Klimmzüge: 2 Varianten für ein effektives Oberkörpertraining

Der Klimmzug wird geliebt und gehasst zugleich. Als er Einzug in mein Training bekam, war es nicht gerade meine Lieblingsübung. Schnell habe ich jedoch den positiven Effekt der Übung gespürt, der mich dazu brachte, sie immer mehr zu schätzen zu lernen. 

Heute ist der Klimmzug ein fester Bestandteil meines Trainings geworden, den ich mir nicht mehr wegdenken kann. 

Das Geniale am Klimmzug ist, dass man ihn überall machen kann. Egal ob auf dem Trimm-Dich-Pfad bei der Laufeinheit oder im Wald an einer Hütte – die Möglichkeiten sind unendlich! 

Heute zeige ich euch, wie ihr mit Klimmzügen effektiv trainiert und welche Varianten ihr einbauen könnt.

Klimmzüge sind einfach das perfekte Workout für den ganzen Oberkörper, da eine Vielzahl eurer Muskeln beansprucht wird. Besonders für den großen Rückenmuskel (M. latissimus dorsi) sind sie effektiv und lassen  diesen nicht nur breit, sondern äußerst stark werden.
Also ran an die Klimmzugstange!

Wie fangt ihr am besten mit dem Training an?

Zuerst bestimmt ihr, wie viele Klimmzüge ihr maximal schafft. Wiederholungen, bei denen ihr das Kinn nicht über die Stange gehoben habt oder die Arme in der Hangposition nicht völlig gestreckt sind, dürfen nicht mitgezählt werden. Wer nicht in der Lage ist, zumindest einen Klimmzug zu absolvieren, verfügt über unzureichende funktionelle Kraft! Dies ist am Anfang keine Seltenheit und sollte euch trotzdem nicht entmutigen, sondern anspornen, mehr zu erreichen.

Jetzt aber zu den Klimmzügen – so geht’s generell:

Hängt euch an die Stange, wobei die Arme gesteckt sind und ihr mit den Zehenspitzen leichten Kontakt zum Boden habt. Kommt ihr nicht auf den Boden, stellt euch auf eine Erhöhung unter die Zugstange (z.B. einen Hocker oder ein Step).
Zieht euch nun nach oben, sodass ihr die Arme maximal gebeugt habt. Kommt ihr wieder zurück, müssen eure Arme wieder komplett gestreckt sein.

Für Einsteiger: Klimmzüge mit dem Superband

Heute zeige ich euch zwei Varianten mit dem Superband, die euch die Klimmzüge am Anfang erleichtern. Das Band trägt einen Teil des eigenen Körpergewichts und stabilisiert euch zusätzlich. Beim Zug nach oben schiebt das Band von unten nach! Je dicker das Band ist, desto leichter wird es für euch.

1. Variante mit dem Superband: quer gespanntes Superband

– Spannt das Band in Kniehöhe von Seite zu Seite, in der gleichen Flucht von der Klimmzugstange.
– Greift die Stange und stellt euch mit beiden Füßen auf das Superband. 
– Bevor ihr euch nach oben zieht, spannt ihr eure Rumpf- und Beinmuskulatur an. 
– Nun zieht euch nach oben. Jetzt kommt die Spannung im Oberkörper dazu. Wichtig ist dabei, dass ihr die Aufwärts- und Abwärtsbewegung gleichmäßig ausführt. 

Don’t:
Ein häufig gemachter Fehler ist es, den Klimmzug nach oben zu machen und dann sich dann ohne Spannung nach unten fallen zu lassen! So trainiert ihr die Übung nur halbherzig, da eure Muskeln nach unten auch tätig sein könnten. Lasst ihr euch fallen, fehlt euch dieser Trainingsreiz. Bevor ihr den Zug nur zur Hälfte ausführt, holt euch die nötige Unterstützung ein, damit ihr eine Bewegung im kompletten  Bewegungsumfang durchführen könnt.
Im Vordergrund steht die Qualität/Ausführung und nicht die Quantität/Wiederholungsanzahl!

2 . Variante mit dem Superband: Das Superband um die Stange und Füße spannen!

Nicht überall habt ihr die Möglichkeit, ein Superband quer zu spannen, um die Klimmzugstange funktioniert das jedoch immer! Das Band fädelt ihr einfach oben an der Stange fest. 
Dann stellt ihr euch in das Superband rein, so dass dieses an der Oberkörpervorderseite entlang noch oben führt. 

Eine weitere Variante habt ihr, wenn ihr nur einen Fuß in das Band stellt. Dies macht es wieder etwas schwerer. 

Bei der Übungsausführung gibt es zwischen den Varianten keinen Unterschied. Die erste ist etwas leichter und die zweite etwas schwerer. Probiert einfach aus, mit welcher Variante ihr besser zurecht kommt.

Worauf solltet ihr bei der Ausübung achten?

Wichtig ist, dass ihr nicht mit Schwung und angezogenen Beinen den Klimmzug ausführt. Zieht ihr euch an der Stange nach oben, solltet ihr im besten Fall nicht nur Körperspannung im Oberkörper haben, sondern auch die Rumpf- und Beinmuskulatur unter Spannung halten. Dies ist mit angezogen Beinen nur teilweise oder gar nicht möglich. Der Gesäßmuskel (M. gluteus) lässt sich so z.B. gar nicht aktivieren – dieser ist aber äußert wichtig um die Hüfte nach vorne zu strecken. Was wiederum den Vorteil hat, dass ihr eure verkürzte Hüfte in eine Dehnung bringt.

Jetzt HÄNGT es an euch!

Legt eure maximale Klimmzuganzahl fest und integriert diese Übung in jedes Training. Dann setzt ihr euch ein Ziel – eine Zahl, die ihr erreichen wollt und die auch realistisch ist 😉 Legt ihr am Anfang noch mit unterstützenden Hilfsmitteln (z.B. mit dem Superband) los, so ist der erste Schritt die Anzahl zu erhöhen und dann die Hilfsmittel leichter zu machen oder wegzulassen!

Habt ihr das erste Ziel erreicht, baut die nächste Steigerung ein. Allein eine andere Griffvariante stellt euch wieder vor eine neue Herausforderung.

Warum ist diese Übung enorm wichtig?

Im heutigen Alltag sitzen wir immer mehr, was dazu führt, dass wir eine nach vorne gebeugte Haltung bekommen. Vor allem unsere Schultern und der Hüftbeuger verkürzen sich durch das lange und andauernde Sitzen auf dem Allerwertesten. Diese Verkürzungen führen schließlich zu einer Einschränkung eures Bewegungsspielraums, was Rückenbeschwerden, Schulterprobleme oder Nacken-/ Kopfschmerzen zur Folge haben kann.

Wenn man ehrlich zu sich ist, liegt der Fokus beim Training im Fitnessstudio meist auch nicht auf der Körperrückseite, sondern auf der Körpervorderseite. 

Kennt ihr das auch von euch? Dann ran an die Klimmzugstange und hoch mit euch! Sie helfen euch dabei, wieder in eine aufrechte Position zu kommen und im Oberkörper beweglicher zu werden.

Ich wünsche euch viel Schweiß und Spaß beim Training! In meinem nächsten Blogeintrag geht es um das Thema Beweglichkeit. Dann zeige ich euch, wie ihr eure eigene Performance ohne großen Aufwand steigert.

Eurer
Jürgen von JBO – Personal Fitness Training