Macht mit bei unserem HIIT Workout mit Alex² und Reebok
Oftmals, und das kennt jeder, fehlt die Zeit für ein anständiges Workout. Doch genau für diese Fälle gibt es das HIIT Workout! Beim High Intensity Interval Training werden wir in kurzer Zeit an unsere Grenzen gebracht und können uns noch den ganzen Tag über den Nacheffekt freuen! Also Fitnesskleidung an, auf Play drücken und und direkt mitmachen!
Starten wir mit dem Warm Up
Wärmen wir uns ein bisschen für das HIIT Workout auf! Drei Übungen a 60 Sekunden Arbeit und 10 Sekunden Pause bis zur nächsten Übung.
Übung 1 – 60 Sekunden Hampelmann
Los geht es mit dem klassischen Hampelmann. Schön die Beine auseinander und dabei die Arme nach oben.
Übung 2 – 60 Sekunden High Knees
Weiter geht es mit den High Knees, also immer abwechselnd das rechte und das linke Knie nach oben ziehen. Achtet hier darauf, dass die Knie immer über der Hüfte sind.
Übung 3 – 60 Sekunden Walkouts
Zum Schluss des Warm Ups geht es noch in die Walkouts. Geht aus dem Stand mit den Armen auf den Boden und bewegt euch jetzt mit den Armen bis in die Liegestützposition. Hier legt ihr euch kurz ab und es geht von der Liegestützposition wieder zurück.
Warm Up | Done! Jetzt seid Ihr aufgewärmt für das HIIT Workout
„After Workout Snacks – So ernährt ihr euch nach dem Training richtig“
Gut vorbereitet mit den Mobilitätsübungen
Wer sich nicht beim HIIT Workout verletzen will und auch mehr für seine Mobilität machen will, der sollte die Mobilitätsübungen nicht überspringen. Hier arbeiten wir mit Wiederholungen. 10 Wiederholungen stehen auf dem Plan!
Übung 1 – Greatest Stretch
Ab in die Liegestützposition, rechten Fuß nach vorne, ungefähr auf Handhöhe, und dann die rechte Hand nach oben zur Decke strecken und wieder nach unten zwischen Körper und linken Arm. Das ganze 10 Mal und dann die Seite wechseln.
Übung 2 – Superman Toe Tap
Weiter geht es mit den Superman Toe Taps. Hört sich jetzt erst einmal ziemlich schwierig und dramatisch an, aber so schwer sind sie gar nicht! Ihr startet auch hier in der Liegestützposition. Jetzt geht ihr mit der linken Hand an die rechte Fußspitze und wieder zurück. Nun legt ihr euch ab und streckt die Arme und Beine nach oben weg. Das ganze jetzt mit der rechten Hand an die linke Fußspitze.
Mobilitätstraining | Done! Jetzt aber zu den Tabata des HIIT Workouts
Starten wir mit dem HIIT Workout
Das HIIT Workout besteht aus 3 Tabata mit jeweils 4 Sätzen. Aber keine Angst, ihr müsst nicht mitzählen oder eure Uhr stellen im Video unten machen wir es zeitgleich mit euch und ihr könnt euch voll und ganz auf die einzelnen Übungen konzentrieren!
Tabata 1: Übungen für den Oberkörper
Übung 1 – Clap Push-Ups
Die Sätze sind immer abwechselnd für 20 Sekunden. Lost geht es mit den Clap-Push-Ups. Ihr legt euch flach auf den Bach und geht nun in eine Knieliegestütz. Doch anstatt euch langsam hochzudrücken, und wieder abzulassen, geht ihr mit Schwung hoch und klatscht in die Hände. Jetzt schnell wieder die Hände auf die Matte und ablassen.
Übung 2 – Backchangers
Weiter geht es mit den Backchangers. Ihr bleibt nun auf der Matte liegen, hebt euren Oberkörper vom Boden ab und fasst nun mit der rechten Hand euren unteren Rücken und mit der linken Hand euren Nacken. Jetzt wechselt ihr die Handpositionen so, dass die rechte Hand am Nacken und die linke Hand am unteren Rücken ist.
Tabata 2: Übungen für den Oberkörper
Übung 1 – Jumping Lunges
Einfach und effektiv – die Jumping Lunges sollten in keinem HIIT Workout fehlen. Vom Ausfallschritt geht ihr nun „explosiv“ nach oben und wechselt dabei die Beinposition, damit ihr wieder tief in den Ausfallschritt könnt.
Übung 2 – Jump Squats
Same Procedure wie bei den Jumping Lunges. Ihr geht normal in die Kniebeuge und dann schnell, mit der Kraft aus den Oberschenkeln, nach oben und springt bevor ihr in die nächste Kniebeuge geht.
Tabata 3: Übungen für die Beine
Übung 1 – Mountain Climbers
Ab in die Liegestützposition und jetzt sprinten! Immer ein Knie nach vorne ziehen. Wichtig! Das sich bewegende Bein bleibt immer in der Luft.
Übung 2 – Bicycle Crunch
Ab zur letzten Hauptübung unseres HIIT Workouts. Auf den Rücken und jetzt den rechten Ellbogen an das linke Knie und der linke Ellbogen an das rechte Knie!
HIIT Workout | Done!
Zum Abschluss noch das Cool Down
Von Null auf Hundert ist genauso schädlich wie von 100 auf Null zurück. Also los geht’s mit dem Cool Down für unser HIIT Workout!
Übung 1 – Nacken Stretch
Die verspannten Muskeln müssen nun aufgelockert werden. Also rechtes Ohr zur rechten Schulter ziehen und die Schulter nach unten strecken. Seitenwechsel nicht vergessen.
Übung 2 – Cat & Cow
Weiter geht es mit der Katze und der Kuh. Bekannt aus dem Yoga geht ihr hier in die Vierfüßler Position und startet damit einen Katzenbucken zu machen. Danach entspannen und den Bauch „durchhängen“ lassen.
Übung 3 – Glute Stretch
Zum Schluss geht es zum Glute Stretch. Ihr winkelt euer rechtes Bein an, legt euren linken Knöchen auf den Oberschenkel und zieht nun euer rechtes Bein am Schienbein zu eurem Oberkörper.
Cooldown | Done!
So, ihr seid gewappnet. Also schnell das Video anmachen und fleißig mittrainieren!
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