Frauenlauf 2019 Trainingsplan: in 7 Wochen Fit

In den nächsten 7 Wochen bereiten wir uns gemeinsam gezielt auf den Frauenlauf Mannheim am 13. September 2019 vor. Als Hilfsmittel und Orientierung haben wir zusammen mit JBO-Personal Training für euch den perfekten Frauenlauf Trainingsplan erstellt, in dem genau festgelegt ist, wann und wie lange das optimale Training zur Vorbereitung ist.

Nicht nur im Berufsleben ist es wichtig, Termine schriftlich zu fixieren. Auch bei den Trainingseinheiten auf dem Weg zu einem sportlichen Ziel ist es enorm hilfreich, konkrete Trainingseinheiten oder auch Ruhepausen zu definieren und aufzuschreiben. So schaffen wir unserem Training bewusst einen fest zugeordneten Platz in unserer Tages- oder Wochenplanung. Im Idealfall sollte nicht nur die Art und Dauer des Trainings aufgeschrieben werden, sondern auch, wie man sich während der Einheit selbst gefühlt hat. So kann man seine Trainingserfolge für sich selbst leicht dokumentieren.

Ob unsere vier Mädels es wohl schaffen, ihren Frauenlauf Trainingsplan genau so umzusetzen? Bestimmt motiviert das Schreiben ihres Running Tagebuchs Alex, Jul, Nici und Jess zusätzlich dabei, ihr Ziel zu erreichen. Außerdem will ja keine schlechter als die andere aussehen!

Euer Trainingsplan
Wie bereitet ihr euch auf den Frauenlauf in Mannheim vor? Habt ihr auch schon einen Trainingsplan erstellt oder feste Laufdates mit euren Freundinnen ausgemacht? Wenn nicht, dann mal ran an die Planung eures eigenen Frauenlauf Trainingsplans! (Die Begriffserklärungen findet ihr ganz unten.)

 Begriffserklärung:

maximale HF:   220 – Alter = maximale Herzfrequenz
lo DL: lockerer Dauerlauf (Herzfrequenz 75-85% der maximalen HF)
la DL: langsamer Dauerlauf (Herzfrequenz 70-75% der maximalen HF)
Fahrtspiel: Geschwindigkeitswechsel nach Gefühl, bis kurzzeitig 90% max. HF
Lauf-ABC: 30m Übungen, 30m locker traben (Wiese, Bahn, oder ebenes Gelände)
Core Fit: Stabilitäts- und funktionelle Kraftübungen, wie im Blog, z,B, Einbeiniges-V, der Käfer, Beine schwingen ohne festhalten, Umgekehrtes Rudern
Ruhe: Dehnen oder die Faszien mit der Blackroll rollen könnte an dem Tag auch gesondert erfolgen. Ansonsten im Cool Down mind. 2x15mins die Woche
Spaß-Bewegung: Was ihr sonst noch so gerne macht, z.B. Tanzen, Zumba, Gymnastik, Yoga, Joint Mobility, Ballspiele etc.
Rekom: Durchblutungsfördernde Bewegung zur Regeneration mit max. HF 65% z.B. Radfahren, Schwimmen, gemütliches Wandern
Aufwärmen: Fasziales Bewegen, Gelenke anwärmen, ganz entspanntes Einlaufen oder Gehen mit Variationen
Cool down: lockeres Auslaufen, Gehen mit Variationen, z.B. Zehenspitzengang, Rückwärts, Seitwärts/ nach kurzer Entspannung: Dehnen/ ggf. auch nach dem Duschen: Ausrollen mit Faszien Roll