Keine Angst vor Gewichten – Oberkörpertraining für Frauen

Viele Frauen haben Angst, beim Oberkörper-Training mit schweren Gewichten oder der Langhantel zu massig zu werden. Deshalb nehmen die meisten entweder ein viel zu leichtes oder gar kein Gewicht. 

In diesem Blog Post möchte ich Euch ein paar Übungen für den Oberkörper zeigen, bei denen Ihr nicht nach zwei Wochen ausseht wie Arnold Schwarzenegger und die für straffe Arme und einen muskulösen und starken Rücken wichtig sind. Außerdem möchte ich Euch gleichzeitig ein bisschen in die Welt des  Crosstraining  einführen.

Crosstraining!? Nie gehört.

Die Hybrid-Sportart kommt aus den USA und beinhaltet Gewichtheben, Eigengewichtsübungen, sowie Sprinten und Turnen. Seile, Hanteln oder Kettlebells gehören zum essentiellen Equipment beim  Crosstraining  , welches wir auch bei unserem Workout kennen lernen werden.

Crosstraining hat auch viel mit Gemeinschaft zu tun. Deshalb ist es möglich, die Übungen im Workout so zu skalieren, dass jeder die Möglichkeit hat mitzumachen und dabei zu sein. 

ÜBUNG 1: Liegestütze/Push-Ups

Die meisten werden diese Übung schon kennen, jedoch gibt es einiges, worauf man bei der Ausführung achten muss:

–          Die Hände sollten etwa im schulterbreiten Stütz auf Brusthöhe aufgestellt sein

–          Der Körper bildet eine Linie, wobei der Kopf die Verlängerung der Wirbelsäule darstellt

–          Beim Ablassen, die Arme eng am Körper führen, die Ellbogen zeigen dabei nach hinten,
nicht nach außen

ÜBUNG 2: Schulterdrücken

Beim  Crosstraining  werden einige Elemente vom Gewichtheben übernommen. Dazu gehören auch das Umsetzen und Ausstoßen (Englisch: Clean and Jerk) mit der Langhantel. Schulterdrücken ist eine Vorübung für das Ausstoßen.

Diese Übung fokussiert sich zwar primär auf den Oberkörper, jedoch geben Beine und Rumpf dabei Stabilität.

–          Der Fokus liegt auf dem Schulterbereich

–          Trizeps und Unterarme helfen, das Gewicht nach oben zu führen

–          Etwas weiter als schulterbreit greifen

–          Ellbogen zeigen leicht nach vorn (etwa 45° Winkel)

–          Die Stange konzentriert nach oben führen und die Arme ganz durchstrecken

ÜBUNG 3: Einarmige Kettlebellpress

Die Kettlebell ist eine gute Alternative zur Kurzhantel und bietet durch Ihre Form die Möglichkeit, das Gleichgewicht durch die Gewichtsverteilung zu trainieren.
Bei der Übung wird eine Kettlebell vor dem Körper gehalten, während der andere Arm hochgedrückt wird. Der Latissimus hilft beim Stabilisieren. Während der Drückbewegung dreht sich das Handgelenk, sodass die Handfläche nach vorne zeigt.

ÜBUNG 4: Rudern an den Ringen

Mit jeglicher Ruderbewegung wird der Rücken trainiert. Rudern an den Ringen ist eine Variante, die die Grundkraft im Rückenbereich optimiert. Je nach Griff-Art werden bei dieser Übung ebenfalls Bizeps und Trizeps beansprucht. Es ist wichtig, bei der Ausführung den Körper in einer Linie zu halten und darauf zu achten, dass die Hüfte nicht „absackt“.

ÜBUNG 5: Klimmzüge/Pull-Ups

Für viele zählen Klimmzüge zur Königsdisziplin.Einige wagen sich an den Klimmzug-Turm oder versuchen es erst gar nicht, obwohl es so viele Möglichkeiten gibt Klimmzüge zu lernen, zu verbessern und zu trainieren. Wenn ihr noch keinen freien Klimmzug schafft, könnt ihr mit einem Resistance-Band arbeiten.

Ihr bindet einfach das Band in der von euch ausgewählten Stärke um die Stange, hängt eure Füße ein und zack – da ist er, der Klimmzug.

Achten müsst ihr aber auf Folgendes:

–          Blick nach vorne gerichtet

–          Kinn muss über die Stange kommen

–          Bewegung erfolgt aus dem oberen Rücken- und Schulterbereich

–          „Full range of motion“, das bedeutet, dass die Ellbogen in der Ausgangsposition und nach
jedem Herablassen wieder vollständig gestreckt sind

ÜBUNG 6: Battle Ropes

Um noch ein bisschen mehr ins Schwitzen zu kommen und um den Ausdaueranteil im Training nicht ganz zu vernachlässigen, könnt ihr zum Abschluss noch eine kleine Cardio-Einheit an den Seilen absolvieren.

Sie sind super um sich nochmal richtig auszupowern und trainieren zudem auch Arme und Rücken.

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