Kettlebell-Workout: 5 Übungen für einen straffen Körper

Aus Alt mach Trend! Die sogenannten Kettlebells (Kugelhanteln) sind sicherlich keine Neuheit, derzeit aber in aller Munde. Und das zu Recht! Mit Kettlebells kann man den ganzen Körper super effektiv trainieren. Die Übungen mit der Kettlebell leben, im Gegensatz zu anderem Hanteltraining, von dynamischen Bewegungsabläufen. Dadurch kommt der Kreislauf ordentlich in Schwung und eure Muskeln werden gestärkt.

Abwechslung für das Training zuhause
Ich weiß ja nicht wie ihr das seht, aber ich trainiere super gerne zuhause. Gerade im Winter will ich nicht mehr unbedingt vor die Tür und raus in die Kälte. Also Fitnessmatte ausrollen und ab geht’s! Mit der Zeit hat man meist seine Standardübungen gefunden…das kann schon mal etwas langweilig werden. Deshalb habe ich mir eine Kettlebell zugelegt, die neuen Schwung in mein Workout bringen soll. Mission erfolgreich! Es braucht nicht viel Zeit, macht jede Menge Spaß und ist zudem richtig effektiv. Schnappt euch zwischendurch einfach kurz die Kettlebell, macht ein paar Übungen und ihr werdet den Erfolg schon bald sehen!

Die Kettlebells gibt es mit unterschiedlichem Gewicht, die ihr je nach Fitnessgrad und Körpergewicht wählen solltet. Eins sei gesagt: Übernehmt euch am Anfang nicht! 🙂 Dann legen wir mal los! Heute will ich euch 5 Übungen mit der Kettlebell zeigen, die es in sich haben und euren ganzen Body trainieren.

1. Übung: Um den Körper kreisen
Stellt euch aufrecht hin, die Beine sind dabei etwa schulterbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt.
– Spannung in Bauch und Rücken. Achtet darauf, dass ihr kein Hohlkreuz macht
– Haltet die Kettlebell mit beiden Händen vor dem Körper (etwa auf Höhe des Bauches)
– Nun kreist ihr die Kettlebell um euren Körper, indem ihr die Kettlebell von der rechten in die linke Hand gebt
– Versuche beim Wechsel die Kettlebell stets auf der gleichen Höhe zu halten

Wiederholungen: 10 in eine Richtung, dann noch mal 10 Wiederholungen in die andere Richtung

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2. Übung: Windmühle

– Die Füße stehen etwas breiter als schulterbreit auseinander. 

– Nehmt die Kettlebell in die linke Hand und streckt euren Arm gerade nach oben (die Hüfte bleibt dabei gerade) 

– Jetzt führt ihr den rechten Arm am Bein entlang in Richtung der Innenseite vom rechten Fuß. 

– Der linke Arm bleibt dabei nach oben gestreckt und ihr schaut auf die Kettlebell. 

– Dann kommt ihr wieder zurück in die Ausgangsposition.

Wiederholungen: 5-10 pro Arm

3. Übung: Schwingen mit 2 Händen

– Stellt euch aufrecht hin, die Beine sind bei dieser Übung etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt.
– Haltet den Griff der Kettlebell mit beiden Händen vor eurem Körper. Die Handflächen zeigen dabei nach innen.
– Beugt nun die Knie, dabei bleiben Oberkörper und Rücken gerade.
– Schwingt die Kettlebell nun zwischen euren Beinen nach hinten und nach vorne (etwa auf Schulterhöhe). Beim Schwingen nach vorne streckt ihr eure Beine, beim Schwingen nach hinten geht ihr wieder in die Knie.  
– Achtet darauf, dass ihr Bauch und Rücken anspannt und kein Hohlkreuz macht.

Wiederholungen: 15- 20 

4. Übung: Kreuzheben

– Stellt euch aufrecht hin, die Beine sind etwa schulterbreit auseinander. 

– Stellt die Kettlebell vor euch auf den Boden 

– Nun geht ihr mit der Hüfte tief nach unten, wie als würdet ihr eine Kniebeuge machen (Achtet darauf, dass eure Knie nicht über die Fußzehen hinausgehen und euer Rücken gerade ist) Nehmt nun die Kettlebell in beide Hände und geht wieder nach oben in den Stand. 

– Die Arme sind während des gesamten Bewegungsablaufs gestreckt. 

Wiederholungen: 10-15 

5. Übung: Halbes Aufrichten

– Legt euch flach auf den Rücken. Die linke Hand liegt neben dem Körper, in der rechten Hand haltet ihr die Kettlebell im rechten Winkel nach oben (der Arm ist dabei gestreckt).
– Winkelt nun das linke Bein an
– Nun richtet ihr euren Oberkörper aus dieser Position auf, bis ihr aufrecht sitzt. Der Arm, mit dem ihr die Kettlebell haltet, bleibt bei der Übung in der Luft und wird am Ende der Übung nach oben gestreckt.
– Dann geht ihr wieder langsam in die Ausgangsposition 

Wiederholungen: 5x pro Seite

Diese Übungen sollen euch eine Idee geben, was man mit Kettlebells alles machen kann. Ihr habt zahlreiche Möglichkeiten, diese in euer Training einzubinden. Die Übungen, die ich euch heute gezeigt habe, sind eher für Einsteiger, jedoch gibt es auch zahlreiche anspruchsvollere Varianten. I
hr werdet merken, dass das Training mit der Kettlebell richtig Spaß macht und sehr vielseitig ist. Probiert also auch die komplexeren Übungen aus, diese sorgen für neue Herausforderungen beim Workout!

Viel Spaß beim Workout und schöne Feiertage!

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