Guter Zucker oder schlechter Zucker?
In so ziemlich allen Lebensmitteln findet man heutzutage die eine oder andere Art von Zucker. Doch welche Zuckerarten sollte man eher meiden und auf was muss ich noch achten, außer auf die bloßen Kalorien? Sport und Zucker, passt das überhaupt zusammen und auf was genau muss ich als Sportler achten?
Zucker ist nicht nur das weiße Pulver, welches man sich morgens in den Kaffee schüttet.
Während des Sports verbrauchen wir den Glykogenvorrat in unserem Körper, dies ist gut, denn somit sinkt auch unser Blutzzuckerspiegel. Glykogen, oder auch Leberstärke, dient in den Zellen als kurz- bis mittelfristiger Speichervorrat von Kohlenhydraten. Es stellt bei sportlicher Aktivität den Energieträger Glucose bereit. Nach einem Kohlenhydratreichem Essen oder gar etwas Süßem wird der Zuckerhaushalt somit durch Sport zusammen mit dem Hormon Insulin schnell wieder auf den Normalstand gebracht.
Der Glykogenvorrat reicht jedoch für den Sport nur eine begrenzte Zeit aus. Man geht im Schnitt von 1 ½ Stunden Ausdauersport aus bis die Vorräte aufgebraucht sind. Ab diesem Zeitpunkt kann es zu einer Unterzuckerung kommen. Oftmals wird dies durch die Symptome Schweißausbruch, Schwindel, Übelkeit, Schwindelattacken, Konzentrationsabfall, Zittrigkeit, Sehstörungen und Ohnmacht spürbar.
Für die normalen Sportsessions sollte man somit keinen unnötigen Zucker on Top dem Körper zufügen, denn hierfür reichen die Glykogenvorräte aus.
Bei Ausdauersport sollte jedoch etwas Zucker zusätzlich zu sich genommen werden. Aber jedoch gibt es auch gravierende Unterschiede zwischen den Zuckerarten. Wir haben Euch hier die gängigsten Arten zusammengetragen.
Fruchtzucker (Fructose)
Durch das natürliche Vorkommen von Fructose in vielen Früchten und die starke Süße ist Fruchtzucker ein sehr günstiges Süßungsmittel und wird immer öfters für Lebensmittel genutzt. Fructose kann nur durch die Leber verstoffwechselt werden.
Pro: Fructose ist 2,5-mal süßer als normaler Zucker, es reichen somit kleine Mengen für eine Süßung. Fruchtzucker hat einen niedrigen Glykämischen Index (GI) von 25. (Je höher der GI desto schneller steigt unser Blutzzuckerspiegel)
Contra: Die Kalorien liegen bei 396 Kcal / 100mg. Der Darm kann Fructose meist nur schlecht verdauen und kann somit zu Darmproblemen führen. Ebenfalls kann es bei großen Mengen zu Leberschäden führen. Wird schnell zu Fett umgewandelt
Traubenzucker (Glucose)
Aus Kindheitstagen erinnern wir uns noch daran, dass der natürlich vorkommende Traubenzucker zur gedanklichen Leistungssteigerung genutzt werden soll. Das stimmt auch, besonders das Gehirn giert nach Glucose, um genau zu sein, werden alle Kohlenhydrate die wir aufnehmen von unserem Körper in Glucose umgewandelt, damit die Zellen im Körper ihren Glykogenspeicher füllen können.
Pro: Jede Zelle im Körper kann Glucose zur Energiegewinnung nutzen.
Contra: Die Kalorien liegen bei 400 Kcal / 100mg. Traubenzucker hat einen extrem hohen GI von 100. Sollte nicht in hohen Mengen zu sich genommen werden.
Haushaltszucker
Der wohl gängigste Zucker in unserer Küche ist der weiße Haushaltszucker oder auch Saccharose genannt. Er gehört zum Mehrfachzucker und besteht zu gleichen Teilen aus Glucose und Fructose.
Pro: Der Glucose Anteil kann sofort von den Zellen im Körper verarbeitet werden
Contra: Haushaltszucker hat einen hohen GI von 68 und 398 Kcal / 100 mg. Der Fructose Anteil wandelt sich schnell in Fettreserven um.
Brauner Zucker
Auch wenn er natürlicher erscheint ist brauner Zucker nichts anderes als der gewöhnliche Haushaltszucker. Der einzige Unterschied besteht darin, dass er noch nicht gereinigt wurde.
Vollrohrzucker
Vollrohrzucker wird aus dem Zuckerrohr gewonnen. Er besteht ebenfalls aus gleichen Teilen aus Fructose und Glucose.
Pro-ish: Der GI liegt etwas geringer als beim Haushaltszucker bei 35. Vollrohrzucker enthält etwas mehr Nährstoffe als normaler Zucker. Der Glucose Anteil kann direkt von den Zellen genutzt werden.
Contra: Die Kalorien pro 100 mg liegen bei 398 Kcal. Der Fructose Anteil wandelt sich schnell in Fettreserven um.
Malzzucker (Maltose)
Maltose besteht aus verschiedenen Glucose-Verbindungen. Er ist in Brot, Honig und Bier zu finden.
Pro: Wie auch beim puren Traubenzucker giert das Gehirn und die Zellen für die Energiegewinnung danach
Contra: Hat einen sehr hohen GI von 110.
Milchzucker (Lactose)
Lactose ist der in der Milch natürlich vorkommende Zucker.
Pro: Es ist keinerlei Fructose enthalten. Der GI ist relativ niedrig mit 46.
Contra: Der natürliche Zucker in der Milch ist fast nur von Europäern gut verwertbar. Es kommt immer häufiger vor, dass Menschen eine Lactoseintoleranz bilden.
Fazit
Es gibt keinen perfekten Zucker. Egal wie man es dreht und wendet kein Zucker ist so gut, sodass er in großen Mengen verzehrt werden kann. Neben der Gewichtszunahme ist auch immer die Gesundheit der Zähne zu beachten. Wie bei vielem im Leben ist die gesunde Mitte zu wählen und Kompromisse zu schließen. Es gilt, zusätzlichen Zucker sollten nur Ausdauersportler zu sich nehmen, und dann am besten als Glucoseverbindung. Fructose sollte gemieden werden.
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