Isometrisches Training: Kraft ohne Bewegung?

Ein Fitnesstraining ganz ohne Bewegung, das trotzdem effektiv ist? Das klingt erst einmal unvorstellbar, doch es ist seit jeher eine der populärsten Methoden des Krafttrainings. Die Rede ist vom isometrischen Training, welches häufig auch das statische Training genannt wird. Anders als beim dynamischen Krafttraining wird kein einziger Muskel in der Länge oder Breite bewegt und zumeist braucht ihr nicht einmal irgendein Gerät als Hilfe, da reicht schon eine Wand.
Das Prinzip des statischen Krafttrainings ist ganz einfach: Durch Anspannung einer Muskelgruppe wird ein Druck aufgebaut, der mehrere Sekunden gehalten werden muss. Das wird auch isometrische Kontraktion genannt. Bestes Beispiel für so eine isometrische Kraft: Das Armdrücken. Hier werden beide Arme gegeneinander gedrückt und angespannt. Eine andere besondere Form des isometrischen Trainings hatte ich euch bereits an anderer Stelle vorgestellt: das EMS-Training.
 

Die Vorteile des isometrischen Trainings

Das statische Krafttraining hat einige Vorteile. Der größte Vorteil ist dabei die kinderleichte Durchführung. Isometrisches Training kann völlig problemlos in den eigenen vier Wänden ausgeführt werden, es geht auch komplett ohne jede Hilfe in Form von Geräten oder Ähnlichem.
Ein weiteres Beispiel? Beide Arme gerade vor dem Körper ausstrecken und halten. Klingt simpel? Ist es auch, bis nach wenigen Sekunden schon die Arme brennen, wo wir schon beim zweiten positiven Aspekt wären: Das Training ist äußerst effektiv. Ihr braucht meistens nur wenige Wiederholungen und kaum Zeit, trotzdem spürt ihr die Anstrengung bereits sehr schnell.
Isometrisches Training ist sehr zielgerichtet und betrifft immer spezielle Gelenkwinkel, es lässt sich gut kontrollieren und fokussieren. Die Gelenke selbst werden nur sehr gering belastet.
 

Die Nachteile des statischen Trainings

Doch das statische Training hat nicht nur positive Aspekte. Durch die ständige Anspannung ermüdet das zentrale Nervensystem sehr schnell, außerdem übersäuert der Muskel sehr schlecht, weil der Stoffwechselabbau gestört ist.
Ohne Kombination mit einer anderen Form des Krafttrainings stagniert auch der Kraftzuwachs sehr schnell, die Muskelelastizität nimmt ab. Auch das Herz-Kreislauf-System wird durch die Anspannungen negativ beeinflusst. Das Training wird relativ schnell langweilig und monoton.
 

Trainingstipps für Anfänger

Doch gerade zu Beginn hilft das isometrische Training. Da keine Gewichte sowie sonstigen Geräte benötigt werden und Übungen schnell erlernt werden, eignet sich das isometrische Training vor allen Dingen für Beginner.
Für Brust und Bizeps hilft das Zusammenpressen beider Handflächen vor der Brust, während die Unterarme waagerecht bleiben. Für den Po hilft es schon, einfach nur im Stehen die Pobacken zusammenzukneifen, so fest es geht.
Für den Bauch hilft es, wenn ihr euch auf den Rücken legt, die Beine anwinkelt und die Hände hinter dem Nacken verschränkt. Dann müsst ihr Kopf und Schultern hochheben, so wird der Bauch angespannt.
Wenn ihr nun also das isometrische Training ausprobieren wollt, werden euch in diesem Video weitere Übungen erklärt.

Picture „Header“ by Martin Schemm / pixelio.de