Gesund zunehmen – Darauf musst du achten
Zunehmen ohne Zucker und ungesunde Fette
Zunächst einmal solltest du für dich selbst feststellen, warum du zunehmen möchtest. Grundsätzlich können wir hier zwischen einem gesundheitlichen und einem sportlichen Aspekt unterscheiden.
Gesundheitlicher Aspekt:
Egal, ob aufgrund von Stress, Krankheit, Mangelernährung oder schlichtweg genetischer Veranlagung – erst, wenn du die Ursache deines Untergewichts kennst, kannst du effektiv dagegen vorgehen. Wichtig ist, dass du die Ursache kennst und abklärst!
Sportlicher Aspekt:
In den meisten Fällen steht die Muskelaufbauphase hier im Vordergrund. Auch hier solltet ihr unbedingt au eine kontrollierte Gewichtszunahme achten. Wo fängt man also an?
Wie funktioniert eine gesunde Gewichtszunahme?
Um zuzunehmen, muss man einen stetigen Kalorienüberschuss erzielen.
Dies ist manchmal aber leichter gesagt als getan. Männer benötigen durchschnittlich 2400 kcal pro Tag, Frauen hingegen rund 1800 kcal. Diese Werte sind allerdings stark abhängig davon, wie aktiv man am Tag ist. Wer körperlich arbeitet oder viel Sport treibt, hat schnell mal einen höheren Verbrauch. Womit wir auch schon bei unserem ersten Tipp wären.
1. Kenne deinen Kalorienbedarf
Um gezielt zunehmen zu können, solltest du deinen Tagesbedarf an Kalorien kennen. Zur Ermittlung des Tagesverbrauchs eignen sich sogenannte Fitnesstracker. Wenn du deinen Tagesbedarf ermittelt hast, ist es an der Zeit diesen Wert kontinuierlich zu übersteigen. Ein Überschuss von 100-200 Kalorien sollte genügen um dein Gewicht gesund zu erhöhen.
2. Kalorien auf mehrere Mahlzeiten aufteilen
Ein festes Kalorienziel kann einen zunächst verunsichern und wenn man es ohne Planung angeht kommt man schnell ins Stolpern.
Oh Gott, schon 20 Uhr und mir fehlen noch 2000 Kalorien.
Dann bis zum Erbrechen noch kalorienreiches in dich zu schaufeln ist nicht nur unangenehm, sondern auch nicht zielführend. Versuche stattdessen über den Tag verteilt mehrere kleine Mahlzeiten zu dir zu nehmen. Jeweils ein Snack zwischen Frühstück und Mittagessen und zwischen Mittag und Abend sollte genügen, um die Zahl der zugeführten Kalorien zu steigern.
3. Sporteinheit ist nicht gleich Sporteinheit
Wer zunehmen will, spricht in den seltensten Fällen von Fett. Daher sollte man zusätzlich zu der Ernährungsumstellung sein Training anpassen. Lange Cardioeinheiten solltest du möglichst vermeiden. Sie rauben dir wieder die Energie, die du mühselig zu dir genommen hast. Trainiere stattdessen im Hypertrophiebereich von 8-12 Wiederholungen und baue so an Muskelmasse auf.
4. Geduld haben
Rom wurde nicht an einem Tag erbaut und auch dein Körper wird eine Weile brauchen um sich sichtbar zu verändern. Das wichtigste ist, dass du nicht aufgibst und dich an deine Vorgaben hältst. Auch wenn du vielleicht nicht immer an deine Ziele kommst, versuche guten einen Wochenschnitt zu haben, dann kommen die Kilos von ganz alleine.
5. Auf die inneren Werte kommt es an
Natürlich ist es nicht nur wichtig, wie viel wir unserem Körper zuführen, sondern eben auch was. Nährstoffarme Lebensmittel mit vielen Konservierungsstoffen und anderen Zusätzen können häufig auch sättigend sein, aber sie liefern dem Körper nicht die nötige Energie. Nährstoffreiche Lebensmittel hingegen statten dich mit allem aus was du brauchst um durch den Tag zu kommen.
Reis hat zum Beispiel ein nährstoffreiches Profil, da man auf 100 g Reis rund 77 g Kohlenhydrate zu sich nimmt.
Wer Probleme damit hat auf seine Kalorienzahl zu kommen, sollte versuchen Kalorien über Getränke aufzunehmen. Bei Flüssigkeiten setzt das Sättigungsgefühl später ein. Das ist auch die perfekte Gelegenheit den Mixer aus dem Schrank zu kramen und mal wieder leckere Smoothies zu machen. Mit ein paar Haferflocken oder Erdnussbutter verfeinert wird das Ganze dann auch noch gehaltvoller.
Don’ts beim Zunehmen – was du nicht tun solltest
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