Heidi Klum und der heraufschauende Hund

Ob Heidi Klum einen Hund hat? Vielleicht hast du dich das gerade gefragt? Weiß ich auch nicht. Hätte ich aber sicherlich recherchieren können.

Nein, warum ich diese Überschrift wähle, hat einen anderen Zusammenhang.

1) Weil es neugierig macht 😉
2) Weil gerade die neue Germany’s next Topmodel-Staffel läuft und ich mir eine andere Form des „Show yourself“ wünsche und für gesund halte
3) Und weil es gleich um eine Variante der „Cosmo“-Pose gehen wird (Cosmo=Cosmopolitan)
Neugierig? Super!

Dann weiter:
Ich möchte heute die Position des heraufschauenden Hundes/ Urdhva Mukha Svanasana erklären und die gesunde Ausführung dessen. (Egal, ob Heidi nun einen Hund hat oder nicht).
Oft sehe ich in meinen Yogastunden Neulinge, die dieses Asana ungut ausführen, weil sie denken, dass es das Wichtigste sei, den Oberkörper möglichst weit zu heben und den Kopf in den Nacken hängen zu lassen. Was dabei passiert, ist, dass der Nacken und der untere Rücken übermäßig strapaziert werden, anstatt dass der Oberkörper in ganzer Länge gestreckt wird. Dies kann auf lange Sicht Schmerzen in der Nacken- und Lendenwirbelsäule verursachen.
Deshalb richten wir im Yoga den heraufschauenden Hund auch ganz achtsam und Schritt für Schritt aus:

1.Schritt:
Lass los von der Idee, dass sich dein Oberkörper am Anfang weit hebt. Und vielleicht übst du auch zunächst nur die Sphinx und die Kobra.

2.Schritt:
Starte mit einer leichteren Position, nämlich der Sphinx/ Salamba Bhujangasana:

Lege dich auf den Bauch, die Beine beieinander. Platziere die Unterarme am Boden, die Ellenbogen genau unterhalb der Schultern, die Handgelenksfalten parallel zum Anfang deiner Yogamatte. Wenn du jetzt schon eine Kompression in unteren Rücken spürst, nimm die Ellenbogen etwas weiter nach vorne.

Für die gewünschte, gesunde Länge im unteren Rücken, hebe dein Becken etwas an und kippe es so, dass dein Schambein zum Brustkorb nach vorne strebt, während dein Kreuzbein nach hinten Richtung Fersen zieht. Schmiege nun die Schulterblätter am Rücken zueinander und schiebe deinen Brustkorb nach vorne. Schaue dabei nicht nach oben, sondern geradeaus vor dir in Richtung Boden.

Behalte die ganze Zeit diese Spannung und Ausrichtung im Becken (das kann, wenn du zu einem Hohlkreuz tendierst, am Anfang sehr intensiv sein, aber es lohnt sich!!!). Drücke zusätzlich die Zehen in den Boden, (besonders die kleinen Zehen!) und schiebe die Oberschenkelrückseiten Richtung Decke. Bleibe hier für mindestens 5 Atemzüge.
Danach lege deinen Oberkörper, eine Wange und die Arme neben deinem Körper ab. Die großen Zehen berühren sich, die Fersen fallen zu den Seiten. Entspanne und spüre nach.

3. Schritt: Kobra/Bhujangasana

Lege die Stirn zum Boden und platziere die Hände neben den unteren Rippen am Boden. Drücke die Zehen in die Matte, kippe dein Becken, ziehe die Ellenbogen nach hinten und nach innen und hebe nun den Oberkörper.

Stell dir vor, du lägst auf einem Skateboard und würdest dich nach vorne schieben. Die Arme bewegen sich nicht wirklich, es ist mehr eine „inne“ (isometrische) Bewegung. Halte das Kinn parallel zum Boden und bleibe in der Position mindestens 5 Atemzüge.
Dann lege die andere Wange und die Arme neben dem Körper ab und spüre der Position nach.

4. Schritt: der heraufschauende Hund / Urdhva Mukha Svanasana

Setze erneut die Hände neben den unteren Rippen auf, die Stirn ist noch am Boden. Kippe das Becken, drücke alle 10 Zehen und beide Hände tief in den Boden, während der Oberkörper und die Oberschenkelrückseiten Richtung Decke streben.

Deine Schultern sollten genau über den Händen sein (in meinem Bild braucht es da auch noch eine kleine Korrektur). Verändere dafür die Beine, nicht die Hände. Schiebe nun deinen Brustkorb nach vorne (Skateboard) und deine Beine nach hinten.
Bleibe auch hier 5 Atemzüge und schenke dir danach wieder eine kleine Nachspürpause.
Achtung: Wenn du merkst, dass du im heraufschauenden Hund im unteren Rücken einsinkst, deine Handgelenke oder Schultern wehtun, wähle die vorangegangenen Übungen oder mache eine Pause.

Schwangere üben stattdessen im Vierfüßlerstand die Katze/Kuh-Übung.

Show youself! Kraftvoll, gesund und gleichmäßig ausgerichtet!
Und so können wir dann auch mal ruhig für die Cosmopolitan posieren, weil wir wissen, dass wir danach unsere Wirbelsäule wieder gesund ausrichten!

Nicht wahr, Heidi!?

Viel Freude dabei!
Eure Ann Kristin