Ein großer, aber vor allem natürlich ein durchtrainierter Bizeps ist nach wie vor das Stärkesymbol Nummer 1 bei den Männern. So ist es dann auch kein Wunder, dass immer mehr Kerle in den Sommermonaten zu Tanktops oder engen T-Shirts greifen, um ihre Oberarme zur Schau zu stellen. Damit auch eure Oberarme kräftig wachsen, ihr aber dennoch einen guten Gesamteindruck hinterlasst, zeige ich euch heute einige funktionelle Oberarmübungen.

Funktionelle Oberarmübungen – was soll das sein?

Wer an dieser Stelle klassische Langhantelcurls oder andere isolierte Bizepsübungen erwartet, den muss ich erstmal leider enttäuschen. Viel mehr stehen heute Übungen im Vordergrund, die zwar eure Oberarme fordern werden, aber auch andere wichtige Muskelpartien, wie beispielsweise Brust oder Rücken, mittrainieren. Ein großer Oberarm ist zwar cool, wird aber doch ziemlich schnell lächerlich, wenn der Rest der Körpers wie eine Bohnenstange aussieht. Isolierte Übungen kann man dann am Ende des Trainings immer noch durchführen, doch wie heißt es so schön: erst die Arbeit, dann der Bizeps!

Motivierendes Outfit finden:

Übungen für einen starken Bizeps

Klimmzüge mit umgekehrtem Griff

Eine sehr gute Möglichkeit, den Bizeps zu fordern, sind Klimmzüge. Im Gegensatz zu der breiten Variante, könnt ihr mit engen Klimmzügen im umgekehrten Griff die Bizepsmuskulatur gezielt trainieren. 

So geht’s:
– Umfasse die Klimmzugstange etwas enger als schulterbreit im Untergriff und hänge mit voll ausgestreckten Armen durch. Die Beine können leicht angewinkelt sein
– Ziehe dich dann so weit wie möglich nach oben bis das Kinn die Klimmzugstange berührt
– Führe die Übung ohne Schwung aus und kehre anschließend in die Ausgangsposition mit komplett gestreckten Armen zurück

Ihr solltet dabei mindestens 6 saubere Klimmzüge schaffen können. Wem das zu leicht sein sollte, kann sich natürlich auch eine Gewichtsweste umlegen oder auch eine Hantel zwischen die Füße klemmen. Wenn ihr merkt, dass ihr keine Wiederholung mehr schafft, könnt ihr die Klimmzüge auch mit etwas Schwung ausüben und so eure Muskeln so richtig killen!

 

Rudern mit der Langhantel Unterarmgriff

Eine andere Variante ist das Rudern mit der Langhantel. Bei dieser Zugübung greift ihr jedoch, ähnlich wie bei den Klimmzügen, im umgekehrten Griff, d.h. euer Handrücken zeigt zum Boden.

So geht’s:
– Greift die Langhantel weiter als schulterbreit im umgekehrten Griff. Eure Füße sollten stabil auf dem Boden stehen und eure Beine leicht angewinkelt sein
– Zieht das Gewicht nun so weit wie möglich nach oben, bis die Hantstelstange euren unteren Brustbereich berührt
– Senkt die Hantel danach wieder ab bis eure Arme gestreckt sind
Euer Rücken sollte während der gesamten Übungsausführung gerade bleiben! Neben dem Bizeps wird hier vor allem die Rücken- und Schultermuskulatur beansprucht.

Übungen für einen starken Trizeps

Wusstet ihr eigentlich, dass fast 2/3 des Oberarms vom Trizeps gebildet werden? Nein? Dann solltet ihr vielleicht eure Trainingsplanung überdenken, wenn ihr schnell große Oberarme wollt. Zur schnellen Abhilfe sind folgende Übungen zu empfehlen:

Enges Bankdrücken

Während das klassische Bankdrücken zu den absoluten Lieblingsübungen der Studio-Republik zählt, ist die engere Variante eher selten zu beobachten – doch genau diese Variante zählt du den effektivsten Aufbauübungen für eine kompakte Trizepsmuskulatur und nebenbei wird auch die Brust- und vordere Schultermuskulatur trainiert!

So geht’s:

– Lege dich auf die Flachbank und greife die Langhantel mit einem Griff, der enger als schulterbreit ist
– Drücke das Gewicht aus der Halterung und senke dann die Hantel bis zum unteren Brustansatz ab. Die Ellenbogen sollen dabei dicht am Körper vorbeigeführt werden
– Drücke danach das Gewicht wieder bis zur vollen Armstreckung nach oben

Wichtig: Da es uns bei dieser Übung um keine Rekorde geht, solltet ihr das Gewicht nicht auf eurem Brustkorb abfedern, sondern so langsam und kontrolliert nach oben führen.

weitere Trainingshelfer:

Dips am Holm

Die Dips sind die Allzweckwaffe im Oberkörpertraining. Denn neben der Brust- und Schultermuskulatur, wird auch hier der Trizeps so richtig gefordert.

So geht’s:
– In der Ausgangsposition steht ihr mit durchgedrückten Armen, angewinkelten Knien und überkreuzten Füßen in der Luft
– Anschließend senkt ihr euren Körper bis zum tiefsten Punkt ab, sodass eure Oberarme mindestens parallel zum Boden sind
– Danach drückt ihr euch wieder nach oben bis die Arme völlig gestreckt sind

Für eine bessere Stimulation des Trizeps solltet ihr die Ellenbogen möglichst dicht am Körper führen und den Oberkörper während der Bewegung möglichst gerade absenken. Solltet ihr mehr als 12 Wiederholungen schaffen, dann könnt ihr euch wie bei den Klimmzügen mit Zusatzgewichten mehr fordern.

 

Diese Übungen lassen sich problemlos in jedes ausgewogene Krafttraining integrieren. Solltet ihr am Ende noch Zeit haben, könnt ihr natürlich 1-2x pro Woche eure Oberarme auch isoliert trainieren. Für den Bizeps eignen sich hierfür alle möglichen Formen der Bizeps Curls, für den Trizeps könnt ihr z.B. Trizepsdrücken machen. Doch dazu mehr in einem meiner nächsten Blogartikel!