In 3 Schritten zum Knackpo – für Fortgeschrittene

So Mädels Hand aufs Herz, habt ihr die Übungen aus meinem letzten Blogartikel auch regelmäßig gemacht? Heute gibt es ein paar Ergänzungen, wie ihr die Knackpo Basic-Übungen noch effektiver machen könnt. Mit ein paar Hanteln oder auch einfach einer Wasserflasche können diese Übungen schnell zu einem Ganzkörpertraining werden. Schließlich wollen wir ja alle so schnell wie möglich strandfit sein!

1. Squats mit kleinen Hanteln

Nehmt die Hanteln oder auch alternativ eine Flasche jeweils in die Hände und zieht bei jeder Beugung die Arme nach oben über den Kopf und senkt die Arme beim Strecken der Beine. Bei dieser Kombination wird hauptsächlich der Rücken mitgestärkt.
Darauf solltet ihr achten:

– Die Grundbewegung bleibt immer gleich, d.h. die Beine arbeiten immer gleichmäßig weiter wie in den Basics
– Beide Arme sind immer gestreckt
– Schulter immer tief ziehen, also weg von den Ohren
– Versucht die Übung jeweils eine Minute inklusive Arme durchzuhalten. Wenn die Arme  schlapp machen, dann lasst die Arme tief und macht nur mit den Beinen weiter, bis die Arme  wieder Kraft haben.

In 3 Schritten zum Knackpo - für Fortgeschrittene

 

2. Ausfallschritt

Auch diese Übung eignet sich super, um mit Gewichten zu arbeiten und dabei auch die Arme v.a. hier gezielt den Bizeps zu trainieren. Wer möchte nicht Arme wie Madonna haben? 🙂
Und so geht’s:
– Die Grundposition kennt ihr ja bereits. Jetzt beugt ihr einfach beim Runtergehen jedes Mal den Unterarm. Auch hier eignet sich eine Minute für den Anfang.

In 3 Schritten zum Knackpo - für Fortgeschrittene
In 3 Schritten zum Knackpo - für Fortgeschrittene
In 3 Schritten zum Knackpo - für Fortgeschrittene
In 3 Schritten zum Knackpo - für Fortgeschrittene

3. Umgekehrte Leglifts mit Gewicht

Und last but not least die dritte Basic-Übung mit kleinem Schwierigkeitsgrad. Wem diese Übung vom letzten Mal mittlerweile zu einfach geworden ist, dem wird heute geholfen :). Legt euch einfach in die Kniekehle ein oder auch zwei kleine Gewichte und schon ist die Übung viel intensiver.
Macht diese Übung jeweils eine Minute pro Seite.

In 3 Schritten zum Knackpo - für Fortgeschrittene

Wie ihr seht könnt, kann man mit kleinen Helferlein auch einfache Basics zu anstrengenden und v.a. auch effektiven Übungen machen. Ihr müsst euch nicht an unsere Zeitangaben halten, ihr dürft jederzeit mehr machen, am besten solange bis es richtig brennt, dann ist es am effektivsten. Wenn ihr auf dem Weg zur perfekten Strandfigur seid, dann schaut euch unbedingt noch unsere Workouts für einen flachen Bauch sowie die Workouts für straffe Oberschenkel an.

Also Mädels ran an die Übungen!

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