführt habt, zieht Ihr eure Füße wieder nach vorne, um zurück in die Hocke zu gelangen. Abschließend springt Ihr mit senkrecht ausgestreckten Armen hoch in die Luft. Versucht die einzelnen Elemente nahtlos ineinander übergehen zu lassen, um ein optimales Ergebnis zu erzielen. Das könnte sich anfangs als kleine Herausforderung darstellen. Daher gilt: Übung macht den Meister!

 

2. Jumping Jacks

Eine weitere Übung, die euch garantiert den Puls in die Höhe treibt  und Ihr einfach von zuhause ausführen könnt, sind Jumping Jacks. Sie sind nicht nur gut für eure Ausdauer, sondern trainieren gleichzeitig sowohl Po- und Beinmuskulatur, als auch den Brust- und Schulterbereich.

Ausführung:

Startet dabei mit den Füßen zusammengestellt und den Armen nach unten hängend, nah an eurem Körper. Streckt eure Arme seitlich über den Kopf und springt gleichzeitig à la Hampelmann mit euren Füßen nach Außen.  Geht im Anschluss wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederholt die Ausführung mehrmals.

 

3. Mountain Climbers

Unter sogenannten „Mountain Climbers“ versteht man eine Cardio-Übung, die vor allem Bauch-, Bein- und Pomuskulatur beansprucht. Auch diese Übung eignet sich ideal für die eigenen vier Wände und ist ein wahrer Fatburner.  

Ausführung:  

Begib dich dazu in die Liegestützposition. Der Rücken sollte dabei stehts in einer geraden Position bleiben und nicht einknicken. Haltet die Spannung im Bauch und zieht eure Beine nacheinander nach vorne in Richtung Ellenbogen. Während das eine Knie nach vorne geht führt Ihr das Andere, ähnlich wie beim Klettern, in die Ausgangsposition. Achtet vor allem darauf die Spannung in Rücken und Bauch zu halten.

 

Und jetzt heißt es: schwitzen, schwitzen und noch mehr schwitzen!

Ihr seid euch unsicher, ob eine Club-Mitgliedschaft im Fitnessstudio das Richtige für euch ist? Dann schaut schaut doch mal bei unserem Eintrag „Verliert die Angst vor dem Fitnessstudio“ vorbei. Wie Ihr euer Home-Workout in nur ein Paar Schritten verbessern könnt erfahrt Ihr außerdem hier. Doch eher der Jogger? Lauftipps für die kalte Jahreszeit bekommt Ihr hier.