How to: Laufen bei Hitze
Laufen bei Hitze – was sich eigentlich wie eine Qual anhört, kann richtig Spaß machen. Ein leichter „Fahrtwind“ beim Run, die warme Sonne, die einem noch einen wunderbaren Teint verschafft (außer natürlich man cremt sich nicht ein, dann sieht man aus wie ein Krebs) und knappe Sport-Outfits, die für Lauffreiheit sorgen..!
Aber Vorsicht: Damit sowohl Körper wie auch Kreislauf fit und stabil bleiben, muss man darauf achten, sich entsprechend zu rüsten. Dazu gehört neben der ausreichenden Versorgung des Körpers mit Flüssigkeit, auch ein entsprechendes Outfit und, na klar, Sonnencreme!
Unsere 9 Lauftipps für Laufen bei Hitze:
1. Ausreichend Trinken vor dem Lauf
(Mineralwasser oder Apfelschorle), dann musst du unterwegs nicht zur Flasche greifen (zumindest nicht, wenn du unter einer Stunde läufst)
2. Die richtige Kleidung:
Trage Shorts und ein ärmelloses Funktions-Shirt (Je leichter, luftiger und heller, desto besser) ; wähle dünne Socken und atmungsaktive Laufschuhe aus
3. Sonnenschutz:
Nutze eine fettarme Sonnencreme (fetthaltige Cremes verstopfen die Poren und verhindern, dass man schwitzt); Kopfbedeckung aufsetzen (Laufcap oder Bandana)
4. Vitamin- und mineralienreiche Kost
ist bei hohen Temperaturen besonders wichtig, weil beim Schwitzen eine Menge Elektrolyte verloren gehen; viel Obst und Gemüse essenIm Hochsommer sind die Temperaturen meist in den frühen Morgenstunden am niedrigsten. Wenn du abends laufen willst, dann starte so spät wie möglich
5. Reduziere dein Laufpensum um 30-50%,
da deine Leistungsfähigkeit bei Hitze niedriger ist
6. Dusch dich vor dem Lauf kühl ab,
so sinkt deine Körpertemperatur und dein Körper beginnt erst später zu schwitzen
7. Lauf (wenn möglich) im Schatten
damit du keinen Sonnenstich bekommst.
8. Bei Kopfschmerzen, Heiß-Kalt-Schauern, Magenschmerzen oder Krämpfen
solltest du sofort den Lauf abbrechen!
9. Für Läufe am Strand
lies dir unbedingt diese Tipps durch.
Trinken ist Pflicht
Bei Hitze (vor allem jenseits der 30° Grad) ist das A und O: TRINKEN! Und das reichlich! Der Flüssigkeitsspeicher des Körpers muss vor dem Laufen unbedingt aufgetankt werden. Am besten eignen sich hierzu isotonische Getränke, da diese das optimale Mischungsverhältnis von Mineralstoffen und Wasser enthalten. Selbige sollten den kompletten Tag über sowie auch nach der Laufeinheit in ausreichender Menge zugeführt werden.
Wenn man länger als eine Stunde läuft (und das im Vorhinein weiß), sollte man regelmäßig kleine Mengen Flüssigkeit während des Laufs zu sich nehmen. Anstatt die Trinkflasche in der Hand mitzuführen, eignen sich hierzu besonders Trinkgürtel, die die Bewegung beim Laufen nicht beeinflussen.
Atmungsaktive Kleidung wählen
Auch die richtige Kleiderwahl spielt beim Laufen bei Hitze eine wichtige Rolle, damit der Run nicht zu Qual wird. Hier schlägt Funktionalität die Optik. Klar, so eine Kopfbedeckung ist nicht jedermanns Sache und auch eine Sonnenbrille nervt den einen oder anderen beim Laufen, aber sie sind gerade bei Sonnenstrahlung und hohen Temperaturen unabdingbar. Deshalb ist es zu empfehlen, in jedem Fall eine Kopfbedeckung zu tragen, wenn die Sonne auf den Schädel knallt! Wie diese aussieht, ist jedem selbst überlassen. Das kann durchaus nur ein leichtes Tuch sein, oder eben eine Laufcap. Damit die Augen vor den schädlichen UV-Strahlen geschützt sind, sollte es auch nicht ohne die passende Sonnenbrille auf die Straße gehen.
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Besonders wichtig, um nicht zu überhitzen, ist atmungsaktive Kleidung. Diese reicht vom luftigen Tanktop bis hin zur knappen Laufshort oder Laufrock – Hauptsache sie klebt nicht nach 10 Minuten an der Haut. Die Bereiche des Körpers, die nicht von Runningkleidung bedeckt sind, sollten unbedingt mit Sonnenschutz eingecremt, eingesprüht oder eingerieben werden. Am besten eignen sich wetterfeste Sprays, da diese durch den Schweiß – der zweifelsohne in geraumen Mengen entstehen wird – nicht abgewaschen werden können.
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