Kettlebell Rock Workout

Die Weihnachtszeit hat uns voll und ganz im Griff. Überall liegt der Glühwein- und Lebkuchenduft in der Luft. Man kann kaum Widerstehen, und das muss man auch nicht. Wer hart arbeitet darf auch schlemmen. Wir zeigen Euch ein Kettle Bell Workout, mit dem Ihr Euch Eure Plätzchen und den Glühwein verdient.

1. Two-Handed Swing

Los geht es mit der ersten Übung. Dem Two-Handed Swing. Ihr nehmt die gewünschte Kettlebell und nehmt sie am Griff fest in beide Hände. Jetzt schwingt sie, mit ausgestreckten Armen, erst zwischen den Beinen nach hinten und wieder nach vorne, ungefähr auf Brusthöhe. Wiederholt diese Übung für 45 Sekunden, macht im Anschluss 15 Sekunden Pause, dieses Schema wiederholt Ihr noch drei weitere Male.

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2. Single-Leg Deadlift

Schon geht es mit der zweiten Übung los. Ihr nehmt die Kettlebell in die Hand nehmt nun erst Euer schwächeres Bein im rechten Winkel nach oben vor Euch. Jetzt bewegt Ihr Euch langsam nach vorne und nehmt das Bein nun nach hinten. Sobald Ihr Euch stabil genug fühlt könnt Ihr Euer Bein weiter ausstrecken bis Ihr nun eine Waage macht. Sollte es nicht gleich klappen ist es nicht schlimm. Durch jede Wiederholung werden Ihr stärker und kommt einfacher und stabiler in die Waage.

Richtet Euch nun langsam wieder auf, und wechselt auf das andere Bein. Dies wiederholt Ihr nun für 45 Sekunden und macht danach 15 Sekunden Pause, bevor es mit 3 weiteren Wiederholungen weitergeht.

Zwischen der zweiten und dritten Übung solltet Ihr für eine Minute die Liegestütz-Position halten.

3. Sumo Squat mit High Pull

Diese Übung ist einfach zu erklären. Jeder hat mal einen Sumo Kampf gesehen, oder spielerisch nachgestellt. Ihr stellt Eure Beine schulter breit auseinander und geht leicht in die Knie, der Rücken bleibt gerade. Aus dieser Position nehmt Ihr die Kettlebell, stellt Euch komplett auf und hebt die Kettlebell über Euren Kopf. Dies wiederholt ihr für 45 Sekunden. 15 Sekunden Pause, und dies wiederholt Ihr weitere 3 Mal.

Inzwischen habt Ihr wahrscheinlich auch die Zwischenübungen durchschaut. Nach einer Minute Ellbogenstütz, und Liegestütz-Position, ist nun die seitliche Ellbogenstütze dran. In diesem Fall die rechte Seitenstütze.

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4. Figure 8 mit Halten

Was genau soll denn eine Figur 8 sein? Genau das! Ihr formt eine Nummer 8. Eigentlich erst eine halbe 8 und haltet kurz. Aber im ganzen beschreibt der Titel die Übung ganz treffend. Ihr nehmt die Kettlebell erst in die rechte Hand, gebt sie nun durch Eure Beine an Eure linke Hand und nehmt sie nun vor Eure Brust. Haltet diese Position kurz, nun wiederholt Ihr den ersten Teil spiegelverkehrt von der linken Hand in die rechte. Schon habt Ihr die 8 vervollständigt. Wiederholt diese Bewegungen für 45 Sekunden. Danach 15 Sekunden Pause und alles noch weitere 3 Mal wiederholen.

Auch jetzt wollen wir wieder einen seitlichen Ellbogenstütz für Euch. Dieses Mal auf die linke Seite. Wie zuvor gilt es die Position für eine Minute zu halten.

5. Lunge Press

Schon seid Ihr bei der letzten Übung angekommen! Das Ende ist so nahe, aber jetzt wollen wir noch etwas für unsere Beine machen! Wir gehen, mit der Kettlebell in der Hand,  in den Ausfallschritt, bei dieser Bewegung nehmt ihr gleichzeitig die Hand mit der Kettlebell gerade nach oben. Beim Ausfallschritt immer darauf achten, dass Euer Knie einen rechten Winkel bildet.

Fortgeschrittene können natürlich gerne in jede Hand eine Kettlebell nehmen!

Zum Abschluss wollen wir unseren Kreislauf nochmal ankurbeln und machen für eine Minute „Mountain Climbers“. Ihr geht also in die Liegestützposition und zieht nun Eure Knie abwechselnd ungefähr auf Bauchnabelhöhe und tippt mit den zehen an den Boden.

Das war schon unser kleiner Kettlebell Rock. Wir hoffen es hat Euch Spaß gemacht und ihr freut Euch auf das Belohnungsplätzchen 😉