How to: Verletzungen vorbeugen – Beschwerdefrei in die Rad-Saison

Im Frühling ist die Motivation groß. Sonnenstrahlen, wärmere Temperaturen und längere Tage, locken uns Sportbegeisterte nach draußen und lassen die ein oder andere Radeinheit länger werden als geplant.
Leider jedoch wird von manchen Freizeitsportlern eins vergessen: Steigert man den Umfang nach längerer Pause oder nur gelegentlichen Sporteinheiten, stellt das eine zusätzliche Belastung für den Körper dar. Geringe Stabilität, halbherziges Aufwärmen und allgemein zu wenig Vorbereitung, kann sehr schnell zu Schmerzen in Beinen, Hüften oder im Knie führen. Einen Sportarzt aufzusuchen, Röntgen oder Physiotherapie, können durch die richtigen präventiven Maßnahmen vermieden werden.
Folgende Tipps und Übungen können dir helfen, die kleinen Wehwehchen zu vermeiden, geben ein besseres Körpergefühl und erlauben es dir, beschwerdefrei deine sportlichen Ziele zu verfolgen:

1. Stabilität und Athletik
Besonders unterstützend und nicht wegzudenken für Profisportler sowie ambitionierte Hobbysportler ist das regelmäßige Stabilitätstraining. Dabei hilft bereits 2x in der Woche 30 Minuten für eine bessere Rumpfmuskulatur und mehr Stabilität, um größere Umfänge und Belastungen ohne vermeidbare Verletzungen durchführen zu können.
So geht’s:

Ganz oben auf der Übungsliste steht die Unterarmstütz, sowie die Seitstütz. Du solltest drauf achten, dass der Bauch angespannt und die gesamte Rumpfpartie aktiviert ist, sodass der Körper eine Gerade bildet. 30 bis 60 Sekunden halten und wieder locker lassen stärkt die Rumpfmuskulatur und die vorderen und seitlichen Bauchmuskeln. Erschwert können diese Übungen werden, indem man ein Bein oder einen Arm vom Boden hebt bzw. beim Seitstütz ein Bein in die Luft streckt oder hebt und senkt. 
Beliebt ist bei Sportlern auch das Wackelbrett. Wer keines hat, kann eine Gymnastikmatte mehrmals zusammenfalten und sich barfuß oder in Socken zuerst beidbeinig und dann einbeinig daraufstellen und etwas in die Knie gehen. Dabei ist wichtig, dass man auf der Ferse, den Zehenballen und Rist stabil steht und so ein Einknicken und damit einen Senkfuß vermeidet. Kniebeugen erschweren diese Übung.
Um den unteren Rücken zu stärken, legt man sich mit dem Bauch auf eine Gymnastikmatte, hebt zuerst die Arme seitlich oder gerade nach vorn vom Körper und dann die Beine, sodass man nur noch mit Bauch, Hüfte und Oberschenkel am Boden liegt. Anschließen hebt und senkt man Arme (mit Schultern und Brust) und Beine nach oben. 10 bis 20 Wiederholungen in 2-3 Sätzen sind ausreichend.
2. Richtiges Aufwärmen
Auch im Frühling kann es oft noch kalt draußen sein, man ist den ganzen Tag im Büro oder in der Uni gesessen und fühlt sich steif. Ein paar Lockerungsübungen vor dem Laufen, Radfahren, Schwimmen etc. helfen, den Körper auf „Betriebstemperatur“ zu kommen.
So geht’s:

Armkreisen, nach hinten und nach vorne, gegengleich
Übungen mit dem Theraband, sowohl für Beine als auch Oberkörper
Seilspringen, Kniebeugen … 
Es dauert nicht lang und glaubt mir, ihr werdet euch bei den ersten Laufschritten, Radkilometern oder den ersten Schwimmzügen viel wohler, lockerer und leistungsfähiger fühlen!
Viele Kraftsportler vernachlässigen das Aufwärmen im Studio leider gerne. Mit geringen Gewichten den Körper langsam an die Belastung gewöhnen, ist zwar gut, aber nur die halbe Miete. Bereits 5 Minuten auf dem Laufband, Ergometer oder Rudergerät, lassen den Körper schnell wärmer werden und bereiten ihn auf die bevorstehende Belastung im Kraftbereich gut vor.
3. Faszientraining mit der Blackroll
Das Fasziengewebe spielt für mehr Leistungsfähigkeit im Sport sowie für Verletzungsprävention und Rehabilitation eine sehr große Bedeutung. Beim Faszientraining ist besonders beliebt und effektiv (aber leider auch manchmal etwas schmerzhaft) das Training mit der sogenannten Blackroll. Durch das Rollen auf dieser Rolle werden Verklebungen der Faszien gelöst und hinterlassen ein besseres Körpergefühl, lösen sich Verspannungen und Schmerzen werden vermindert.
Ein guter Tipp meiner Physiotherapeutin ist, zwei Tennisbälle in einen alten Socken zu geben und damit zum Beispiel Nacken oder andere schwerer zugängliche Körperstellen wie die Lenden zu behandeln.

Sinnvoll ist das Faszientraining mit der Rolle sowohl zum Aufwärmen vor der sportlichen Betätigung, als auch als regeneratives Training nach dem Sport oder einfach zwischendurch.
Beachtet man diese drei präventiven Maßnahmen, kann das Verletzungsrisiko verringert werden und dem Spaß an der körperlichen Betätigung steht nichts mehr im Wege.
In diesem Sinne wünsche ich euch viel Erfolg bei euren sportlichen Zielen für 2015!